Народ, всем привет. В отличие от мужских тренировок, которые часто направлены на набор мышечной массы и улучшение силовых показателей, женщины обычно ставят перед собой другие задачи, ну, скажем, уменьшение объёмов тела, борьба с «проблемными зонами» и улучшение тонуса отдельных частей фигуры. А давайте сегодня мы разберём, как скорректировать питание и тренировочный процесс, чтобы эффективно уменьшить объём рук и плеч и подтянуть мышцы. Если это вообще возможно.
Первым и самым важным шагом на пути к стройным рукам является правильное питание. Накопление жира в определённых областях, например, в зоне плеч и рук, чаще всего связано с переизбытком калорий в рационе. Даже самые интенсивные упражнения не дадут желаемого результата, если ежедневно потреблять больше калорий, чем расходуется. В таком случае организм будет возвращать утраченное за счёт переедания.
Поэтому важно усвоить ключевой принцип: для того чтобы похудеть, как в целом, так и локально в области рук, нужно создать лёгкий дефицит калорий. То есть питаться так, чтобы ваше дневное потребление энергии было меньше её расхода. Только тогда организм начнёт использовать жировые запасы.
Начните с сокращения количества простых углеводов, избегайте сладостей, выпечки, газировки и прочих продуктов, которые быстро повышают уровень сахара и провоцируют переедание. Уже одно это изменение у многих даёт заметный эффект. Постарайтесь придерживаться чёткого режима питания без постоянных перекусов, заранее планируйте приёмы пищи и контролируйте размеры порций.
В течение месяца-двух оценивайте результат, и если вес постепенно уменьшается, то вы двигаетесь в правильном направлении. Если изменений нет, уменьшите порции примерно на 10% и продолжайте наблюдение. Главное всегда ориентироваться на правило дефицита калорий.
Когда питание стабилизировано, можно переходить ко второму этапу, тренировкам в зале. Именно сочетание правильного рациона и физической активности позволит достичь результата максимально быстро и эффективно. Женская программа должна быть построена так, чтобы мышцы получали нагрузку, становились более подтянутыми, но при этом не увеличивались в объёме. Чтобы добиться такого эффекта, следует выполнять упражнения с небольшими весами, но с большим количеством повторений, примерно 15–20. Такой подход поможет сжечь больше калорий во время тренировки, улучшить тонус мышц и сделать руки визуально стройнее.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Для проработки рук, бицепсов и трицепсов, можно использовать следующие упражнения:
- сгибания рук с гантелями сидя, 3 подхода по 20 повторений;
- подъём лёгкой штанги на бицепс, 3 подхода по 15 повторений;
- разгибание рук из-за головы в тренажёре, 3 подхода по 20 повторений;
- жим вниз на верхнем блоке стоя, 3 подхода по 20 повторений.
Эти упражнения направлены на улучшение формы рук и помогают активнее расходовать энергию, что ускоряет процесс снижения жировой прослойки. С небольшими весами работа будет комфортной, мышцы не станут «перекачанными», зато приобретут подтянутый вид.
Для уменьшения объёма плеч и улучшения их контура подойдут такие упражнения:
- жим гантелей сидя, 3 подхода по 15 повторений;
- подъём гантелей в стороны стоя, 3 подхода по 20 повторений;
- обратные разведения, 3 подхода по 20 повторений.
Такая нагрузка позволяет равномерно развивать мышцы плечевого пояса, улучшать осанку и формировать аккуратный рельеф без чрезмерного роста мышечной массы.
Если вы будете сочетать корректный режим питания с регулярными тренировками, описанными выше, вы обязательно заметите положительные изменения. Жировая прослойка в области рук и плеч будет постепенно уходить, а мышцы станут более подтянутыми и красивыми. Но важно помнить, что процесс требует времени и последовательности, поэтому не стоит ждать мгновенного результата.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!