Перименопауза - это естественный и очень индивидуальный переходный период до менопаузы, когда уровни "женских" половых гормонов эстрогена и прогестерона становятся нестабильными, а затем снижаются.
Гормональные изменения влияют на многие процессы в организме:
- на скорость сжигания жира и на то, как лишний жир будет распределяться на теле (после 40 преимущественно вокруг живота);
- на чувствительность клеток к инсулину и уровень холестерина (за это отвечают эстрогены);
- на выведение жидкости (прогестерон - природный диуретик и при его снижении мы более склонны к отёкам);
- на плотность костей (на это влияет постепенное снижение гормона молодости ДГЭА, которое начинается с 35 лет и снижение тестостерона);
- на тонус мышц (тут тоже очень важен уровень тестостерона)...
Гормоны "первого уровня", которые меняют наше тело - инсулин и кортизол.
Инсулин - главный регулятор накопления жира.
А так как после 40 чувствительность клеток к инсулину снижается из-за снижения эстрогенов, тело начинает запасать пищу в виде жира.
Кортизол - гормон стресса, который мешает снижению веса.
Кортизол усиливает аппетит и тягу с сладко-жирной еде, так же ухудшает чувствительность клеток к инсулину, а ещё повышает отложение жира именно на животе.
Если у вас высокий уровень стресса и повышенный инсулин в возрасте 40+, сбрасывать (или набирать) вес вы должны с работы именно с этими двумя гормонами. С проработки стресса и улучшения чувствительности к инсулину.
Иначе вес будет стоять.
Одно из важных условий улучшения чувствительности клеток к инсулину - физическая активность.
И здесь важно отметить, что после 40 лет на первый план выходят не кардио, а силовые тренировки.
Это связано с физиологическим уменьшением мышечной массы, а мышцы - это настоящее метаболическое золото и их важно сохранить. Мышцы сжигают энергию, даже когда мы отдыхаем, снижают уровень сахара в крови. Чем больше мышц, тем выше обмен веществ.
Так же нельзя не сказать про дефициты, влияющие на вес.
- Нехватка железа приводит к дефициту кислорода, что само по себе замедляет метаболизм. Так же это жуткая усталость, при которой нет сил ни на что.
- Витамины группы В (особенно В1, В2, В6) отвечают за энергию, настроение и очень нужны при физической и умственной нагрузке.
- Цинк - регулирует нормальную вкусовую чувствительность, а так же уровень гормона насыщения лептина.
Кортизол и влияние на здоровье.
"Все болезни от нервов".
Не то, чтобы "нервы" виноваты прям во всех бедах и болезнях. Но стресс - это точно первое, с чего нужно начинать работу над своим здоровьем. И задача не достичь мега-дзена и уехать жить в деревню, задача - объективно оценить уровень стресса и подключить инструменты для нормализации кортизола.
Как повышенный уровень кортизола, так и пониженный будут сильно влиять на самочувствие, обмен веществ и конечно мотивацию.
Кортизол - важный гормон. Он помогает удерживать глюкозу стабильной между прёмами пищи, участвует в жировом и белковом обменах, поддерживает артериальное давление за счёт способности удерживать натрий и воду (при низком кортизоле тянет на солёное). Кортизол помогает адаптироваться к стрессу (в том числе к тренировкам), пик гормона приходится на утро и это делает нас бодрыми, а физиологическое снижение гормона вечером позволяет нам хорошо спать.
Неоптимальный кортизол мешает как худеть, так и набирать вес.
Если у вас есть нарушение сна (плохо засыпаете, просыпаетесь ночью или наоборот не можете проснуться по утрам), если вас тянет на солёное, сладкое, жирное, на частые приёмы пищи, если вы плохо выдерживаете физическую нагрузку, склонны к гипогликемии (тошнота, дрожь в руках на фоне голода)... Вам нужно позаботиться о своей нервной системе.
- обеспечьте себя 4-мя полноценными приёмами пищи с промежутками в 3-4 часа. Строгие диеты, низкая калорийность рациона и интервальное голодание усугубят ситуацию!!
- при сниженном кортизоле употребляйте 5-7г морской соли в сутки
- эфирное масло лаванды, вербены помогает успокоиться (можно наносить капли в ладони и дышать)
- бисглицинат магния в дозировке 400 мг показан и при низком и при высоком кортизоле (принимать длительно, не менее 3х мес)
- чай тулси (для снижения кортизола) - успокаивает, но не клонит в сон
- родиола розовая - балансирующий адаптоген, работает в обоих случаях (можно купить в аптеке настойку)
- медитации - не пренебрегайте этим рабочим способом. Можно купить подписку на приложение Prosto от Ирены Понарошку, можно найти в интернете короткие 5-10 минтутные медитации
- помощь психолога - здесь даже не буду писать о том, что это очень важно и никто эту помощь вам не заменит, если самостоятельно вы уже не справляетесь.
