Среди взрослых людей старше 40 лет практически невозможно найти человека, чей опорно-двигательный аппарат находится в идеальном состоянии. Возрастные изменения есть у всех. Остеохондроз, протрузии, начальные стадии артроза – это не приговор, а скорее, норма. Физические нагрузки в таком состоянии нужны и полезны.
Эти изменения принято называть страшным словом: «диагнозы». Когда мы слышим, что у нас есть эти диагнозы, то сразу думаем об ограничениях и запретах. Возникает неопределенность: человек недостаточно болен, чтобы лечиться и недостаточно здоров, чтобы тренироваться как обычные люди.
Эту «серую зону» успешно осваивают «специалисты» в области псевдореабилитации и псевдофитнеса. Вам могут предлагать «специальные тренировки при больной спине», выписывать йогу, пилатес или скандинавскую ходьбу как избавление от «проблем» со здоровьем. На парализующем страхе перед базовыми нагрузками сейчас делаются огромные деньги. Именно поэтому так важно понимать, кто вы на самом деле: человек, которому нужен врач, или человек, которому пора в тренажерный зал.
Давайте разберемся с этим по порядку.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Как понять: здоровы вы или нет?
В первую очередь, нужно избавиться от подсознательного страха, что наличие диагноза равно нездоровью. Абсолютно здоровый человек с нулевым уровнем изменений — это сферический конь в вакууме. В природе его нет и быть не должно.
Здоровье в его прикладном значении — это способность выдержать что-то конкретное. Для хирурга вы здоровы, если можете покинуть больницу. Для работодателя — если можете выполнять свои обязанности. Свои нормы здоровья есть у летчиков, машинистов, спасателей. В фитнесе вы достаточно здоровы, если можете выполнять тренировки на общих основаниях, несмотря на свои «диагнозы».
Вы достаточно здоровы для фитнеса, если:
- Ваше состояние стабильно, хронические заболевания более 6 месяцев в стадии ремиссии.
- У вас есть небольшие грыжи или протрузии (до 5 мм), но нет неврологических симптомов вроде онемения или слабости в конечностях.
- Артроз не выше первой-второй стадии.
Абсолютные противопоказания к занятиям фитнесом и массовым любительским спортом:
- Кардиологические патологии высокой степени риска (аневризмы, тяжелые нарушения ритма — точный список спрашивайте у своего врача)
- Эпилепсия
- Острые расстройства психики
- Инфекционные заболевания
- Злокачественные новообразования вне стадии ремиссии
- Грыжи межпозвонкового диска, травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата в острой и подострой стадии (с выраженным болевым синдромом).
- Дистрофия и отслойка сетчатки глаза
Относительные противопоказания (тренировки с ограничениями):
- Грыжи межпозвонкового диска в стадии ремиссии
- Варикозная болезнь вен
- Сколиоз III-IV степени
- Сахарный диабет
- Ожирение
Конечно, всегда есть вероятность, что под нагрузкой проявятся какие-то скрытые проблемы. Но это не ваша вина. Пытаться предугадать всё – нереально дорого и долго. Даже олимпийские спортсмены, проходящие дорогостоящие обследования, не застрахованы от неожиданностей на 100%. Это — та небольшая вероятность, которую мы принимаем, как, например, и риск попасть в аварию. Не нужно кошмарить себя и брать на себя ответственность оракула. Ваша задача — быть внимательной к себе, а не пытаться исключить все риски до единого.
Если вы здоровы для фитнеса, что делать дальше?
В этом случае у вас есть два пути, в зависимости от ваших целей и ценностей.
1 Получать удовольствие и повышать качество жизни
Если вас в целом устраивают пропорции тела и вы не ставите амбициозных целей по улучшению фигуры и физической формы, если вам важно получать от процесса радость и разнообразить досуг — занимайтесь тем, что нравится! Это и есть высшая цель любительского фитнеса. Хотите плавать, танцевать, заниматься йогой или осваивать танец на пилоне? Пожалуйста! Ваша задача – чувствовать себя живой, получать впечатления, улучшать эмоциональный фон и поддерживать тонус.
2 Развивать свою физическую форму направленно
Если вы хотите превратить «кисель» в подтянутое тело, изменить пропорции, повысить выносливость или уменьшить дискомфорт в суставах (при отсутствии серьезных структурных изменений), то ваш выбор — рациональный, а не эмоциональный. Речь идет о тех случаях, когда вы ставите целью понятные измеримые результаты, а не только ощущения и эмоции.
Самый эффективный и безопасный инструмент здесь — это тренажерный зал.
Почему именно он? Тренажерный зал позволяет максимально точно дозировать нагрузку.
Если вы ожидаете явного результата, нагрузка должна постепенно повышаться. Во избежание ненужного риска это не должно делаться «на глазок». Важно иметь такой формат тренировок, где можно всё точно подсчитано: прикладываемое усилие (вес снаряда), количество повторений, подходов, упражнений. Гарантированный результат будет только при дозированной прогрессии и возможности точно управлять всеми переменными. Если прогрессия происходит «на глазок», то обычно происходит «недогруз» и тренировки недостаточно эффективны, но в отдельных случаях возможна и перегрузка.
