У каждого из нас есть упражнения - любимчики, которые делаешь с удовольствием и самоотдачей, забывая об усталости. Многие тяготеют к жиму лёжа или подъему штанги на бицепс. Других, в том числе автора, за уши не оттянешь от стоек для приседа и помоста для становой. А вот жим лёжа на наклонной скамье к своему стыду, даже и не вспомню, когда выполнял. Обходился без этого упражнения лет 15-ть, если не больше, ограничиваясь жимом штанги лёжа на горизонтальной скамье. И напрасно! Общеизвестно, что жим лёжа не позволяет так же эффективно прорабатывать мышцы груди, особенно верхние пучки, как жим на наклонной скамье. Да и выполняемые в качестве подсобки разводка гантелей лёжа, пуловер, батерфляй и жим штанги на скамье с отрицательным наклоном, вряд ли способны придать верхней части груди брутальный объём.
Почему вдруг в свои 54 года вспомнил о незаслуженно позабытом жиме на наклонной скамье? Всё просто - с возрастом можно легко "растерять" мышцы, если систематически оставлять их без нагрузки. Ну а верх груди часто является слабым звеном даже для тех, кто намного моложе. Так что пришло осознание, что хочешь - не хочешь, надо начинать выполнять это упражнение заново.
Что выбрать - свободный вес или тренажёры? Пришло в голову сперва протестировать хаммер со Смитом? Логика простая - штанга и гантели в отличие от тренажёров задействуют мышцы - стабилизаторы. Это прежде всего плечевой пояс и руки, если говорить о жиме на наклонной скамье. Ну а когда требуется изолировать нагрузку на верхней части груди и передних пучках дельты - тренажёры в помощь. Именно такой формат представляется наиболее приемлимым, если собираешься делать жим на наклонной скамье в качестве подсобки после жима штанги лёжа, когда мышцы - стабилизаторы и без того получили свою долю нашрузаи. Поэтому тест начал именно с хаммеров. В ФК, в котором тренируюсь, их несколько. С разными углами и траекториями движения рычагов.
Имеется возможность выбрать наиболее подходящий хаммер с учётом антропологии конкретного человека. В конечном итоге круг претендентов сузился до двух тренажёров. В одном - вполне комфортная траектория движения, которая казалось бы, позволяет использовать большую нагрузку. Однако в исходном положении локти приходится отводить настолько, что они образуют острый угол, чрезмерно растягивая грудные мышцы и выворачивая плечевые суставы.
По мере увеличения нагрузки чувствуется явный дискомфорт в плечах при отрыве рычагов от опор, когда делаешь первое повторение. Неудобно также опускать их обратно после выполнения упражнения. Можно конечно подложить под рычаги бруски из полипропилена, но это уже колхоз. Да и великоваты они немного, так что существенно сокращают амплитуду движения.
Зато другой хаммер имеет педаль под ногу, которая позволяет отрывать рычаги от упоров, когда начинаешь упражнение и комфортно опускать обратно после его завершения.
Да вот только работать на этом тренажёре не удобно, рачаги Коротко ваты и плечи выламывает при подъёме. Может просто привыкнуть надо, не знаю. Но пока адаптируешься, есть вероятность получить травму, особенно если плечи и без того проблемные. Нет, хаммер - не моё!
На очереди Смит. Да, он тоже навязывает жёсткую траекторию движения, но тут можно подобрать оптимальные углы, передвигая скамью вперёд или назад. Благодаря фиксаторам не должно возникать проблем с чрезмерным отводом локтей при опускании снаряда. Надо сказать, что раньше не единожды пробовал приседать в Смите, но неизменно оставался не очень-то довольным этой идеей. Наверно поэтому ничего хорошего от Смита не ожидал, но в этот раз просчитался! После двух - трех пристрелочных подходов наклонная скамья заняла наконец-то своё место и выполнять жим оказалось очень удобно, а траектория движения и углы близкими к естественным. Работал на полную амплитуду, до касания грифом низа грудной клетки и никакого дискомфорта в плечах!
Более того, начинать упражнение с негативной фазы, когда вначале отпускаешь вес на грудь, более привычно и естественно, в отличие от того же хаммера. Использовал средний хват, когда в нижней фазе предплечья перпендикулярны грифу. Угол наклона скамьи ниже, чем в хаммере, составляет где-то 35°. В этом вижу ещё одно преимущество Смита, позволяющее акцентировать нагрузку на верхних пучках грудных мышц и разгружать дельты.
Жим гантелей на наклонной скамье выполнил, так сказать, для очистки совести. Уж очень понравилось выполнять это упражнение в Смите. Пожалел, что предыдущие годы игнорировал этот полезный тренажер. Гантели конечно не разочаровали, тем более что как был, так и остаюсь убежденным сторонником работы со свободным весом. Но и минусы использования гантелей в жиме на наклонной скамье тоже очевидны. Во-первых, по мере роста нагрузки становится сложнее занимать исходное положение, требуется помощник.
Во-вторых, многие годы выполняю подъём гантелей над головой сидя, устанавливая спинку скамьи под 90°. Так что не хотелось бы превращать жим на наклонной скамье в изменённый вариант этого упражнения, давно ставшего привычным. Ну и в-третьих, Смит наиболее близок к выполнению жима штанги на наклонной скамье. Именно со штангой выполнял это упражнение в юности, около четырёх десятков лет тому назад. Безусловно хотелось бы и сейчас использовать штангу, но в связи с проблемами с правым плечом это было бы неблагоразумным решением. Так что Смит в данном случае представляется своего рода компромиссом.
Итак решено, жим на наклонной скамье буду выполнять в Смите! Для меня это довольно неожиданное решение, поскольку предполагал, что скорее всего остановлю выбор на привычных гантелях. Какое упражнение теперь придётся удалить из тренировочной программы, заменив его Смитом? После жима штанги лёжа обычно выполнял батерфляй, реже жим штанги на скамье с отрицательным наклоном, а с недавнего времени - пуловер. Думаю настало время распрощаться с надоевшей бабочкой, заменить этот тренажер жимом на наклонной скамье в Смите. С нетерпением ожидаю очередную тренировку. Надеюсь со временем смогу работать в Смите с более серьёзной для себя нагрузкой и добиться заметной гипертрофии верха груди, не опасаясь за проблемные плечи. Поживём - увидим, постараюсь отчитаться перед уважаемыми читателями о промежуточных результатах уже через 2 - 3 месяца.
Благодарю за прочтение! А какой формат жима на наклонной скамье предпочитаете Вы? Буду рад, если поделитесь своим тренировочным опытом. Всем желаю добра и здоровья!