Здравия, товарищи!
Чтобы тренировки приносили максимум пользы, мы должны не просто выполнять определенные упражнения, но и знать, когда именно будет самый подходящий момент для... ля-ля-тополя...
В общем, обычно статьи на тему "в какое время тренироваться лучше всего?" начинаются с подобной ерунды, пишут которую обычно рерайтеры по цене 40 руб/килознак, взявшие за основу другую написанную рерайтерами статью.
Итак, стартовый коммент, который задаст статье направление:
" Правда ли, что тестостерон вырабатывается, если работать со штангой, в первой половине дня, а потом бесполезно?"
Я как-нибудь напишу статью обо всех этих исследованиях, ибо лавры этакого мини-Ли Приста в юбке лишними не бывают. Хотя кто там из нас "мини" – это еще вопрос.
Справка
Если вы не знаете, кто такой Ли Прист, то вкратце скажу следующее:
Это профессиональный билдер былых времен, известный не только своей убойной формой, но и еще более убойным и неуживчивым характером.
Правил не признавал, критиковал всех, кого считал заслуживающими критики, включая бесчисленные исследования ученых и даже само правительство Соединенных Штатов Залужья.
И, хотя я сильно сомневаюсь, что Ли поддерживает политику правительства Российской Федерации (с таким характером он вряд ли способен поддерживать хоть каких-то чиновников), но после начала известного противостояния и лавины санкций, он вполне себе приезжал в Россию, несмотря на санкции, ибо, как нетрудно догадаться, на санкции он тоже плевал.
В общем, хороший мальчик. Такие на майданах не скачут и кричалок в стаде не кричат. Люблю таких.
...
Итак, ближе к теме.
Все эти исследования стоят не больше туалетной бумаги. Они хороши только для того, чтобы кто-то мог на них зарабатывать (а это изрядное стадо людей) и, конечно, чтобы барбершопнутым инструкторам было чем ещё щеголять, кроме отбеленных зубов и густого январского загара.
Для прочистки мышления я рекомендую чаще мысленно переноситься на родину человечества – в Восточноафриканскую саванну, где наш вид и сформировался.
Ну, или на Сириус, если вы ведёте свой род от каких-нибудь космо-ариев.
К слову, практика крайне полезная в очень широком смысле, если делать ее постоянно.
Как там на Сириусе я не знаю – не была, – но как обстоят дела в саванне мне известно довольно неплохо, как и устройство наших тел в тех моментах, которые подвергнуть сомнению не получается.
Наш вид отличается жуткой пластичностью.
Он может довольно эффективно существовать и улучшать свои физические кондиции даже в противоестественных условиях.
Например, тренируясь по ночам и ложась спать после рассвета.
Да, в конечном счете такая практика нанесет здоровью вред и, вполне вероятно, отнимет у вас несколько лет жизни, но в целом вы будете вполне жизнеспособны и сильны.
И если вы будете ПОСТОЯННО давать своему организму понять, что он должен чему-то обучаться – он будет этому обучаться.
Если вы будете обучать его подъему тяжестей или чему-то другому, то он обучится делать это лучше, чем сейчас.
И не имеет значения, что там насочиняли дрыщи в белых халатах.
Вы поняли, что пробирочные истины меня интересуют мало, хотя я продолжаю ими интересоваться, в надежде наткнуться на что-то стоящее.
Но в целом пока что почти всё, что работает, выявляется на практике и не всегда имеет научное объяснение.
Таковые приходят обычно с опозданием, хотя даже в этом случае не стоит думать, что объяснения верны в той же степени, как и факт, который они пытаются объяснить.
Посему все эти набившую оскомину тестостероновые теории – в топку: идем в царство опыта.
Картина в целом
В целом видно, что прогрессировать можно, тренируясь в любое время суток, хоть с химией, хоть без химии.
Было несколько опытов (наших) даже с тренировками в режиме "сон-тренинг-сон", когда после непродолжительного вечерне-ночного сна следовало пробуждение, тренировка, после чего снова сон. Это тоже работало, хотя и с нюансами.
Вот некоторые нюансы я и разберу
Утренний тренинг
Очень мало тех, кто мог бы поутру развить максимальные обороты.
Однако сложилось впечатление, что именно максимум особо и не нужен и небольшие колебания работоспособности вверх или вниз ничего не решают.
Здесь очень хорошим примером могут быть спринтерские тренировки (которые зачастую включали в себе и силовые).
Они интересны тем, что нужно включать нервную систему на максимум. Каждый выход на максимальную скорость равен подъему предельного веса в лифтинге или в тяжелоатлетическом рывке/толчке.
Опыт показал, что почти никто не способен показать до обеда те результаты, которые уверенно демонстрирует в 16–19 часов. Таких менее 1%.
Однако тот же опыт показал, что тренировки в утреннее время приводят к не меньшему прогрессу, нежели вечерние.
Практически все отмечали, что после утренних тренировок они быстрее приходят в себя.