Параллельно с силовыми тренировками необходимо подключать низкоинтенсивное кардио (ходьба на эллипсе, велотренажер). Оно готовит вашу сердечно-сосудистую систему к будущим нагрузкам. Со слабым сердцем в тренажерном зале делать нечего. Эти два вида нагрузки — ваш фундамент. Они укрепят суставы, спину, подготовят тело к любым другим активностям, которые вы захотите добавить позже.
Конечно, многие спросят: «А почему я не могу просто плавать?». Вы можете. Но плавание не даст того мощного стимула для укрепления костей и мышц, который дают силовые тренировки. Это компромисс между оптимальным и эмоционально приятным. Выбирать компромисс — ваше полное право, просто я как тренер не могу его рекомендовать и ручаться за результат.
Когда пора обратиться к врачу?
Есть четкие «красные флаги», при которых путь лежит не в зал, а в кабинет к специалисту. Вам срочно нужен врач, если:
- Есть ночные боли (часто признак воспаления).
- Боль после тренировки не проходит в течение 2-3 недель или даже усиливается.
- Резкая, простреливающая боль при движении.
- Есть неврологические симптомы: онемение кожи, покалывание, «мурашки», слабость в конечности, которая подгибается при опоре на неё.
- Есть серьезные симптомы «конского хвоста» (нарушения функций тазовых органов).
Если на уровне обычной поликлиники вам не смогли помочь и просто запретили тренироваться, ищите спортивного врача или грамотного реабилитолога. Только эти специалисты могут:
1. Расшифровать ваши исследования и поставить точный диагноз.
2. Дать обоснованный прогноз развития вашего заболевания.
3. Назначить лечебные упражнения, которые будут разными при разных проблемах. Упражнения при грыже в поясничном отделе и при артрозе колена – это разные вселенные.
Не скачивайте из интернета комплексы «при болях в спине», не записывайтесь на онлайн-курсы по восстановлению и не доверяйте тренерам, которые обещают вам реабилитацию в рамках фитнес-тренировки. Тренер не может дать вам медицинский прогноз. Без понимания полной картины вы не сможете принять взвешенное решение о своей стратегии: нужно ли вам радикальное лечение (вплоть до операции), или есть возможность консервативно стабилизировать состояние и постепенно вернуться к нагрузкам.
Что делать, если вы не стремитесь к прогрессу и хотите занять пассивную позицию, но при этом максимально поддержать здоровье?
Скажу сразу: я считаю такую позицию абсолютно нормальной. Возможно, вы просто хотите жить в своё удовольствие и не напрягаться. Любая стратегия заслуживает уважения, если человек следует своему выбору без розовых очков и с реалистичными ожиданиями.
Для сохранения подвижности в ситуации, когда вы не хотите работать над имиджем (внешностью) или физической формой существуют «паллиативные» виды фитнеса: скандинавская ходьба, аквааэробика, занятия на функциональных петлях для возрастных людей. Это прекрасный способ хорошо провести время на природе, в бассейне, в коллективе. Они улучшают настроение, мягко стимулируют кровообращение, занятия на петлях помогают сохранить силу мышц и амплитуду суставов.
Но нужно понимать их реальное назначение. Это не те занятия, которые развивают физическую форму. Они очень незначительно укрепляют мышцы и почти не стимулируют костную ткань. Метаанализ 2018 года, проведенный международной группой ученых под руководством Дэниса Сноу-Турек, показал, что хотя ходьба и оказывает некоторое положительное влияние на плотность костей шейки бедра, ее эффект значительно уступает силовым тренировкам. Аквааэробика не подготовит вас к вертикальным нагрузкам – к походам или длительным экскурсиям. Это занятия для поддержания качества жизни, а не для прогресса.
Таким образом, главное в подборе активности — это возможность сделать осознанный выбор.
Вы должны сделать этот выбор сами, собрав нужную информацию. Если есть хронические болезни, получите от врача полную картину вашего состояния. Возможно, вам будет не достаточно визита к одному врачу. Проконсультируйтесь со специалистами, которые доступны по ОМС, получите второе мнение реабилитолога, врача спортивной медицины (некоторые клиники дают консультации онлайн), соберите информацию в интернете. Это ваша ответственность. Вам нужно знать возможные методы лечения и реабилитации вашей проблемы и то, какие вас ждут результаты.
Если просто пассивно ждать своего «спасателя», то этим эмпатичным, понимающим специалистом, который вас выслушает и возьмет под свою опеку, может оказаться (и скорее всего окажется) какой-нибудь псевдореабилитолог, народный целитель или другой продавец «волшебных пилюль». Обычно такие специалисты убеждают вас выбрать стратегию с минимальным риском но и без ощутимой пользы.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.