Друзья, у нас как-то принято в большинстве проблем, связанных с лишним весом, винить инсулин.
Набрал вес - виновата инсулинорезистентность (хотя по факту наоборот).
Испытываешь повышенный аппетит и частые приступы голода - опять инсулин скачет и сахар пляшет.
Но, друзья мои, проблема лишнего веса намного шире одного инсулина.
Вот карта ожирения (файл в качестве, если кому интересно).
Тут учёные разделили все, что касается лишнего веса на разные кластеры: медиа, социум, психология, экономика, питание, активность..
Где та волшебная кнопка, на которую надо нажать, чтобы стать стройным, молодым и красивым?
Но сейчас, с развитием интернета, появлением всяких блогов, бадов, секретных советиков, волшебных таблеточек и авторских схем, у людей появилась иллюзия, что гормонами можно управлять, их как-то оптимизировать, снижать, повышать, а дальше оно пойдет все само.
Будешь лежать и худеть..
К счастью для нас же, мы можем влиять очень мало на что - иначе мы бы такого себе понастроили...
И "оптимизировать гормоны" можно лишь через физическую активность, через снижения процента жира (особенно висцерального), увеличения мышечной массы и сбалансированный рацион.
От той же инсулинорезистентности вы никак не избавьтесь, пока не похудеете, даже если снизите инсулин (подробно тут).
То есть все, что мы можем сделать это:
- Повысить расход энергии
- Улучшить композицию тела
- Снизить аппетит, ускорить насыщение
Вот о гормонах сытости и голода мы с вами сегодня и поговорим.
Наше пищевое поведение регулируется сложными скоординированными нейро-гуморальными механизмами (вот примерная схема).
Нейроны, гормоны, гипоталамус.. и инсулин - всего лишь один из игроков, причем, далеко не главный.
Голод и аппетит — это не просто “желание поесть”, а результат постоянного диалога между мозгом, кишечником, жиром и гормонами с помощью рецепторов, сигнальных молекул, адипокинов и прочих веществ.
Давайте разберёмся простым языком, какие гормоны и сигналы заставляют нас тянуться к холодильнику.
Коротко о двух системах управления контролем аппетита:
Краткосрочная (meal-to-meal): регулирует краткосрочные запасы энергии в организме.
Желудок опустел, пища покинула кишечник, снизился уровень питательных веществ в крови - мы чувствуем голод.
Долгосрочная: сообщают мозгу о запасах энергии в теле (жировая ткань) и определяют общий “уровень” голода/сытости.
Когда адипоциты худеют, вы можете чувствовать фоновый голод даже с полным желудком, который превращается в какую-то бездонную яму.
Более того, подобный голод может долгое время (месяцы, года́) присутствовать и на калорийности поддержания веса.
По исследованиям Кевина Холла, тяга к перееданию сохраняется примерно на 100 ккал на каждый сброшенный килограмм.
Похудели на 10 кг? Будете сыты только на +1000 ккал к вашей поддержке.
И чем больше потери веса, чем сильнее дефицит - тем сильнее будет этот непреходящий фоновый голод.
Главные гормоны, ответственные за голод.
1) Грелин — “гормон голода”
Вырабатывается в желудке.
Это гормон краткосрочного управления запасами, он стимулирует аппетит и желание искать еду.
Как только желудок пустеет и снижается концентрация оперативных запасов в крови - вы чувствуете посасывание в желудке - вот это грелин.
Как оптимизировать? В идеале не допускать сильного голода, питаться регулярно и сбалансированно.
2) Лептин — “гормон сытости”
Вырабатывается жировой тканью.
Лептин - гормон долгосрочного управления запасами.
Он сообщает мозгу (гипоталамусу), что энергии достаточно — снижает аппетит и ускоряет расход калорий.
Когда лептин повышается - мы чувствуем сытость, когда понижается - фоновый голод. Даже с полным желудком нам не наесться и не получить удовлетворения.
Тонкости: при ожирении часто развивается лептинорезистентность — это когда уровень лептина высокий, но мозг «не слышит» сигнал, поэтому чувство голода остаётся.
Как оптимизировать? Скажу страшное - не набирать вес. Если вы уже однажды были в большом весе - до исходных настроек по лептину вы не вернётесь.
3) Инсулин — гормон сытости (и регулятор глюкозы)
Вырабатывается в поджелудочной железе.
Повышается после еды, помогает глюкозе проникнуть в клетки инсулинозависимых тканей, дает сигнал мозгу уменьшать аппетит.
Но: при инсулинорезистентности, как и при лептинорезистентности, мозг не слышит сигналы инсулина и аппетит может оставаться высоким.
Как оптимизировать: поддерживать низкий уровень висцерального жира, тренироваться, следить за гликемической нагрузкой питания.
4) GLP‑1, PYY, CCK — “кишечные” гормоны сытости.
Глюкагоноподобный пептид 1, пептид тирозин-тирозин и холецистокинин.
