Привет!
Сегодня поговорим о том чувстве, когда к концу дня в голове такой хаос, что невозможно ни на чём сосредоточиться, ни расслабиться, ни уснуть. Мысли крутятся, скачут, перескакивают с одного на другое.
Вспоминаете, что забыли сделать, прокручиваете разговоры, которые были за день. Планируете завтрашнее...беспокоитесь о проблемах.
Вроде как спать легли, но отдых как будто так и не начался, закрываете глаза, а мысли продолжают скакать. Пытаетесь отвлечься и они возвращаются.
Голова как улей, где жужжат тысячи мыслей-пчёл, и вы не знаете, как их успокоить.
Скажите честно, как часто вы лежите в кровати и не можете уснуть просто потому, что мозг отказывается остановиться?
Это не значит, что с вами что-то не так. Это реакция мозга на информационную и эмоциональную перегрузку современной жизни.
Но с этим можно и нужно работать. Есть конкретные способы помочь мозгу перейти из режима хаоса в режим покоя.
Давайте разберёмся, как.
Почему никак остановиться?
Представьте компьютер, на котором одновременно открыто сто программ. Он начинает тормозить, зависать и перегреваться. С нашей психикой происходит нечто похожее. За день в сознание поступает огромный объём информации, задач, эмоций и впечатлений.
Всё это остаётся в «оперативной памяти» — в активном, необработанном состоянии. Рабочая память оказывается перегруженной.
Префронтальная кора, отвечающая за анализ и упорядочивание, пытается всё систематизировать, но не справляется из-за чрезмерной нагрузки.
В результате, вместо того чтобы уйти в режим отдыха, мыслительные процессы продолжают бесконечно обрабатывать одни и те же данные, по кругу прокручивая незавершённые задачи. Это похоже на попытку решить все уравнения на доске одновременно.
Кстати, насчет незавершенных дел я писала целую статью, ведь для нас предельно важно разобраться почему так, и, почему работая в режиме маленьких, но завершенных дел мы будем куда эффективнее⤵
Чтобы успокоить ум, необходимо «разгрузить оперативную память». Важно выгрузить накопившиеся мысли из активного состояния, перенеся их вовне — на бумагу, в заметки, в список задач.
Это даёт нервной системе чёткий сигнал: «Работа на сегодня завершена, можно переходить к восстановлению».
Такой переход позволяет когнитивным ресурсам переключиться с обработки хаоса на фазу отдыха и консолидации памяти.
Стратегия первая: выгрузите мысли на бумагу
Самый простой и эффективный способ успокоить голову — физически выгрузить все мысли из неё. Это называется brain dump — "сброс мыслей".
Как делать: Возьмите лист бумаги или откройте документ. Поставьте таймер на 10-15 минут. Пишите всё, что приходит в голову. Абсолютно всё, без фильтров, без структуры, без редактирования.
Задачи, которые нужно сделать. Мысли, которые беспокоят. Идеи, которые пришли. Разговоры, которые нужно провести. Покупки, которые нужно сделать. Всё подряд, как течёт из головы.
Не нужно красиво, логично, грамотно. Нужно просто вытащить это из головы на внешний носитель.
Когда информация остаётся только в виде мыслей, когнитивные системы вынуждены постоянно активироваться, чтобы удерживать её в рабочей памяти и не допустить забывания. Этот процесс требует значительных энергетических затрат и создаёт фоновую нагрузку.
Когда эта же информация фиксируется на внешнем носителе — бумаге или в цифровом формате, — необходимость в постоянном мысленном удержании отпадает.
Это приводит к ощущению «освобождения» и снижению умственного напряжения, так как система внимания получает сигнал, что данные сохранены и к ним можно будет вернуться.
Представьте специалиста по закупкам, который в конце рабочего дня держит в голове десяток незавершённых вопросов: уточнить сроки у одного поставщика, сравнить три коммерческих предложения, напомнить коллеге о согласовании, спланировать завтрашние звонки.
Если попытаться удержать всё это в уме, возникает эффект «ментального зуда»: даже за ужином или перед сном фоново прокручивается список дел, возникает тревога что-то забыть. Это состояние мешает полноценному отдыху.
Когда же специалист тратит пять минут, чтобы выписать все пункты в заметку и расставить им приоритеты на завтра, происходит важный сдвиг.
Мыслительная активность перестаёт циклически возвращаться к незавершённым темам, поскольку задача удержания информации передана внешней системе.
В результате снижается внутреннее напряжение и становится возможным настоящее переключение на отдых. Это следствие разгрузки рабочей памяти, ресурсы которой теперь могут быть направлены на восстановление, а не на фоновый контроль.
Стратегия вторая: дыхание 4-7-8 (физиология в помощь)
Когда голова перегружена мыслями, нервная система находится в возбуждённом состоянии. Активна симпатическая система (стресс, активность). Нужно переключить её на парасимпатическую (покой, расслабление).
Самый быстрый способ — через дыхание.
Техника 4-7-8:
- Вдох через нос на 4 счёта
- Задержка дыхания на 7 счётов
- Выдох через рот на 8 счётов
- Повторить 4-5 циклов
Медленное дыхание с акцентом на длинный выдох активирует блуждающий нерв, который запускает парасимпатическую систему. Это физиологический сигнал мозгу: "Опасности нет, можно расслабиться".
Мысли не исчезнут мгновенно, но их интенсивность снизится, крутиться будут медленнее, тише.
Пробовали ли вы когда-нибудь осознанно использовать дыхание, чтобы успокоить голову? Или сразу хватаетесь за телефон?
Стратегия третья: физическая разрядка (тело разгружает мозг)
Когда мозг перегружен, часто тело тоже напряжено. Накопленное напряжение в мышцах поддерживает ментальное напряжение.
Может помочь:
- Интенсивная прогулка 15-20 минут. Быстрым шагом, желательно на свежем воздухе.
- Простые упражнения: приседания, отжимания, планка. 5-10 минут, пока не почувствуете физическую усталость.
- Растяжка. Медленная, с концентрацией на дыхании и ощущениях в теле.
Физическая активность переключает фокус внимания с мыслей на тело. Плюс она помогает "сжечь" избыток гормонов стресса (адреналин, кортизол), которые поддерживают возбуждение. После физической разрядки легче успокоиться ментально.
Если расслабиться осознанно переключив внимание на тело совсем сложно, я создала технику-помогайку: аудио-практика для снятия напряжения.
Стратегия четвертая: ограничьте входящую информацию
Одна из причин перегруженной головы — постоянный поток новой информации до самого вечера. Новости, соцсети, видео, сообщения, статьи. Мозг не успевает обработать одно, как получает следующее.
Правило: За 1-2 часа до сна — никаких экранов, никаких новостей, никакой новой информации. Стоп-кран для входящего потока.
Чем заменить:
- Книга (лёгкая, не стимулирующая)
- Разговор с близкими (спокойный, не о проблемах)
- Спокойная музыка
- Простое хобби (вязание, рисование, пазлы)
- Просто сидеть и смотреть в окно
Когда вы прекращаете загружать новое, мозг получает возможность обработать уже накопленное за день. Постепенно "переваривает" информацию, раскладывает по полочкам, успокаивается.
Какая из этих стратегий кажется вам наиболее подходящей для того, чтобы попробовать сегодня вечером?
Стратегия пятая: ритуал "закрытия дня"
Психике, перегруженной потоком задач, необходимы чёткие сигналы для переключения между состояниями. Ритуалы выступают в роли таких «переключателей контекста». Создание вечернего ритуала позволяет сформировать ясную границу между активной, рабочей фазой и фазой покоя и восстановления.
Примеры ритуалов:
- Bыгрузка мыслей + список трёх дел на завтра
- Горячий душ + дыхание 4-7-8 + лёгкое чтение
- Прогулка + ванна + практика внимания к телу
- Чашка травяного чая + тихая музыка + простое хобби
Ключевой принцип — повторяемость.
Выполнение одной и той же последовательности действий каждый вечер формирует устойчивую ассоциативную связь. Через несколько недель начало ритуала будет автоматически запускать физиологические и психологические процессы, связанные с успокоением и подготовкой ко сну.
Предсказуемость и повторяемость снижают тревогу и когнитивную нагрузку, связанную с неопределённостью. Ритуал создаёт ощутимый переход, проводя черту между временем обязательств и временем для себя. Без такой условной границы нервная система не получает однозначного сигнала о завершении активности, что может приводить к постоянному фоновому напряжению.
Кстати, в этой небольшой статье я собрала примеры таких ритуалов и на утро, чтобы просыпаться и с удовольствием начинать новый день, не перегружая себя информацией с первых минут пробуждения ⤵
Чего НЕ делать: распространённые ошибки
Не залипайте в телефон/соцсети. Кажется, что это расслабляет, на деле — добавляет новую информацию к уже перегруженному мозгу. Становится только хуже.
Не употребляйте алкоголь для успокоения. Да, он создаёт иллюзию расслабления, но портит качество сна и на следующий день голова ещё более туманная.
Не пытайтесь "продумать всё до конца". Когда мозг перегружен, попытка решить все проблемы прямо сейчас только усугубляет хаос. Лучше зафиксировать на бумаге и отложить до завтра, когда голова свежая.
Не игнорируйте проблему. "Просто лягу и попытаюсь заснуть" без разгрузки головы обычно не работает. Мысли продолжат крутиться. Нужны активные действия по успокоению.
Перегруженная голова — это не норма, с которой нужно просто смириться. Это сигнал, что мозг не справляется с объёмом информации и нуждается в помощи по разгрузке.
В современном мире, где информационный поток бесконечен, границы размыты, а переключиться между "работа" и "дом" трудно, эта проблема становится всё более распространённой.
Поэтому осознанные практики успокоения - это необходимость для ментального здоровья.
Не ждите момента, когда совсем не сможете уснуть, когда голова будет раскалываться, когда накопится критическая масса. Делайте разгрузку регулярно, каждый вечер, как ритуал гигиены. Так же, как вы чистите зубы перед сном, разгружайте голову.
Ваш мозг работает на вас весь день. К вечеру он перегружен, устал, нуждается в покое. Дайте ему этот покой. Помогите перейти из режима активности в режим восстановления. Используйте стратегии из этой статьи — выберите те, что подходят вам, комбинируйте, экспериментируйте.
И когда ляжете спать с ясной, спокойной головой, когда мысли не будут крутиться, когда сон придёт легко — вы поймёте, что это стоило этих пятнадцати минут вечерних практик.
Если эта статья помогла вам найти способы успокоить перегруженную голову, буду рада вашей поддержке.
Донаты помогают мне учиться и продолжать писать о практических способах заботы о ментальном здоровье ❤️
Подписывайтесь, чтобы узнавать больше о том, как помогать своему мозгу справляться с перегрузками, как восстанавливаться, и как жить с ясной головой в хаотичном мире!