Инсулин и гормональное здоровье
После 40 у женщин чувствительность клеток к инсулину снижается из-за постепенного филиологического снижения уровня эстрогенов.
А так как инсулин - главный регулятор накопления жира, то телу становится гораздо проще набрать вес и сложнее его скинуть.
Так развивается инсулинорезистенотность, которая в перспективе может приводить к диабету 2 типа (теперь понимаем, почему диабет 2 типа считается возрастной болезнью и почему чаще развивается у женщин).
Но это не значит, что все после 40 обязательно столкнуться с повышенным инсулином, лишним весом и диабетом. Это значит, что после 40 нужно особенно внимательно следить за своим углеводным обменом, чтобы не допустить нарушений.
Подробно, что такое инсулин, для чего он нужен организму, как заподозрить у себя инсулинорезистентность и какие шаги предпринять для коррекции я писала в этой статье. Это очень важная и нужная информация.
Инсулин снижается и держится на оптимальном уровне только с помощью питания и образа жизни.
Большое заблуждения считать, что высокий инсулин бывает только при избыточном весе.
Даже у худеньких развивается инсулинорезистентность, если пренебрегать основными правилами.
Чем раньше вы скорректируете своё состояние и привьёте себе правильные пищевые привычки, чтобы этого избежать, тем здоровее и незаметнее будут протекать гормональные изменения.
Роль мышц в женском гормональном здоровье
Чем же это так плохо?
- Появляется усталость и повышенная утомляемость, отдышка от тех действий, которые раньше выполнялись без труда: подъём по лестнице, перенос тяжестей (пакетов с продутками), уборка дома - то есть с каждым годом человек движется к физической беспомощности;
- Дряблые мышцы уже не могут должным образом поддерживать скелет и появляется сутулость, нарушается координация движений, меняется походка (становится более шаткой);
- Мышцы замещаются жировой тканью, что приводит к замедлению обмена веществ и набору веса даже при сохранении прежнего рациона, на котором вы всегда были стройной ланью;
- Повышается риск падений, травм, переломов (все мы знаем страшный сон каждого пожилого человека в виде перелома шейки бедра).
До 40 лет потеря мышечной массы может быть не заметна (запасы ещё есть плюс гормоны продолжают работать на нас), но есть данные, что после 45 лет каждая третья женщина сталкивается с изменениями тела при сохранении прежних привычек и питания.
То есть вы продолжаете двигаться, как раньше, прододжаете питаться, как раньше, но тело меняется - оно запасает жир в области талии, слабеет, рыхлеет и дряхлеет.
Так же после 30 лет происходит снижение плотности костной массы
Баланс между клетками, строящими кость (остеобластами) и клетками, разрушающими кость (остеокластами) нарушается и происходит медленное снижение костной массы на 0,4% в год (и значительно ускоряется у женщин после менопаузы).
Конечно, это тоже влияет на риск травм, переломов, на сижение качества жизни из-за возможной ноющей боли.
Но есть решение!
Силовые тренировки. Это ключ к увеличению и сохранению мышечной и костной массы и поддержания постоянного веса. Именно силовые! 2-4 тренировки в неделю по 60-30 минут.
Так же очень полезны короткие высокоинтенсивные тренировки или прыжковые тренировки по 10 минут 1-2 раза в неделю (они так же хорошо повышают минеральную плотность костей).
Пилатес и йога прекрасны (сама люблю их нежной любовью), но их чаще всего недостаточно для наращивания и сохранения мышечной массы.
Если мало физической силы, все становится сложнее — даже флирт. Успех на жизненном пути зависит от физического, психического и духовного состояния. Только определенный уровень физической подготовки гарантирует, что мы сможем работать, справляться с проблемами в повседневной жизни и противостоять всем видам стресса.
"Чудо-машина человек. Увлекательное путешествие по жизни от начала и до конца", профессор Бернд Штекмайер.
По описанным выше причинам кардио не является панацеей для похудения, особенно в 35+.
Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян, Джессика Билл, Дженнифер Энистон часто говорят о том, что занимаются именно силовыми тренировками и о их важности для поддержки обмена веществ и здоровья в 40+.
Помимо силовых тренировок, важно есть достаточное количество белка.
Как белок помогает не толстеть?
- У белка высокий термический эффект - на его переваривание организм тратит больше энергии, чем на жиры и углеводы. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже в состоянии покоя;
- Белок повышает уровень гормонов сытости и снижает уровень гормонов голода - вы дольше не хотите есть и не переедаете;
- Белок помогает сохранять мышцы и предохраняет замещение мышц жировой тканью.
Высокобелковый завтрак помогает создать условия для сжигания жира и сделать аппетит в течение дня ровным и предсказуемым. Подробнее об этом - здесь.
Благодарна каждому за реакцию на статью. Только по вашим лайкам я могу понять, что информация была полезна. Всегда рада вопросам и активности в комментариях.