Вырабатываются клетками тонкого кишечника и толстого кишечника, а также в желудке.
Что делают: выделяются после приёма пищи (особенно белков и жиров), замедляют опорожнение ЖКТ, уменьшают аппетит и повышают чувство сытости.
GLP‑1 ещё и усиливает выделение инсулина.
Но при этом снижает аппетит и помогает худеть - именно на этом эффекте основаны синтетические аналоги GLP‑1 (лекарства от диабета/ожирения).
Как оптимизировать: белок и хорошие жиры - в каждый прием пищи.
5) Нейропептид Y (NPY) и AgRP — «тумблеры» голода в мозге
Где вырабатываются: в гипоталамусе.
Что делают: сильно стимулируют аппетит, особенно к углеводам. Включаются при нехватке энергии, задерживают чувство насыщения, что увеличивает размер порции, время, проведённое за едой, и продолжительность приёма пищи. Могут участвовать в формировании пищевых расстройств и других зависимостей через связь с системой вознаграждения.
Как оптимизировать? Не голодать, не копить голод, не есть сладкое между приемами пищи
6) Меланокортин / α‑MSH — противоположность NPY
Действие: уменьшают аппетит. Баланс между этими системами (NPY/AgRP vs. меланокортин) контролирует «термостат» голода.
7) Кортизол — гормон стресса
Где синтезируется: надпочечники.
Что делает: при кратковременном стрессе - помогает адаптироваться к нему, снижает аппетит, а при хроническом - стимулирует аппетит (особенно к калорийной, сладкой еде) и способствует накоплению жира в области живота.
Как оптимизировать? Наладить сон, биологические ритмы, добавить физическую активность.
Это не все гормоны, есть ещё орексины, эндоканнабиоиды и прочие.
Как вы видите, гормонов, управляющих нашим пищевым поведением, мотивацией к поиску пищи и расходом энергии очень много, и как бы нам ни хотелось, нельзя взять один гормон, подкорректировать его, починить и назад вставить.
Все в организме взаимосвязано и что-то оптимизировать можно лишь через работу над образом жизни, а не наоборот (починил гормон и дальше ешь пиццу на диване, а оно само).
А вот расбалансировать - это можно.
Факторы, которые вмешиваются в работу гормонов.
- Сон: нехватка сна повышает грелин и снижает лептин — вы чувствуете голод сильнее и переедаете на 30% в условиях "ad libitum" - питание по аппетиту.
- Стресс: повышает кортизол — кортизол повышает уровень глюкозы - компенсация в виде тяги на сладкое и жирное.
- Тип еды: белок и клетчатка сильнее всего стимулируют кишечные инкретины и помогают дольше чувствовать сытость. И напротив частые углеводные перекусы или перекусы фруктиками могут влиять как на работу инсулина, лептина, так и нейропептида Y - провоцируя аппетит и переедание.
- Медикаменты: антидепрессанты, кортикостероиды, некоторые антипсихотики и др. могут сильно повышать аппетит.
- Дегидратация: некоторые могут путать жажду с голодом.
- Привычки и окружение: запахи, доступность пищи, социокультурные сигналы могут “включать” аппетит через стимуляцию системы вознаграждения.
Почему при похудении так трудно держаться и как взять гормоны под контроль?
Есть такое понятие как "сет поинт" - «установленный» природой вес, который организм защищает с помощью метаболической адаптации: при снижении массы тела увеличивается уровень грелина, снижается лептин и замедляется обмен веществ — всё это заставляет есть больше и экономить энергию. Это часть эволюционной стратегии выживания, но сейчас мешает худеть.
Самое печальное, что чем больше циклов похудел - откатился человек пережил, тем бОльший вес организм начинает считать нормой.
Но это не значит, что сделать ничего нельзя!
Можно, но это не волшебная таблетка, это - планомерная и ежедневная работа!
Практические советы:
- Спите достаточно: 7–9 часов полезно для гормонального баланса.
- Ешьте больше белка и клетчатки: они дают более длительное чувство сытости.
- Следите за стрессом: практики релаксации снижают кортизол и “эмоциональное” переедание.
- Будьте внимательны к напиткам: иногда хочется есть из‑за жажды или кофеина. Но при этом выбирайте те напитки, которые не содержат калории
- Работайте со средой - не провоцируйте в себе излишние пищевые импульсы.
Когда стоит думать о медицинской помощи?
Резкое и неосознанное изменение аппетита или веса, постоянное чувство голода, сильная усталость, изменения настроения — повод для обследования у терапевта и/или эндокринолога.
Как вы видите, голод — сложный результат работы множества гормонов и нервных цепочек.
Иногда чувство голода говорит о реальной нехватке энергии, иногда — о стрессе, усталости или «ошибке» системы вознаграждения.
Понимание этих механизмов помогает выбирать стратегию и, при необходимости, искать медицинскую помощь, а не винить себя в слабой воле.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - январь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе