О причинах бессонницы и пользе умеренной физической нагрузки вместо лекарств рассказывает Роман Бузунов – врач-сомнолог, доктор медицинских наук, заведующий центром медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках (Москва).
Расшифровка видео с ютуб-канала «Путь долгожителя». Март 2023 г. Интервью Алексея Москалева с Романом Бузуновым. Ч.3.
- АЛЕКСЕЙ МОСКАЛЕВ: – Мы уже поняли, что главное даже не длительность сна, а его эффективность. Можно проспать короткий период и встать бодрым. Но есть люди, которые говорят, что меньше, чем за 10-11 часов не могут выспаться. Они поздно ложатся, просыпаются после обеда и только так могут чувствовать себя нормально. Что вы скажете по поводу долгого сна? Правильно это или нет? Если в этом есть проблема, как с ней бороться?
РОМАН БУЗУНОВ: – Года 3-4 назад вышла статья о том, что сон более 10 часов увеличивает смертность на 30 процентов, а сон менее 6 часов – на 15 процентов. Ко мне тогда приходили пациенты с вопросом: «Доктор, я сплю больше 10 часов. Я что, скоро умру?» Никто же обычно не дочитывает до конца статьи, а в обсуждениях там было написано: если человек раньше спал 8 часов, а потом внезапно начал спать 9-11 и перестал высыпаться, – что-то патологическое происходит во сне, что разрушает структуру сна и не дает человеку восстанавливаться, поэтому он начинает дольше спать. Возможно, это какие-то болезни сна.
Чаще всего это синдром обструктивного апноэ сна, когда происходят сотни остановок дыхания за ночь, что приводит к разрушению сна, падает насыщение крови кислородом, и это увеличивает смертность, повышая вероятность инфаркта или инсульта. Но есть просто длинно спящие люди. У нас среднее значение сна от 7 до 9 часов, а индивидуальная норма – от 4 до 12. Если природа так заложила, что человеку нужно спать 10 часов, – он не ленивый и не умрет от этого, просто это его норма. Тех, кто высыпается за 4 часа, меньше одного процента.
Мозг часто сравнивают с техником, который что-то обслуживает ночью. Один техник может быстро найти проблему и отремонтировать машину, а другой – медленнее. Так же и мозг у кого-то восстанавливается быстрее, а кому-то нужно 10 часов. Можно не испытывать никаких угрызений совести по этому поводу. Эйнштейн говорил: «Если я сплю меньше 10 часов, – ничего не могу изобрести».
Но в случае внезапного увеличения времени сна нужно пойти к сомнологу, обследоваться, понять, что за проблемы со сном и постараться их скорректировать.
- Иногда люди просыпаются ночью и не могут больше уснуть, их мучает бессонница. Первое что приходит в голову, – отправить такого человека к вам, такая ситуация требует внимания сомнолога. Но есть ли рекомендации, что можно сделать здесь и сейчас, если впервые столкнулся с этим?
– Парадоксально скажу, что не надо сразу к сомнологу. Сначала нужно посмотреть, что у вас с образом жизни, с гигиеной сна и спальни? У меня недавно вышла книга «Советы по здоровому сну 4.0», в ней 54 страницы советов по темам: гигиена сна и спальни; сон и образ жизни; частые болезни сна; стресс и сон; коронавирус и бессонница – все злободневные темы.
Более чем в 50 процентах случаев можно значительно улучшить сон не с помощью таблеток, а налаживанием режима сна, светового сопровождения, ограничением кофеинсодержащих продуктов, умеренной физической нагрузкой (она продляет жизнь, улучшает качество сна, борется с депрессией), обеспечением информационного детокса, потому что мы все сейчас в токсичном облаке негативной. Если вы уже соблюдаете все эти пункты, а нарушения сна все равно сохраняются, – тогда нужно идти к сомнологу, потому что есть более 70 болезней сна.
Бессонница – это когда больше получаса уходит на засыпание, больше 30 минут суммарно пробуждений за ночь, или это пробуждение на полчаса и более раньше, чем хотелось бы, и плохое дневное функционирование после этого. Одна ночь уже может быть острой бессонницей, но критерии хронической бессонницы – три или более таких ночи в неделю больше трех месяцев.
Острая бессонница бывает просто из-за конкретного стресса, который ухудшил человеку сон. Если такая ситуация длится больше трех месяцев, причины неочевидны и стрессов особых нет, – надо разбираться.
Первая группа причин – соматические. Дефицит витамина D, витаминов группы B, недостаток магния или железа, избыток гормонов щитовидной железы, – все это может давать серьезные бессоницы.
