Существуют ли «снотворные» продукты и помогает ли алкоголь уснуть? О способах создания идеального пространства для здорового сна рассказывает Роман Бузунов – врач-сомнолог, доктор медицинских наук, заведующий центром медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках (Москва).
Расшифровка видеоинтервью с ютуб-канала Алексея Москалева «Путь долгожителя». Март 2023 года.
- АЛЕКСЕЙ МОСКАЛЕВ: – Приветствую всех! На канале «Путь долгожителя» гость Роман Бузунов – самый известный и профессиональный доктор-сомнолог из тех, кого я знаю.
РОМАН БУЗУНОВ: – Спасибо за приглашение! Мне всегда приятно беседовать с Вами, слушать лекции, из которых я узнаю много нового и полезного о фундаментальных исследованиях в области биологии, физиологии сна. Эта ценная информация помогает мне потом в клинике решать профессиональные задачи.
- Многих людей беспокоит вопрос засыпания. Люди переутомляются на работе, допоздна смотрят телевизор, иногда поздно ужинают. Возможно, эти факторы не определяющие, но люди плохо засыпают и не знают, что с этим делать. Что бы вы посоветовали?
– Ни одно живое существо, кроме человека, не жертвует сном. Животные живут, чтобы покушать, поспать, позаниматься с…ксом, от кого-то побегать или за кем-то погоняться (физическая нагрузка), а человек ради каких-то «высоких» целей лишает себя всего, в том числе сна, сознательно его ограничивая.
Сон – биологически необходимое состояние. Время сна меньше нормы отрицательно сказывается на качестве и продолжительности жизни. Это как взять кредит в банке и отдавать потом с процентами, только отдавать придется своим здоровьем. Каким процентом здоровья вы готовы пожертвовать?
Есть хорошее выражение: «Береги честь смолоду». Нужно хорошо прожить день, – тогда вы хорошо заснете, хорошо поспите и проснетесь бодрым, активным и веселым. Мои рекомендации, возможно, будут банальными и простыми, но важно просто их выполнять. Конечно, хотелось бы закинуться таблеточкой, а не бегать, не соблюдать режим, не ограничивать кофеин и алкоголь, но надеюсь, кто-то все-таки решит активнее применять эти советы.
- Как вы относитесь к тому, что некоторые люди выпивают на ночь бокал вина, кушают на сон грядущий?
– Нет никаких «снотворных» продуктов. Есть мнение, что для сна полезно принимать триптофан, но при полноценном питании мы его получаем из пищи. Важно не переедать на ночь, потому что процесс еды активный, требующий затрат энергии. Желательно не употреблять пищу за два-три часа до сна, иногда даже говорят про четыре часа. Ужин должен составлять не более двадцати процентов от общего калоража пищи за день.
Что касается алкоголя, вокруг этого вопроса до сих пор «ломаются копья». Есть работы, говорящие, что любая доза алкоголя вредна.
- Да, не так давно на сайте ВОЗ (а ВОЗ очень тщательно относится к сильным утверждениям) появилась статься о том, что не существует безопасных доз алкоголя. Насколько я знаю, алкоголь влияет и на глубину сна, то есть сонливость от бокальчика вина может повыситься, но обезвоживание на фоне алкоголя и само его действие приведет к тому, что глубина сна будет недостаточно высокой, а это важно, чтобы чувствовать себя с утра бодрым и очищать мозг от накопившихся за день токсинов.
– Тут вопрос. На сигаретах пишут: «Курение вредит Вашему здоровью», а на бутылках с алкоголем пишут: «Чрезмерное употребление алкоголя вредит Вашему здоровью». А что, все снотворные препараты суперполезны? Есть выражение: «От бессонницы никто не умер, а от снотворного люди умирают тысячами». Я записывал видео про Майкла Джексона, которого фактически убили снотворные препараты, – он принял три различных тр…нквилизатора, потом ему еще укололи пропофол, который применяют для анестезии, то есть Конрад Мюррей (личный врач Майкла Джексона) фактически его добил. Неумеренным дозированием можно любое лекарство превратить в яд.
Если мы говорим про дозу до 30 миллилитров чистого спирта, допустимую для здорового взрослого человека, – это бокал сухого вина, или бутылка пива, или 70 грамм крепких спиртных напитков. Такая доза обладает транквилизирующим, успокаивающим действием, достаточно хорошо метаболизируется и не накапливаются недоокисленные продукты ацетальдегидов (обладающие пробуждающим и отравляющим действием), то есть не несет существенных побочных эффектов, хотя какие-то, наверное, несет. Но если у человека стресс и ему нужно успокоиться, то, назначая лечение, мы всегда взвешиваем плюсы и минусы. Если передозировать и выпить вместо 250 грамм сухого вина 2,5 литра, или пять литров пива, или бутылку водки, – конечно, подтвердится выражение «сон алкоголика краток и беспокоен».
Теперь о частоте. Снотворное нельзя принимать каждый день, иначе разовьется физическая и психическая зависимость, – желательно не чаще 8-10 раз в месяц. С алкоголем то же самое: если употреблять по бокалу сухого вина 8-10 раз в месяц, ничего ужасного не случится. Нужно взвешивать пользу и риски и сохранять нормальную дозу.
- Вы очень добрый доктор!
– Расскажу анекдот по этому поводу. Человек вступает в коммунистическую партию Советского Союза. Ему говорят: «Ты должен бросить пить». – «Брошу». – «Ты должен бросить курить». – «Тоже брошу». – «С женщинами теперь тоже нельзя, только Партия». – «Ладно». Спрашивают: «А жизнь за Партию отдашь?» – «Конечно, отдам. Кому же такая жизнь нужна?»
- Мы можем и должны заменять одни удовольствия на другие, но для некоторых людей еда или алкоголь – главное удовольствие в жизни, они просто не знают, что в жизни есть еще много других. Нужно им на это открыть глаза.
Вопрос про синий свет. Говорят, что он нарушает выработку мелатонина, советуют выключать телевизоры, смартфоны, планшеты, компьютеры, либо ставить режим фильтрации синего света. Что вы думаете по этому поводу?
– Человек – существо дневное. Суточные ритмы в организме (циркадные) связаны со сменой дня и ночи. Если раньше все было в зависимости от природы, то теперь у нас цивилизация, освещенность. Энергосберегающие лампы могут давать яркий бело-голубоватый спектр выше пяти с половиной тысяч градусов Кельвина (так называемая «цветная температура»), который сильно подавляет продукцию мелатонина. Если вечером перед сном мы находимся в сильно освещенном пространстве, мозг думает, что солнце все еще в зените, и заснуть проблематично.
Важно сохранять световую гигиену. За два часа до сна желательно приглушать освещенность в помещении. Если летом нужно лечь пораньше, можно даже носить солнцезащитные очки, убирающие голубой спектр и снижающие освещенность, тогда мы думаем, что вечереет, пора ложиться спать, и начинается выработка мелатонина – чрезвычайно важный аспект.
Ночью тоже бывает световое загрязнение: иллюминация, какие-то кнопочки светятся. Желательно создавать «блэкаут»: закрывать шторы, чтобы было совсем темно, или надевать маску на глаза. Если полная темнота вас не устраивает или ее боятся дети, то можно ставить ночник красноватого света, но он тоже должен быть не в пределах прямого поля зрения, а где-то за занавеской, за тумбочкой, чтобы свет был рассеянный.
Не менее важно соблюдать режим, потому что под него тоже подстраивается продукция мелатонина и других гормонов. Ночью у нас в организме происходят одни процессы, а днем – другие.
Продолжение следует.
Если вам близки идеи автора, напишите нам и мы расскажем о вас! Мы в Телеграм. Перепечатка материалов разрешена только с указанием прямой ссылки на данный канал.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: