Здравия, товарищи!
Относительно того, как много следует тренироваться, велось и ведётся очень много споров и это надолго, ибо в конечном счете всё сводится к величине нагрузки и ресурсам организма.
Казалось бы, просто но, если быть честными, придётся признать, что мы до сих пор не знаем, как абсолютно точно подсчитать нагрузку, и вообще мало что знаем о человеческих ресурсах.
Посему туман развеян пока не полностью и даже не наполовину.
Но будем плясать от того что есть.
…
Наиболее популярная концепция гласит, что с ростом квалификации требуется бо́льший объем работы, и в целом это подтверждается опытом, хотя и не полностью.
Вот именно на этом "не полностью" я сегодня и хотела бы заострить наше внимание. Также хочу отметить, что статья адресована в первую очередь новичкам и, особенно, атлетам средней квалификации.
Опытным же понятно слишком многое или же у них есть тренер с крепким черепом.
Отзывчивость новичка
Известно, что новички прогрессируют буквально от любых методик, что обесценивает практически все исследования на нетренированных людях, пригодных главным образом для исполнения роли контрольной группы (да и то не всегда).
Поэтому логично (и это в самом деле подтверждается гигантской массой опыта) предположить, что совсем-совсем новичку можно делать, один-два подхода, скажем, приседаний в неделю и его масса и силовые будут расти.
И поскольку он новичок, то этот подход даже не обязательно делать с полной выкладкой (статья о т. н. рабочих подходах была опубликована неспроста).
Т. е. в случае с новичком "рабочим" подходом будет практически любой подход, включая те, которые обычно рабочими не называют (ниже вы поймёте, почему новичку я бы рекомендовала всё же не с полной выкладкой).
Не гипертрофией единой
Концентрация на гипертрофии волокон, как на главном факторе, обеспечивающем силу атлета, в целом верна, но скорее по отношению к атлетам высокого уровня.
Сила же, как известно, имеет прямое отношение к массе мышц (на вопрос, "если это правда, то почему штангисты не выглядят как билдеры?" будут отдельная/ые статьи)
Если же взять класс пониже и братву пожиже, то там несколько другие раскладки, часть которых мы и рассмотрим.
Новичкам – пахать!
Это конечно, преувеличение, но в целом, когда новички, нацеленные только на рост силовых, узнают, какой объем тренировок я им рекомендую, они несколько прифехевают.
Мол, зачем делать столько, когда все говорят, что можно меньше?
Если я не испытываю желания беседовать то обычно отвечаю словами Бориса Шейко: "А технику вы когда шлифовать будете?" Одной тренировкой в неделю???
Здесь обычно начинается непонимание, ибо качковская среда (и в не меньшей степени современная фитнес-индустрия) приучили клиентов к тому, что техника – это как окурок в урну бросить: инструктор показал, инструктируемый повторил, да и всё на этом.
На деле же почти все качальщики среднего уровня, не говоря уже о новичках, имеют паршивую технику или в лучшем случае, посредственную.
Для многих является очень странным, что здоровенные дядьки, жмущие за 250 кг, нередко продолжают работать над техникой.
Мне же не на Олимп!
Да, многие считают, что им достаточно и средненькой техники, ибо соревноваться они не намерены. Отчасти это верный подход, однако не всегда.
Техника нам нужна для того, чтобы:
- Свести вероятность травм к минимуму и тем самым сделать тренировочный процесс более стабильным (и, соответственно, результативным).
- Чтобы получить возможность включать максимальное количество двигательных единиц.
Повторенье – мать
Пока что везде, где нужна шлифовка, доведения до ума, без многократного повторения не обходится.
Ну не бывает гитаристов, которые прогрессировали бы, сыграв "Полёт шмеля" раз в неделю до отказа. Хотя по аналогии с билдингом вот это и было бы истинно рабочее исполнение и истинно рабочий шмель!))
Увы, нет, такой подход хорош только в одном: он великолепно закрепляет ошибки, которых при игре "до отказу" будет наворочено сверх меры.
История двух близнецов
Близнецы выдуманные и нужны только для примера, который я приведу, чтобы не множить подзаголовки и показать все сразу и на пальцах.