Вторая группа причин – образ жизни. Если человек в рабочие дни встает в 6 утра, а в выходные отсыпается до двух часов дня, он смещает часовые пояса, а потом нужно возвращаться. Это все равно, что он из Владивостока прилетел в Москву, а потом улетает обратно, – у него джетлаг с разницей в семь часов четыре раза в месяц. Потом человек удивляется, почему у него бессонница.
Третья группа – собственно болезни сна: апноэ сна, ночные гипоксии, синдром беспокойных ног, парасомнии, ночная эпилепсия. В таких случаях мы делаем полисомнографию, надеваем массу датчиков на человека, после чего ставим диагноз. У хронической бессонницы есть какая-то причина, мы должны ее найти и вылечить человека, а не просто давать снотворное в виде симптоматического лечения.
Можно я тоже воспользуюсь уникальной возможностью побеседовать с вами? Хотелось бы услышать ваше мнение про применение L-триптофана и 5-HTPдля улучшения сна.
- АЛЕКСЕЙ МОСКАЛЕВ: – Когда я интересовался этим вопросом, выяснил для себя (возможно, с тех произошли новые открытия), что триптофан является предшественником серотонина и мелатонина. С ним есть одна проблема: когда он в избытке, он укорачивает продолжительность жизни. Есть данные, что определенные аминокислоты (метионин, триптофан, BCAA) незаменимы и чрезвычайно важны, но если их употреблять в избытке, то они сокращают жизнь, потому что ускоряют определенные процессы старения. Это не значит, что их не должно быть, все хорошо в меру. Путь долгожителя – это срединный путь.
5-HTP – более продвинутый предшественник серотонина и мелатонина, но есть исследования, показывающие, за счет чего он хорошо проникает через гематоэнцефалический барьер, – он его нарушает. Соответственно, это риски нейровоспаления и далеко идущие последствия. Не знаю, есть ли постмаркетинговые исследования, четвертая клиническая стадия, где на фоне приема препарата смотрятся отдаленные последствия, но на животных показано, что этот препарат вызывает нарушения гематоэнцефалического барьера.
У меня была биохакерская идея использовать его, чтобы улучшить у себя глубокую фазу сна, но, узнав этот факт, я передумал. Мы сейчас знаем, например, что люди с высокими рисками болезни Альцгеймера имеют мутацию в APOE4. Это приводит к ухудшению плотности контактов клеток в гематоэнцефалическом барьере в том числе. А здесь вещество, которое тоже способствует ухудшению плотности контактов, барьер становится более уязвимым. Может быть, настроение это и улучшит, но какими будут отдаленные последствия, – неизвестно.
Я бы советовал избегать источников воспаления и стресса, потому что есть исследования, что этот триптофан больше переходит в кинуренин (гормон уныния, как его еще называют), чем серотонин, на фоне воспалительных либо стрессовых ситуаций. Если вы убираете эти два фактора, то у вас, наоборот, метаболизм сдвигается в сторону серотонина.
Есть еще третий путь: в кишечнике полезные бактерии триптофан превращают в индолы, а они улучшают толщину слизистой, стимулируют бокаловидные клетки выделять слизь, и барьер в кишечнике усиливается. Мы знаем, что воспалительные процессы в кишечнике зеркалируют в мозге, потому что какие-то сигналы поднимаются по вагусу, и какие-то малые молекулы тоже через этот барьер проникают и действуют. Я бы, опять же, начал с образа жизни и устранения источников воспаления, чтобы улучшать свое настроение.
То, что вы рассказывали о профилактических эффектах физической нагрузки на депрессию и сон, для меня не удивительно, потому что известно противовоспалительное действие систематических регулярных физических упражнений. Да, при физических нагрузках вырабатывается какое-то количество кортизола, но он противовоспалительный и в небольших количествах полезен. Вырабатывается бета-гидроксибутират, который для мозга, для митохондрий является источником энергии. Улучшается кожа, состояние печени, почек, центральной нервной системы. Хороши еще и силовые нагрузки, особенно со свободными весами, потому что мозг подключается к этой тренировке и тоже тренируется вместе с мышцами.
Есть замечательные данные по поводу интервальных высокоинтенсивных нагрузок даже для пожилого возраста, которые иногда лучше, чем какие-то изнурительные упражнения. Физкультура – хорошо, спорт – плохо. Интервальные нагрузки (HIIT) во многом превосходят систематические аэробные нагрузки. Иногда взбежать из последних сил на свой этаж по лестнице (короткие промежутки высокой интенсивности) полезнее, чем изнурять себя бегом или плаванием.
– В этом смысле у нас консенсус: препараты иногда можно и нужно принимать, но все-таки это не первая линия улучшения качества здоровья.
Продолжение следует.
Если вам близки идеи автора, напишите нам и мы расскажем о вас! Мы в Телеграм. Перепечатка материалов разрешена только с указанием прямой ссылки на данный канал.
ЧИТАЙТЕ НАЧАЛО: