Не одно поколение посетителей ФК возмужало, сидючи на тренажере со смартфоном в натруженных руках. У стоек для приседа и помоста для становой редко бывает людно. Многие считают эти упражнения бесполезными и чуть ли не вредными для здоровья. Но жим лежа на горизонтальной скамье выполняет большинство, вне зависимости от возраста и тренировочного опыта. Даже те, кто твердо убеждён в разрушительном воздействии на организм базовых упражнений, желают обрести мощную грудь и крепкие плечи. Насколько безопасно выполнять жим лежа, какова специфика выполнения этого упражнения в возрасте 50+?
Общеизвестно, жим лежа на горизонтальной скамье благотворно воздействует не только на грудные мышцы, но и передние пучки дельты и трицепсы. Нагрузка распределяется между целевыми мышцами в зависимости от ширины хвата, угла отведения локтей от корпуса и точки касания грифом грудной клетки. Немаловажное значение имеет соблюдение общепринятой техники. Надо помнить об обязательном сведении лопаток, стремиться поменьше отводить локти от корпуса и не заламывать запястья. Казалось бы, это очень просто. Однако не все следуют этим неписаным правилам. Например, в целях сокращения ампплитуды движения и акцентирования нагрузки на грудных мышцах автор ещё с начала 90-х выполнял жим лежа широким хватом.
Да, широкий хват позволяет немного увеличить вес на грифе. Но это пожалуй, единственное его преимущество. Не секрет, что плечевые суставы обладают наибольшей степенью свободы сравнительно с тазобедренными, локтевыми и голеностопными. Обратная сторона высокой подвижности - уязвимость так называемой ротационной манжеты. Травмирование её помимо болевых ощущений влечет ограничение движений вплоть до затруднений в выполнении бытовых функций, когда сложно залезть в рукава одежды или переключить КПП в авто.
Дело в том, что при широком хвате практически невозможно удержаться от отведения локтей от корпуса и плечевые суставы вынуждены работать под невыгодным углом. По мере увеличения нагрузки это может закончиться тем, что называют "убить плечи." С возрастом этот нежелательный эффект становится все более вероятным. Считается, что с годами связки и сухожилия теряют былую эластичность, суставы получают меньше так называемой синовиальной жидкости, то есть смазки, а мышечные ткани - крови, необходимой для питания. Очевидно, эти неизбежные возрастные факторы затрудняют восстановление после физических нагрузок, а в случае травмы могут способствовать переходу воспалительного процесса в стадию хронического заболевания. Но все не так безнадежно, помимо медикаментозных средств для преодоления болевых ощущений в плечах существуют лечебные упражнения с минимальным отягощением. Например, автора выручали упражнения с легенькими гантельками - отведение рук под различными углами в стороны в положении стоя, сидя, лежа на боку и на спине. Эти упражнения не должны вызывать острой боли, а исключить дискомфорт можно, изменяя углы движения плеча и сокращая при необходимости амплитуду. Это в периоды, когда болевой синдром еще напоминает о себе. А по мере наступления ремиссии можно приступать к нагрузкам посерьезней, как со штангой, так и на тренажерах. Ниже кратко об упражнениях, которые помогают укрепить ротационные манжеты плечевых суставов.
Жим штанги лежа узким хватом позволяет плечевым суставам работать под максимально благоприятными углами. Локти при выполнении располагаются почти вплотную к корпусу, гриф опускается на самый низ грудной клетки.
Жим узким хватом не требует больших нагрузок, да и в отказ работать не стоит, пока не затихнет окончательно боль в плече. Например автору вполне достаточно 60 кг. на 10-12 повторов в 4 - 5 подходах.
Жим перед собой на тренажере сидя помогает понемногу адаптироваться к нагрузкам после травмы, а также имеет право на жизнь в качестве подсобки после жима штанги лежа. По ощущениям, нагрузку воспринимают преимущественно передние пучки дельтавидной мышцы.
Жим над головой на тренажере сидя задействует в основном средние пучки дельты. Когда нет возможности выполнять подъём штанги или гантелей над головой из-за боли в плечах, этот тренажер может оказаться очень кстати.
Сведение рук на тренажере хорошо дополняет программу тренировок в качестве подсобного упражнения после жима лежа. Надо стремиться максимально разводить руки, растягивая мышцы груди.
Думаю, что вышеперечисленные тренажеры вряд ли самодостаточны с точки зрения наращивания силы или гипертрофии мышц груди и плечевого пояса. Разве что в периоды восстановления после травмы или для общефизической подготовки новичков. А вот в качестве подсобки после базовых упражнений со штангой и гантелями они вполне имеют право на жизнь. Кстати, если уж использовать тренажеры, то предпочтительнее блочные. В отличие от рычажных систем они отличаются равномерностью нагрузки в любой точке траектории, а также обладают меньшей инерцией при смене направления движения.
С годами начинаешь осознавать, что проще и разумнее избегать травм, чем восстанавливаться от их последствий. Поэтому в 50+ требуется увеличивать паузы между подходами, не увлекаться работой в отказ. Ну и разминка, без нее никак. Не секрет, что в жиме лежа наиболее травматична нижняя фаза, особенно если опускаешь гриф высоко на грудь, выше сосков. Не беда, жим с бруска в помощь, сокращение амплитуды в нижней фазе на несколько сантиметров поможет минимизировать вероятность травмы плеча. А вот к широкому хвату в жиме лежа, а также к жиму штанги сидя из-за головы следует относиться с большой осторожностью!
В последние годы все чаще заменяю гриф на гантели, когда дискомфорт в плечах мешает выполнять жим лежа и подьем штанги над головой.
Гантели в отличие от штанги обладают более свободной траекторией движения, что позволяет практически безболезненно выполнять эти упражнения.
Так что по скромному мнению автора, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье не менее травмоопасен, чем те же присед и становая. Возраст требует осмотрительности и расчетливости при выполнении этого упражнения, особенно при более - менее серьезных нагрузках.
Надеюсь статья показалась интересной. Какие упражнения Вы используете для восстановления и укрепления поворотных манжет плечевых суставов? Заранее благодарен читателям за обмен опытом и конструктивные комментарии. Желаю всем доброго здоровья и чтобы без травм!