Также было очевидным, что разминка по утрам должна быть более тщательной.
Но, несмотря на дополнительную трату времени и сил на разминке, а также на то, что большинство не испытывало восторгов от необходимости вставать пораньше, практически все, кто практиковал такой тренинг хотя бы месяц, сходились на том, что утренние тренировке не менее или даже более эффективны, чем какие-либо другие и что переносятся они намного легче.
Важный нюанс:
Источником стресса являются в т. ч. избыточные решения, которые принимает наш мозг (у него есть определенный ресурс по кол-ву решений в день).
И если вы что-то постоянно держите в уме, это означает, что в течение дня вы принимаете серию холостых решений.
Поэтому практика "вспомнил–сделал" не только делает человека продуктивнее, но и снижает уровень стресса.
Проще говоря, лучше дать старт с утра, и забыть, чем до вечера торчать на стартовых колодках, ожидая команды «Внимание!».
Вечером (если захотите!) можете сделать что-то легкое дополнительное и незапланированное. Например, порастягиваться совершить прогулку и пр.
…
Также большинство сошлось на том, что перед утренними тренировками не следует есть вообще или обходиться минимумом пищи.
Кому-то хватало бутерброда, кто-то делал несколько глотков гейнера и т.д.
Я, если вообще ем, могу выпить чай с парой кусочков шоколадки, хотя это ни на что на самом деле не влияет, если вы только не сахарозависимый, которому нужно каждый час-другой быстрыми углями закидываться.
Веса́
Еще один важный нюанс: если вы тренировались днем или вечером, веса нужно сбавить (скорость сбавить сама).
Те максимумы, которые вы показывали во второй половине дня, для утренней тренировки некорректны.
Из того что видела обычно достаточно сброса примерно 5% нагрузки.
Я это говорю к тому, что вы не должны разочаровываться от того, что тренировочные показатели несколько упадут.
Да, на первых тренировках они несколько снизятся, но потом прогресс все равно будет идти (если вы, конечно, умно́ тренируетесь)
Дневные тренировки (с 12 до 20)
Это общее место и о нем что-то сказать сложно, ибо все всё перепробовали на собственном опыте.
Но есть частые ошибки.
Среди них – тренинг впопыхах на полный желудок.
Другая популярнейшая ошибка – неучтенная предтренировочная деятельность.
На самом деле желательно учитывать таковую за последние пару дней, но многие не учитывают даже сегодняшнюю.
В итоге человек читает несколько непредвиденных лекций или авра́лит на работе, но потом считает, что может показать на тренировке все то же самое, что показывал в условиях низкого стресса.
Обычно это имеет негативные последствия.
Типичные:
- Ломается цикл и, скажем, средняя тренировка уже приближается к тяжелой.
- На больших нагрузках, реализованных любой ценой, часто ломается техника, перегружаются позные составляющие или провоцируются спазмы.
- Атлет подсознательно склоняется к приему стимуляторов.
И, хотя тренинг в это время обычно более агрессивен, и большая часть атлетов, тренирующихся 2–3 раза в день самые интенсивные тренировки делает после обеда, но в отношении обывателя это не работает.
Ибо после обеда он все же тянет лямку на работе, а тренируется уже вечером, с довольно непредсказуемым грузом стресса, который собрал за день, и которого почти нет у профи (он там совсем другой и более предсказуемый).
Поэтому тренировки после работы менее предсказуемы, чем утренние, что решаемо, если атлет хорошо корректирует нагрузки. Если же он рассчитывает на строгое следование плану, то могут быть проблемы.
Перед сном (20:00 и далее)
Здесь обычно высвечиваются следующие проблемы.
Потянуть интенсивную и объемную тренировку довольно сложно просто потому, что прожит целый день. Сокращённые заходят довольно неплохо, даже если они интенсивные.
Умеренные или восстановительные нагрузки воспринимаются очень хорошо.
Восстановление после вечерних тренировок идет медленнее. Вероятно из-за худшего сна. Возможно, сам человек спит крепко, но показатели, которые мы снимали, дали четкую картину: первые несколько часов сна уйдут на то, чтобы сбавить обороты.
Эффект похож на прием алкоголя или плотную еду перед сном: в этих случаях первая половина такового тоже выглядит сном только формально.
Поэтому желательно обеспечить зазор между тренировками и сном хотя бы в пару часов и не за счет отнесения времени засыпания.
Если же речь идет о легких тренировках или вообще о прогулках, то сон даже улучшается, что тоже давно известно.
Выводы
Оптимальный вариант – утренние тренировки и что-то легкое в вечернее время. Что-то именно легкое и такое, что иногда можно и пропустить.
Такой вариант несколько перспективнее, но не думайте, что ваши результаты будут расти вдвое быстрее.
Я бы сказала, что через пару лет вы соберете несколько больше, чем при вечернем тренинге (ок 20%), но гораздо важнее то, что в этом случае вы будете себя лучше чувствовать, лучше спать и просто будете свободнее.
До встречи!