Как сделать свой рацион сытнее и полезнее, не увеличивая бюджет?
Многие находят ответ в бобовых.
Чечевица, нут, фасоль - это недорогой источник белка и клетчатки, который может стать основой для множества вкусных блюд.
Главная идея - сделать бобовые "главным героем" тарелки, а мясо использовать как небольшую вкусовую добавку.
Если вы хотите чаще готовить бобовые, но не знаете, с чего начать, - вот несколько простых и проверенных идей.
Самый простой способ - большие полезные салаты
Этот вариант не требует сложного приготовления.
В большой миске смешайте банку консервированного нута, банку красной или белой фасоли, нарезанные свежие овощи - огурец, помидоры, болгарский перец.
Добавьте немного сыра - например, брынзы или феты.
Заправьте оливковым маслом с лимонным соком, солью и сушеными травами. Такой салат можно хранить в холодильнике 2-3 дня и брать с собой на обед.
Сытные супы и рагу, которые готовятся в одной кастрюле
Бобовые идеально подходят для простых горячих блюд.
Например, можно приготовить густой суп с фасолью и шпинатом.
Для этого обжарьте лук, добавьте к нему чеснок, затем банку белой фасоли и овощной бульон.
В конце добавьте много свежего шпината - он быстро станет мягким. Попробуйте добавить ложку лимонного сока - это освежит вкус.
Еще один вариант - рагу из чечевицы с картофелем и морковью.
Все овощи и чечевицу нужно просто отварить до мягкости, добавив куркуму или другие любимые специи.
Это блюдо хорошо и горячим, и холодным.
Попробуйте блюда из других кухонь мира - они бывают очень простыми.
Не стоит думать, что зарубежная кухня всегда сложна.
Вот два примера простых и сытных блюд.
"Муджадара" - это чечевица с рисом и большим количеством жареного лука. Крупу и чечевицу варят вместе с тмином, а потом обильно посыпают хрустящим золотистым луком. Подавать можно с простым йогуртом.
"Чана масала" - нут в томатном соусе. Базовый рецепт - обжарьте лук, добавьте специи (куркума, тмин, кориандр), затем томатную пасту или помидоры в собственном соку, и в конце - вареный нут. Тушите 10-15 минут. Для кремовой текстуры можно добавить немного сливок или кокосового молока.
Как разнообразить стол? Идеи на каждый день
Главный плюс бобовых - их универсальность. Вот как можно вписать их в свое ежедневное меню.
На завтрак или ужин. Приготовьте фалафель из нута или котлетки из чёрной фасоли. Подавайте с лепёшкой, овощами и соусом из йогурта с чесноком.
На обед. Сварите густой суп из красной чечевицы с морковью и сельдереем или приготовьте "чашу" (боул). На основу из киноа или булгура выложите запечённые овощи (сладкий картофель, цветную капусту, перец), горсть нута или фасоли и полейте лёгкой заправкой.
К праздничному столу. Сделайте нарядный салат из белой фасоли с вялеными томатами, оливками "каламата", красным луком и петрушкой. Заправка - оливковое масло и лимонный сок.
В качестве закуски. Просто обжарьте консервированный нут на сковороде с паприкой, солью и чесночным порошком до хрусткости. Получится полезная альтернатива чипсам.
Небольшие хитрости для большего удовольствия
Текстура. Красная чечевица быстро разваривается - идеальна для супов-пюре и соусов. Чёрная и зелёная чечевица, нут и фасоль сохраняют форму - ваш выбор для салатов и рагу.
Вкус. Не жалейте лука, чеснока и хорошего оливкового масла. Они - лучшие друзья бобовых. Свежая зелень (кинза, петрушка, укроп) в самом конце освежает блюдо.
Подача. Сыр - ваше секретное оружие. Немного раскрошенной феты, брынзы или твёрдого солёного сыра моментально превращают простое блюдо в нечто особенное.
Начать есть больше бобовых - это не про ограничения, а про открытие новых вкусов.
Это про то, как сделать свою тарелку ярче, сытнее и полезнее без лишних усилий и затрат.
Начните с простого салата или супа, и, возможно, вы откроете для себя новый любимый продукт, который будет радовать вас десятками разных вкусов.
Попробуйте приготовить бобовые по этим рецептам.
На этом у меня всё!
Понравилась статья?
Поставьте лайк и подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи с рецептами!