Здравия, товарищи!
Сразу цитирую коммент, подвигший меня на написание сей статьи:
«Что Вы скажете об использовании в тренировках, в движениях, фасциальных/миофасциальных цепей, ну то есть понятно, что они так или иначе включаются, следует ли специально заострять на этом внимание, как-то отдельно тренировать их?»
Не буду растягивать статью на трактат и сижу коротко с небольшими пояснениями: да нужно тренировать, хотя и не всем.
Кому не нужно?
Тем, чья деятельность и так подразумевает включение этих цепей в работу.
К примеру, у легкоатлета, боксера или тяжелоатлета и так идет постоянно совершенствование работы этих цепей.
Им, порой, нужно наоборот – выделять отдельное звено, которое нуждается в укреплении и не позволяет цепи работать с максимальной эффективностью.
Дальнейшее встраивание этого окрепшего звена в цепь произойдёт по большей части в рамках профильного тренинга, хотя обычно включается и «цепная подсобка».
Кому нужно?
Офисникам и, в теории, бодибилдерам, но на практике – самопальным качальщикам.
Дело в том, что цепь необычайно важна, ибо в жизни мы должны действовать посредством включения этих цепей.
Так было природой задумано, но ей не задумывалось, что все детство растущий сапиенс проведет с квадратным блином в верхней конечности, в который будет тыкаться другой конечностью, почти не включая никаких цепочек.
Не предусматривалось ею и то, что взрослые особи будут большую часть дня сидеть, сгорбившись и, может, лишь пальцами двигать.
Естественно, что у них цепь вообще не настроена и то, что есть, работает по принципу «лебе-щуко-рака».
У них и отдельные звенья слабые, и согласованы они отвратно.
Так что им это нужно позарез: сначала поработать над цепочкой, а потом уже укреплять слабые ее звенья, которые не хотят укрепляться в рамках работы с цепью.
…
Билдинг – отдельная тема. Настоящему билдеру с точки зрения нормального функционирования, цепи укреплять архиважно.
Но чтобы быть классным билдером, желательно обучить свое тело ненормальному: способности работать отдельными звеньями с минимальным включением в работу других звеньев.
Только так можно добиться максимальной гипертрофии каждого пучочка мышц по всей возможной его длине, что и обеспечивает характерную билдерскую буграстость и, при больших объемах, бизоноподобность.
Проще говоря, когда билдер делает, скажем, присед со штангой, он должен всеми силами и нервами минимизировать работу ягодиц, спины, бицепсов бедер и кучи всякой мелочевки, заставив максимально мощно включить в работу только квадрицепсы.
И то же самое, скажем, в жиме лежа: все усилия направляются на активацию грудных, а всякие трицепсы и дельты с ши́рами лучше бы вообще выключить, но, раз это невозможно, то хотя бы как-то минимизировать их работу.
Когда же билдер желает жим узким хватом, прорабатывая трицепсы, он уже стремится выключить грудные, изолируя трицепс даже в многосуставном упражнении.
Дело долгое и муторное, но однажды оно принесет свои плоды и система перепрошьётся: билдер научится работать сегментами, которые обретут желаемую форму.
Вот только после такого перепрошива ему трудно научиться работать цепью.
Поэтому, хотя грудные, трицепсы и дельты по отдельности у него могут быть сильнее, чем у лифтера, в жиме он поднимет меньше него даже при той же технике, ибо он не умеет работать комплексно.
…
Простой пример из моей жизни: рядом с нами (легкоатлетами) тренились качки, с которыми мы общались. Никакой вражды и неприязни не было (они нормальные ребята) и иногда мы делали их упражнения, иногда они наши: веселились, в общем. Даже боролись иногда.
Они были крупнее наших парней, хотя в основном жирноваты по нашим меркам (но это силе не помеха).
Их бицепсы были сильнее, их спины – тоже, трапеции впечатляли, ноги тоже сильные. Но никто из них не мог поднять с полна на грудь штангу сопоставимого веса.
В основном все заканчивалось на отметке 80–85 кг. А наши пацаны обычно поднимали в диапазоне 105–135 кг, хотя весили обычно кил на 10–20 меньше.
Просто потому, что очень эффективно цепи работали. Ну и способность к взрыву высокая.
В общем, билдер – штука рассинхронизированная, и это плохо для жизни, ибо имеет последствия, например, деформацию скелета, повышенное закисление и утомляемость.
Вот только если он начнёт восстанавливать работу цепей, он перестанет быть билдером.
Но это актуально главным образом для профессионалов.
Для самопальных же качальщиков, которые просто хотят быть мускулистыми, но за каждым бугорочком размером с блоху не гонятся, правила иные.
Им бы я обязательно советовала включать в тренинг именно цепную работу.
Если уж честно, то я им только цепную работу и рекомендовала бы, особенно если учесть, что часть из них не из толкания ядра пришла, а из офиса или из-под компьютера выползла.
Это вообще классика: сидит человек годами в офисе или на диване, тело к слаженной работе практически не приучено, но он, понимая, что нужно как-то форму поддерживать, идет в зал и… качается.
Оно, конечно, лучше, чем ничего. Но система прошивается неестественными двигательными паттернами, которые к тому же никто не контролирует.
