Подкачанные грудные мышцы подчеркивают мощь мужского торса, визуально увеличивают объём грудной клетки, придают фигуре атлетичный вид, скрывая пузо. Одной лишь мышечной массы мало - грудь должна быть эффектно подрезана снизу, иметь развитый верх и достаточный объём. С возрастом, несмотря на систематические тренировки, эта группа мышц у автАра начала понемногу терять привычную форму, как бы расплываясь по грудной клетке.
Неужели сказывается снижение гормонального фона, неизбежное на 6-ом десятке? Или это последствия сознательного сокращения тренировочного объёма из-за застарелой травмы плеча? Возможно ли добиться заметной гипертрофии грудных мышц в 54-летнем возрасте или хотя бы поддерживать их в привычной форме? Какие упражнения выбрать из числа перепробованных за десятилетия тренировок?
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье - не просто упражнение, это целая жизнь! Победы над самим собой и разочарования, личные рекорды и травмы, куда же без них. Особенно если не слушаешь советов тренера и более опытных товарищей, а делаешь по-своему. Например, когда экспериментируешь с очень широким хватом, значительно шире максимально допустимого на соревнованиях по ПЛ (71 см.). Лет 30-ть назад, по тогдашнему моему разумению, чем шире хват - тем больше нагрузка на целевые мышцы груди. Заодно и на гриф можно накидать побольше за счёт сокращения амплитуды. Может оно и так, однако есть и обратная сторона медали.
Во-первых, широкий хват вынуждает отводить локти от корпуса чуть ли не на 90°. Из-за этого плечевые суставы работают буквально на износ и по мере увеличения веса на штанге можно запросто травмировать ротационную манжету плеча.
Во-вторых, при работе широким хватом, опять же по мере увеличения веса, бывает сложно контролировать снаряд в нижней фазе. Гриф идёт в отбив, это снижает нагрузку на грудные мышцы, вынуждая выжимать вес за счёт связок, суставов и сухожилий. Так что вместо роста целевой мышечной группы можно получить травму и надолго остаться не у дел. Нет, жим штанги лёжа широким хватом не лучшее решение, если хочешь как следует прокачать грудь (ссылку на одну из статей о возрастных проблемах при выполнении жима штанги лежа см. в конце этой статьи).
Разводка гантелей лёжа - очень неплохое упражнение на грудные мышцы. Позволяет растягивать их до предела в нижней фазе. Достаточно опускать гантели пониже, удерживая руки в локтях слегка полусогнутыми. Но по мере увеличения веса становится сложно занимать исходное положение и сбрасывать гантели после выполнения упражнения. Требуется помощник, из-за чего не очень-то люблю это упражнение, так как много лет тренируюсь в одиночку. Тоже самое можно сказать и о жиме гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
Жим штанги на наклонной скамье - незаменимое упражнение для верхней части груди, если установить угол наклона скамьи ниже 45°. С недавнего времени предпочитаю делать жим на наклонной скамье в Смите.
Смит позволяет изолировать нагрузку на верхе груди, особенно если расположить скамью пониже, под углом около 35°. Мышцы - стабилизаторы, в данном случае дельты, практически не работают. Возможно поэтому и болевой синдром в плече при выполнении этого упражнения практически отсутствует, даже во время обострения тенденита. Разумеется, гнаться за нагрузкой в периоды обострения точно не стоит. Верх груди и так обязательно откликнется лёгким пампом, а на следующий день возможна ещё и небольшая крепатура. Ну это если выполнять упражнение в отказ, разумеется. Почему выбрал именно Смит, а не штангу или Хаммер? Об этом подробно в одной из предыдущих публикаций (ссылка в конце этой статьи).
Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном. То что надо, если требуется "подрезать" грудные мышцы снизу и придать им выразительные очертания. В отличие от предыдущего упражнения, на скамье с отрицательным наклоном нагрузку можно смело наращивать вплоть до рабочего веса в жиме лёжа. Однако использую умеренный вес, зато работаю до отказа. В увеличении нагрузки смысла не вижу, особенно если это упражнение используется в качестве подсобного после жима лёжа.
Пытаюсь тем самым бороться с возрастным "размазыванием" целевых мышц по грудной клетке. Хват средний, как впрочем и в предыдущем упражнении.
Сведение рук на тренажере сидя (бабочка). Один из первых тренажеров, с которым довелось впервые столкнуться ещё на пороге 90-х. С тех далёких времён подсел на этот тренажер, хотя он не так уж и эффективен, каким кажется на первый взгляд. Важно как можно дальше разводить локти в сторону, чтобы растянуть посильнее мышцы груди. Также надо ещё и сводить их максимально близко, чтобы рычаги чуть ли не стукались друг о друга.
Если выполнять упражнение плавно и доводить рычаги до касания, стараясь не использовать силы инерции, очень хорошо прорабатывается середина груди. Хорошее подспорье для тех, у кого между грудными мышцами зияет широкий костистый промежуток. В целом тренажер как бы "приподнимает" целеые мышцы, когда используешь его в качестве подсобки после жима лёжа.
Пуловер - пожалуй ещё одно эффективное упражнение на мышцы груди (во всяком случае, по моему скромному мнению). Многие считают его пустой тратой времени и выполняющих пуловер в нынешних ФК увидишь не часто. А вот в конце 80-х это упражнение считалось хорошим подспорьем к жиму лёжа. Считалось, что оно расширяет грудную клетку. С недавнего времени возобновил его выполнение, чередуя с надоевшей "бабочкой". Правда ложусь не поперёк скамьи, как когда-то, а вдоль, так удобней. За весом не гонюсь, использую гантель в 32 кг. либо диск весом 25 кг. Так уж привык, но наверно всё же лучше выполнять это упражнение с Z-грифом и с нагрузкой посерьезней. Несколько месяцев назад опубликовал статью о пуловере, думаю это полузабытое упражнение из 80-х заслуживает Вашего внимания (ссылку на эту статью см. ниже).
Так что в настоящее время на грудь выполняю жим штанги на скамье с отрицательным наклоном, жим на наклонной скамье в Смите, а также "бабочку" либо пуловер. Делаю эти упражнения после жима лёжа узким хватом, на который перешёл на период лёгкого цикла. Надеюсь добиться заметного улучшения формы груди - приподнять верх и подрезать низ. С возвратом к тяжёлому циклу акцент вновь сместится на жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Тогда ещё раз посмотрим, какие из подсобных упражнений на этот раз включить в тренировочную программу.
Благодарю за прочтение! А какие упражнения на грудь Вы бы посоветовали? Буду рад, если поделитесь своим тренировочным опытом в конструктивных комментах. Также не будут лишними Ваши лайки и подписки, которые помогают продвижению канала. Желаю всем доброго здоровья и хороших тренировок!