Имена, словно американцы, мы давать им не станем пометив их как у нас принято номерами.
Итак, Первый и Второй – новички, у обоих все идентично, включая мотивацию, оба могут присесть на 1 раз в весом 100 кг и оба хотят прогрессировать.
И оба пришли ко мне, а я в силу избыточного гуманизма решила использовать одного из них со злым умыслом.
Итак, оба тренируются, скажем, два месяца.
- Первый будет делать минимум – 1 отказной подход в неделю с неким весом в диапазоне от 60 до 90 кг, стараясь сделать больше повторов, чем получалось раньше.
- Второй будет приседать шесть дней в неделю, делая, скажем 5х5 с весом 50 кг. Примитивщина, но пусть будет так.
Спрогрессируют ли они по прошествии двух месяцев? Безусловно.
Насколько именно – зависит от множества факторов, но в обоих случаях прогресс будет.
Неоднозначные итоги
Первый, который минималист, вероятно, дойдет до бо́льших весов, чем Второй, что кажется доказательством предпочтительности именно такого подхода.
Но это только на первый взгляд.
Если мы посмотрим на то, как он на контрольной тренировке поднимет свои, скажем 120 кг и сравним с тем, как движется Второй, поднимая свои 110 кг, то увидим впечатляющую разницу, ибо первый за два месяца такой работы почти стопроцентно не только не улучшит технику, но и ухудшит ее.
Второй же (если он только будет работать осознанно, а не на отъ…бись, благо веса легкие) будет двигаться точнее, чем в начале эксперимента.
И ничего удивительного в этом нет, ибо, если первый в течение 8 недель сделал в среднем около 80 повторений, из которых не менее 20 были косыми, то Второй за этот же срок сделал 1200 четких подконтрольных повторов. Т.е. в 15 раз больше.
При этом есть вероятность, что его тело изменится больше, ибо Второй все эти повторы делал тем, чем следовало, а Первый мог и спиной с ягодицами выруливать или исполнять под грифом "танец змеи".
Я думаю, что многие видели людей, у которых от приседа растет в основном ж…па и поясница, но не особо-то растут ноги.
И почти всегда эти люди приседают с такой жуткой техникой, что становится странно, что они рассчитывали на прирост почему-то в ногах.
Дальнейшие перспективы
Они, безусловно, выше у Второго.
Да, сейчас он "отстает". Но в течение года, заложив технический фундамент, он будет прогрессировать стабильнее.
Первый же мог даже до этих условных соревнований не дотянуть, ибо он постоянно будет на грани травмы, и в конечном счете наверняка будет травмироваться чаще Второго.
И когда Второй захочет некоторое время потренироваться в стиле Первого, он отожмет от такого подхода намного больше, ибо у него техника уже в подкорку вбита и он будет поднимать либо правильно, либо никак.
Он будет быстрее прогрессировать при любой методике по сравнению с первым еще и потому, что у него несколько шире работоспособность.
Помимо этого его нервная система будет эффективнее управлять мышцами не только в плане техники, но и в плане способности предельно их напрягать, что будет приводить к большему отклику.
Мозг и мышцы
Этот момент хочу вынести особо, ибо он обычно освещается правильно, но, мне кажется, что не до конца.
Изначально любой спортсмен, взявшись тренировать доселе неизвестное ему движение, не способен включить все теоретически доступные для его выполнения двигательные единицы.
Кто-то включает в работу 70%, а кто-то только 30. Возможно, существуют и более низкие показатели.
Поэтому на начальном этапе прогресс идет в значительной степени за счет нейроадаптации, когда результаты растут даже без увеличения мышечной массы.
И вот по этому пункту Первый и Второй будут сильно расходиться, ибо толщину мышечного волокна лучше растят ударные нагрузки, а нейроадаптация – плод частых, многократных повторов.
И чем бо́льших высот достигает атлет в деле нейроадаптации – тем большее число волокон он сможет подом подвергнуть нагрузке, направленной на гипертрофию.
Посему, даже если Первый и Второй выйдут на одинаковые результаты, природа их прогресса будет разной, совпадая лишь частично.