Получается то, что прекрасно сформулировал один забугорный тренер: «Культурист похож на коллекцию разных частей тела».
Другие
Прочим нужно ориентироваться на то, какая деятельность является профильной.
К примеру, лифтеру с задней цепью делать особо ничего не нужно (хотя не лишне), а вот с передней линией поработать не мешало бы, ибо жимы цепляют только ее часть.
Например, метания медбола или ядра из-за головы вперед или нечто подобное были бы полезны.
Полезны в т. ч. и для жима, где способность натягивать фасции от колена до грудины может очень пригодиться во время срыва штанги с груди.
Нехитрый комплекс
В качестве примера а-ля «на все случаи жизни», я бы посоветовала следующее:
- Быстрый толчок с попеременными ножницами: 1–2 подхода примерно по 1 минуте.
Обычно делается с грифом от штанги, но в очень быстром темпе. Резко толкаете и делаете небольшие ножницы. Не разгибая ног, сразу опускаете гриф на ключицы, спрыгивая в обычную стойку, откуда сразу же делаете толчок в ножницы на другую ногу. Получается этакая смесь подскоков и толчка.
И вот так попеременно. Делается на скорость.
В более взрывном стиле делают серии по 10 сек с уже бо́льшим весом. Я делала с 40 кг, мужики доходили до 60–70 кг (но это уже спринтера уровня МС, т. е. лоси).
Однако такая работа не для начала. Начинать нужно с продолжительных серий с малым весом, добиваясь идеальной синхронизации движений.
- Масл снэтч (Muscle Snatch) в стойку (силовой рывок/рывковая протяжка).
Его лучше делать не широким хватом, как тяжелоатлеты, а примерно на ширине плеч, чтобы кисти не выворачивало, и руки лучше включались.
Использовать средние веса по 5–20 раз, добиваясь взрывной и слаженной работы. Офигенное общеразвивающее упражнение!
- Вышеупомянутое метание мяча/медбола вперед.
Следить за тем, чтобы поясница не проламывалась. Для этого потребуется чугунный и хорошо контролируемый пресс + неплохая подвижность плечевых суставов.
- Прыжки в широких глубоких ножницах попеременно.
С ними, думаю, все понятно.
Можно делать это, как отдельное занятие, но я бы посоветовала всё же ставить хотя бы по одному упражнению после основной части.
Игры
Отдельно можно было бы упомянуть игры, типа футбола/гандбола, но у них есть один большой недостаток: довольно высокий уровень травматизма, связанный с избытком непредвиденных ситуаций.
А так вообще штука хорошая.
Проприоцепция
С работой цепей коррелируют и упражнения на проприоцепцию/баланс, только немного в ином ключе.
Это качество (проприоцепцию) стоит развивать вообще при любой возможности, ибо повышение этого навыка всегда приносит плоды, как в росте силы, так и в скорости.
Есть подозрения, что для выносливости они также полезны.
Делать их можно не только на полусфере, мяче или другой неустойчивой поверхности. Иногда достаточно просто закрыть глаза (попробуйте сделать тот же рывок или присед с закрытыми очами – все поймете).
Особые периоды
Оптимально выделять в годовом цикле периоды (обычно это лето) где будет много офп, и много подобной работы.
В остальное время просто поддерживать эти качества умеренными объемами, в т. ч. и включая подобные упражнения в разминку.
Пример включения в разминку
Вот, почти только со сковородки, чтобы совсем жизненно и понятно было.
Делала я 20 числа треню, на которой главным упром была румынская тяга. Планировалась мощностная работа с весом 130 кг: 4*4.
Обычно люди просто делают общую разминку (если делают), а потом повышают веса.
У меня смотрелось так:
В ходе разминки, я с пустым грифом поделала и рывки (и в стойку и в сед), и подрывы, и подпрыгивания, и выпрыги из приседа, и в ножничках, не считая никаких повторений и подходов. Вместе с общей разминкой ушло 15 мин (дыхалка позволяет делать почти без пауз), но завелась не по детски.
Далее, вместо того, чтобы ставить разминочный вес на тягу, я сделала подъемы штанги на грудь в стойку:
- 40 кг х 10 раз.
- 50 х 3 раза
- 60 х 3 раза
- 70 х 3 раза.
Последний подход, правда, легким назвать было сложно, хотя до предела там далеко. Но разминочным его назвать уже как-то грешно, ибо на максимум я бы подняла сей вес раз 8, а это уже около 80% от ПМ1.
Но такое я делаю далеко не всегда: обычно останавливаясь на 50–60 кг.
После этого мне нет нужды делать румынку с легкими весами, и я, поставив 100 кг х 6, фактически ограничилась одним разминочным подходом, перейдя после него сразу на 130.
Агрессивные взрывные «цепные» движения великолепно активируют ЦНС, разминают просто чудесно, так что замена однотипных разминочных подходов в тяге на такое родственное, но более взрывное и более цепное движение того стоило.
Это не считая того, что треня стала разнообразнее, а тело удерживается в режиме высокой и разнообразной функциональности, чего бы не было, если бы просто долбила тягу.
Ну а после тяги была уже и другая подсобка, включая и другие цепные элементы.
Вот как-то так.
До встречи!
