Это упражнение взорвет твою грудную клетку! Такие отзывы о пуловере можно было услышать в конце 80-х. Выполняли его все, кто мечтал о впечатляющем торсе. Надо сказать, многие добивались неплохих результатов. Действительно ли это чудо-упражнение, способное кардинально расширить грудную клетку? Каковы особенности выполнения пуловера и его эффективность? Попробуем разобраться, ниже скромное мнение 53-летнего завсегдатая спортзала, разумеется без претензий на окончательную истину.
Насколько помню, пуловер начал выполнять регулярно в 16 - 17 лет, использовал блины 15 - 20 кг. Так делали многие и это казалось очень удобным. Кстати и сейчас с удовольствием делал бы пуловер с диском от штанги, но 25 кг. маловато, а полтинников в спортклубе нет. Да и тяжеловато будет с ним, с полтинником-то.
При выполнении пуловера отчётливо чувствуется работа мышц спины и груди, подключаются трицепс и дельты. По привычке размещаю тушку не поперек, а вдоль скамьи. Думаю, это не столь важно, хоть и противоречит общепринятой практике. Куда большее значение имеет выбор между диском и гантелью. При использовании гантели нагрузка, по субъективным ощущениям, больше акцентируется на грудных мышцах. С блином из-за более широкой расстановки рук активнее работает верх спины и плечи, хотя это все индивидуально. Со штангой это упражнение не выполнял ни разу, но вероятно именно такой вариант позволяет более полно реализовать все преимущества широкой расстановки рук.
В исходном положении снаряд держу на слегка согнутых в локтях руках. Стараюсь фиксировать локтевые суставы в одном положении по всей длине траектории. В нижней фазе опускаю гантель или диск максимально за голову. Несмотря на проблемные плечи, дискомфорта при этом не чувствую. В настоящее время делаю пуловер с гантелью в 4-х подходах по 12-ть повторов после жима штанги лёжа или подъёма гантелей над головой сидя. Завершающий подход почти в отказ, на 15 - 16 раз.
Упражнение для целевых мышц эффективное, однако стоит ли ожидать от него каких-то волшебных результатов, да ещё всего-то через несколько месяцев после возобновления? Чудес не бывает, но думаю, что на заметный эффект от пуловера рассчитывать всё же можно. Даже с поправкой на возраст. Речь разумеется не идёт о заметном увеличении объёмов грудной клетки. Это неподвластно даже пуловеру. Ну если только визуально, за счет небольшой гипертрофии мышц плечевого пояса ну и конечно же, Его Величества пампа.
Упражнение рабочее, во всяком случае для поддержания в тонусе мышц плечевого пояса - это уж точно. При желании пуловер можно немного усовершенствовать, если вместо свободного веса воспользоваться нижним блоком. Ничего нового в этом конечно нет. Всем известно, что блок позволяет обеспечивать равномерную нагрузку по всей траектории движения. Даже в верхней фазе пуловера, когда руки перпендикулярны телу и при использовании свободного веса нагрузка на целевые мышцы практически равна нулю.
Кстати с блоком удобно эксперементировать с шириной хвата, что расширяет возможности упражнения. Но пока что ограничился тестированием пуловера на нижнем блоке. Что сказать, блок не совсем удобен при занятии исходного положения, когда приходится нащупывать рукоять где-то за головой. Также требуется подбирать скамью по высоте, которая позволяла бы не цеплять тросом голову. Хорошо, когда нижний блок имеет полезную опцию регулировки по высоте, это делает работу с ним более комфортной.
Честно сказать, возобновил выполнение пуловера не для того, чтобы на старости лет обрести впечатляющий торс. Нет, основная задача - укрепить ротационные манжеты плечевых суставов. Бывает, что они иногда подводят при выполнении по-настоящему любимого упражнения, жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Но и расширение грудной клетки как дополнительный бонус тоже явно не было бы лишним.
Благодарю за прочтение! А Вы выполняете пуловер? Было бы интересно узнать Ваше мнение об особенностях и эффективности этого упражнения. Желаю всем доброго здоровья и тренировок в кайф!