Важно и то, что, в нейроадаптация Первого будет не только медленной, но и направленной в потенциально опасном направлении.
Соответственно, гипертрофироваться будут те мышечные волокна, которые максимально нагрузятся при выполнении упражнения именно в таком стиле.
В дальнейшем это сформирует ситуацию, когда именно такой вариант будет казаться наиболее выгодным, что будет все больше выталкивать Первого в опасную зону.
И не факт при этом, что расти у него будут именно те части, на гипертрофию которых он рассчитывал.
Типичный пример, раз уж мы говорим о приседаниях: бедра растут главным образом в верхней части, нижняя их часть прогрессирует слабо, зато ягодицы или поясница надуваются и надуваются.
В общем, неграмотные мечты о ногах в небе имеют свойство превращаться в ж…у в руке.
Есть и другой момент. Даже два.
У меня (и не только) есть основания считать, что тренировать можно не только способность включать все возможные двигательные единицы, но и саму силу импульса.
Вероятно, это связано со способностью нашего мозга не только формировать под конкретное движение новые нейронные сети, но и даже выращивать новые, «специализированные» нейроны как таковые.
Впрочем, это всего лишь теория, в которых я всегда сомневаюсь, но родилась такая теория из того, в чем сомневаться не приходится – из того, что видела своими глазами.
Люди, которые совершали многочисленные движения, сходные с теми, которые им предстоит выполнять в будущем (например, жимовые движения ногами у велосипедиста, который в будущем перейдет, скажем, в лифт или билдинг) не только быстрее проходили период нейроадаптации, но и в итоге всегда генерировали бо́льшую силу.
Я, конечно, многое упростила и не упомянула ряд важных нюансов, но в принципе закономерность выглядит почти всегда одинаково: кто ленился вначале заложить большой объем движений, тот вряд ли когда-нибудь сможет совершать их настолько эффективно, насколько он мог бы.
Обычно это списывают на генетику (это удобно и является общепринятым на сегодняшний день), однако я, муж и не только мы столько раз "запускали" в рост "дедо́в" которые уже ни на что не рассчитывали, что уже очень скептически относимся к любым разговорам о каких-то генетических пределах.
В отношении последних мы можем сказать только то, что этот предел заранее не предсказать, и что он мог бы стать предметом обсуждения лишь тогда, когда будет на практике исчерпан, но, поскольку даже в этом случае уверенности быть не может, то и говорить не о чем.
Выводы и уточнения
- По крайней мере, на раннем этапе тренировки должны быть не слишком интенсивными, но объемными.
- Нельзя измерять эффективность методики лишь весом на штанге или увеличением окружностей частей тела.
- Смотреть на прогресс следует стратегически, размышляя отрезками времени не менее полугода.
- Стресс имеет большу́ю ценность, но мать ученья – повторенье, а не стресс: об этом тоже следует помнить, если вы хотите чему-то как следует научиться.
И, конечно же, не стоит рассчитывать, что объемный тренинг – это панацея и ответ на все вопросы и путь ко всем целям.
Нет, у него тоже есть ограничения и он хорош на своем месте, как и сокращенные методики. Т. е. атлет/тренер должен знать, когда и в каком виде его включить в работу.
Еще два слова для размышлений
От атлетов силового жанра (за исключением штангистов) нередко слышу, что обычный человек не вывезет больших объемов тренинга, что такое по силам либо генетически одаренным, либо сидящим на фарме.
Не будут разбирать, какие здесь заблуждения (может, в другой статье), но обычно, когда мне такое говорят в реале или в онлайне, я спрашиваю две вещи:
- А вы никогда не бегали по 20 км в день? Попробуйте: вас ждут открытия.
- С чего вы решили, что для того, чтобы отжать от одного-двух подходов максимум пользы, особой одаренности не требуется?
Мой опыт показывает, что у людей сильно заниженные представления о пределах своей работоспособности и очень поверхностное отношение к сокращенному тренингу, максимальный эффект от которого, насколько я видела, получают главным образом хорошо обученные тела.
Хорошо обученные. Прошедшие хорошее ученье. Кто его мать – известно.
Думайте.
До встречи!