Народ, всем привет. Дыхание под водой (уже странно звучит) довольно сложный процесс, в котором участвуют ваша дыхательная система, сердечно-сосудистая, мышцы и ЦНС. Погружение в воду создаёт для организма необычные условия и стресс, повышенное внешнее давление, ограничение дыхательного объёма, охлаждение, изменение работы барорецепторов. Но учиться этому нужно, особенно если вы хотите научиться хорошо плавать, заниматься серфингом, дайвингом, плавать или нырять в открытой воде.
Другой вопрос, что надо безопасно, но в тоже время эффективно тренировать лёгкие, увеличивать задержку дыхания и повышать выносливость. И важно понимать, какие физиологические процессы включаются и как адаптировать тренировки под особенности своего организма. Этим сегодня и займемся.
Под водой дыхание всегда связано с повышением давления. С каждой атмосферой давления объём лёгких уменьшается, что объясняется законом Бойля–Мариотта: чем выше давление, тем меньше объём газа при постоянной массе.
Поэтому у ныряльщика по мере погружения уменьшается воздушный запас, а грудная клетка испытывает повышенную нагрузку. Организм приспосабливается к этому за счёт повышенной эластичности альвеол и грудной клетки, а также укрепления дыхательных мышц. Тренировки помогут улучшить податливость тканей, что сделает дыхание под водой более эффективным, ну и безопасным.
И одним из ключевых механизмов адаптации является «дайвинг-рефлекс», он же врождённая реакция, когда замедляется сердцебиение, перераспределяется кровоток и сужаются периферические сосуды. Этот рефлекс позволяет экономить кислород, направляя его к жизненно важным органам, мозгу и сердцу. Чем опытнее ныряльщик, тем выраженнее этот рефлекс проявляется. Его можно тренировать систематическими задержками дыхания, погружением лица в холодную воду и дыхательной гимнастикой, однако важно соблюдать постепенность и не перегружать организм.
Да и вообще, тренировка лёгких под водой начинается на суше. Дыхательная гимнастика укрепляет диафрагму и межрёберные мышцы, увеличивает жизненную ёмкость лёгких и улучшает контроль дыхания.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Практики вроде полных дыхательных циклов, диафрагмального дыхания, поочерёдного чередования вдохов и выдохов с разной продолжительностью развивают способность равномерно использовать объём лёгких. Эффективны также упражнения на растяжку грудной клетки, скажем, глубокие вдохи с задержкой, растяжение межрёберных мышц, прогибы и раскрытие грудного отдела позвоночника. Всё это увеличивает подвижность рёбер и облегчает расширение лёгких при вдохе.
Среди методов тренировки особенно популярны статические задержки дыхания (апноэ). При них организм учится переносить повышение уровня углекислого газа и снижение кислорода, что со временем улучшает толерантность к гипоксии. Однако важно помнить: тренировки задержки дыхания следует проводить только в безопасных условиях и никогда в одиночку под водой.
Сухие задержки дыхания можно делать самостоятельно, постепенно увеличивая длительность апноэ. Начинают обычно с лёгких циклов, например 1:1 - одинаковая длительность вдоха-выдоха, а затем переходят к таблицам CO₂ и O₂, которые поочерёдно тренируют устойчивость к высоким уровням углекислого газа и низким уровням кислорода.
Для развития дыхательных мышц используют специфические упражнения с ограничителями вдоха, симулирующими сопротивление, они повышают силу вдоха и улучшают контроль над дыхательным объёмом. Эти методы укрепляют диафрагму и повышают способность лёгких расправляться под нагрузкой. Кроме того, общая физическая подготовка играет ключевую роль: сильные мышцы требуют меньше кислорода при работе, а хорошая работа сердечно-сосудистой системы позволяет эффективнее распределять ресурсы во время апноэ.
Дыхание под водой зависит не только от механики лёгких, но и от психофизиологических факторов. Грубо говоря, спокойствие и умение контролировать стресс напрямую влияют на расход кислорода. Практика расслабления, медитация, низкоинтенсивное кардио и упражнения на концентрацию снижают частоту сердечных сокращений и помогают экономнее использовать воздушный запас.
Важную роль играет также экономичная техника подводного движения. Чем эффективнее ныряльщик движется в воде, тем меньше энергии и кислорода он расходует, что, в принципе, логично. Умение расслабляться, избегать лишних движений, сохранять положение тела, все это уменьшает сопротивление воды и увеличивает общую продолжительность пребывания под водой.
Техника плавания, особенно в ластах, требует тренировки мышц ног, поясницы и корпуса, но все упражнения должны выполняться в сочетании с правильным дыхательным ритмом.
Если говорить о дополнительных тренировках, то для повышения выносливости подходят циклические тренировки, плавание, бег или велосипед при умеренной частоте сердечных сокращений. Такие тренировки развивают аэробную базу, улучшают способность организма использовать кислород и ускоряют восстановление после задержек дыхания.
Дополнительным элементом подготовки является гибкость грудной клетки и позвоночника. Поэтому, йога, особенно пранаямы и асаны на раскрытие груди, значительно повышают подвижность рёбер и улучшают осознание дыхания. Ну и чуть не забыл, укрепление мышц кора тоже позволяет поддерживать стабильное положение тела под водой, снижая энергозатраты.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!