Здравствуйте, друзья!
Для меня, как и для всех диабетиков, приготовление пищи стало целым ритуалом, особенно в первое время после постановки диагноза. А кухня превратилась в настоящую лабораторию по управлению здоровьем. То, как мы готовим пищу, напрямую влияет на то, как наш организм усвоит еду и повлияет на уровень глюкозы в крови. Благодаря своему опыту и наблюдениям, можно смело сказать, что существуют несколько реальных методов, которые помогают избежать резких скачков сахара, сохранить питательную ценность продуктов и сделать рацион не только полезным, но и вкусным.
Подписывайтесь на мой Телеграмм-канал. Там можно будет увидеть больше фотографий из жизни, пообщаться и почитать материалы с Дзена.
Материал в статье не является рекомендацией и способом для лечения! Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом по вопросам, связанным с сахарным диабетом. У меня 1 тип СД, и именно о своем жизненном опыте я рассказываю в материалах. Не путайте со 2 типом СД!
Правило 1: Контролировать гликемический индекс (ГИ) на этапе готовки
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Главная задача — приготовить так, чтобы по максимуму сохранять клетчатку и структуру продукта и снизить скорость усвоения углеводов. Возможно, следующие лайфхаки покажутся очевидными, но есть большая вероятность, что кто-то об этом не знал.
Пищевые лайфхаки:
- Выбирать «аль денте»: Макароны, крупы и овощи готовьте до состояния «аль денте» (слегка недоваренные). Такой способ сохраняет клетчатку, которая замедляет всасывание глюкозы. Разваренная паста или каша имеют гораздо более высокий ГИ, а значит, быстрее переварятся и повысят уровень глюкозы.
- Любить овощи сырыми, вареными или запеченными: Сырые овощи (огурцы, морковь, капуста) имеют самый низкий ГИ. При варке и запекании ГИ некоторых овощей (например, моркови, свеклы) может повышаться, но все равно остается ниже, чем у жареных аналогов или пюре.
- Избегать пюре и сильно разваренных блюд: Картофельное пюре, разваренные каши и крем-супы гораздо сильнее повышают уровень глюкозы. Клетчатка в них разрушена, и углеводы усваиваются очень быстро. Лучше есть картошку в мундире или запеченными дольками.
- Комбинировать углеводы с белком и клетчаткой: Чтобы снизить скорость усвоения углеводов, необходимо добавлять, например, к порции каши кусок куриной грудки и салат. Белок и клетчатка замедлят пищеварение и смягчат гликемический ответ.
Правило 2: Какая температура еды лучше для медленного подъема сахара?
Этот вопрос часто упускают из виду, но он очень важен.
Горячая пища может усваиваться немного быстрее, чем холодная. Горячий картофель или только что сваренная каша поднимут сахар заметно быстрее, чем те же блюда, остывшие до комнатной температуры.
Охлажденная пища после приготовления (картофель, рис, макароны) наоборот имеет чуть сниженный показатель ГИ.
Можно готовить гарниры (рис, гречку, пасту, картофель) заранее, дать им остыть и употреблять в слегка подогретом виде, либо в охлажденном (например, в салатах, если кому-то так нравится). Такой прием значительно снизит их гликемическое воздействие.
НО! Мне, как диабетику 1 типа, можно сделать инъекцию инсулина и выждать паузу подольше, чтобы инсулин уже перешел в активную фазу действия. И этот способ может сработать и не дать резкого скачка сахара. Однако, если порция будет большой или доза будет рассчитана неправильно, то сахар может улететь высоко вверх.
Правило 3: Методы термической обработки
Способ приготовления определяет не только ГИ, но и общую пользу блюда. А врачи то и дело говорят, что самыми приоритетными методами являются:
- Запекание: Позволяет раскрыть вкус без лишнего жира. Для этого нужна духовка или аэрогриль.
- Приготовление на пару: Идеально для овощей, рыбы и птицы. Сохраняет витамины и естественный вкус. Мы с женой часто готовим котлетки на пару.
- Варка и тушение: Особенно полезно тушить с большим количеством некрахмалистых овощей (кабачки, капуста, перец).
- Гриль (без обугливания): Быстрое приготовление с минимальным количеством масла или вовсе без него. Только не допускать подгорания, так как обугленные корочки могут содержать вредные вещества.
Что касается методов, требующих ограничения:
- Жарка на масле: Добавляет блюду лишние калории и может способствовать образованию вредных соединений, плюс прибавка к весу. Если жарите, используйте сковороду с антипригарным покрытием и минимальное количество масла.
- Во фритюре: Самый нежелательный способ. Продукты впитывают огромное количество жира, что негативно сказывается на весе и здоровье сердечно-сосудистой системы.
4. Другие пищевые лайфхаки для стабильного сахара
«Правило тарелки»: Можно мысленно разделить тарелку на три части:
- 1/2 тарелки: Некрахмалистые овощи (салат, огурцы, брокколи, цветная капуста).
- 1/4 тарелки: Белок (курица, индейка, рыба, тофу, бобовые).1/4 тарелки: Сложные углеводы (гречка, бурый рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы).
- Используйте уксус и лимонный сок: Заправка для салата на основе яблочного уксуса или лимонного сока хорошо подойдет, чем добавление сахара в салат и для маринования.
- Правильные перекусы: Всегда имейте под рукой безопасные перекусы — нарезанные овощи, орехи (не более маленькой горсти), несладкий йогурт. Это убережет от соблазна съесть что-то вредное.
Важно: как правило, питание каждого человека строго индивидуально, и каждый имеет разные вкусовые привычки. Если вдруг у вас есть проблемы с контролем сахара после питания, то информация в статье вам для размышления, чтобы нормализовать свою гликемию всеми доступными способами. Формирование пищевых привычек — это порой сложно, потому что необходимо отказаться от привычной модели питания. Но если есть реальная мотивация что-то изменить, то нам все будет под силу. Следует помнить, что самый надежный способ контроля — это использование глюкометра, НМГ или ведение пищевого дневника для поиска проблем с высоким сахаром после питания со своим лечащим врачом или самостоятельно.
Берегите себя и свое здоровье!
📌 Понравилась статья? Поставь лайк или поделитесь с друзьями! Ваша активность - это приятная награда для меня и для развития канала!
Всегда с вами: "Заметки диабетика"
Читайте прошлые материалы: