Стоит только заговорить о женских тренировках после 40 лет, как возникает извечная тема: артроз.
Для некоторых медиков этот диагноз стал золотой жилой. Найти признаки артроза можно практически у любого человека старше сорока. И вот тебе уже прописывают дорогостоящие курсы уколов и строгие ограничения подвижности.
Это дорогое и не особо эффективное лечение почти не налагает на врача ответственности. Помогает на некоторое время снять обострение, создать иллюзию контроля над ситуацией. Но болезнь не уходит, а человек оказывается привязан к медицинскому кабинету, пожизненно выплачивая «налог на страхи». В случае ухудшения всегда можно списать проблему на неосторожность самого пациента: «перегрузила себя на даче, зря пошла в зал».
Неудивительно, что некоторым врачам удобнее слегка лукавить и не говорить всей правды, поддерживая у людей искаженную картину реальности.
К счастью, ситуация меняется. Пятнадцать лет назад, когда я только начинала свой путь в фитнесе, большинство врачей запугивало пациентов и требовало отказа от нагрузок в пользу уколов и лечебной гимнастики. Сейчас я вижу все больше грамотных специалистов, готовых обучать разумному поведению при дегенеративных заболеваниях суставов.
Но старые представления еще сильны. Сегодня я расскажу свою историю тренировок с артрозом и свой опыт поиска стратегии. Возможно, вы найдете что-то полезное для себя.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Когда вы узнаете о том, что у вас артроз, естественное желание — проявить максимальную осторожность. Никто не хочет усугубить состояние, сократить период активной жизни и стать обузой для близких. Парадокс в том, что именно эта сверхосторожность и поиск абсолютно безопасных решений приводят к слабости мышц и дальнейшей дезадаптации сустава. В итоге наши худшие опасения сбываются — мы слабеем, теряем функциональность и контроль над своим телом.
Как я узнала про свой артроз
Моя история началась с боли. После переломов я пришла в тренажерный зал, чтобы привести тело в порядок. И столкнулась с проблемой: боль в коленях во время приседаний. Было некомфортно и страшно. Недавняя травма еще свежа в памяти. Повторения сценария я боялась панически. Новые проблемы с ногами подкосили бы меня и морально, и материально. Я была на грани нервного истощения.
Был и еще один тревожный звоночек, которому поначалу я не придала значения. Обратите на это внимание, если у вас есть артроз. Мышцы верха тела у меня были развиты неплохо: я справлялась с упражнениями для спины и груди адекватно своему возрасту и уровню подготовки. А вот ноги были катастрофически слабыми. Они не слушались, дрожали, не хватало силы и выносливости. В некоторых упражнениях я не могла взять даже стартовый вес. Это обычное явление при артрозе, но я узнала об этом позже.
Чтобы разобраться, я самостоятельно записалась на МРТ. Врачи, конечно, не рекомендуют так делать без назначения, но пятнадцать лет назад я об этом не знала и действовала, как могла. Врачи описали все изменения добросовестно и подробно: артроз второй стадии, частичные разрывы связок, менископатию, болезнь Гоффа, латеральный наклон надколенника (следствие мышечного дисбаланса). Картина выглядела как настоящий апокалипсис.
Я не понимала тогда, что для офисного работника в 40 лет это всё практически норма.
С этой пачкой «диагнозов» я отправилась к ортопеду. Он велел приостановить тренировки и сделать дорогостоящие уколы в колено. А когда вернусь в зал — пожизненно ограничивать нагрузки и подвижность. Для меня это был сильнейший удар. Я только начала втягиваться, чувствовать, как тренировки помогают мне справляться со стрессом, быть бодрее и продуктивнее на работе. А теперь: дорогие уколы, на которые не было денег, и перспектива вечно ходить по лезвию бритвы, боясь лишний раз наступить на больную ногу.
Почему я не послушала врача из поликлиники
Я сделала паузу. Вынужденная пауза дала мне время подумать. У меня не было возможности сразу бежать за уколами — зарплату задерживали. Плюс к этому нужно было выкраивать время в безумном рабочем графике. Пока решала вопрос, начала самостоятельно собирать информацию об артрозе и обдумывать свои дела с помощью простого человеческого здравого смысла. Вот к каким выводам я пришла.
- Артроз — состояние необратимое. Вылечить его нельзя. Действия врачей по сути направлены на улучшение качества жизни: снять боль и дискомфорт. Но фундаментально улучшить состояние сустава уже нельзя. Это просто реальность, с которой нужно жить.
- Артроз второй стадии — еще не критичное состояние, а достаточно распространенное явление. Да, у меня он обнаружился рано: в сорок лет, но этому было логичное объяснение: малоподвижный образ жизни, фастфуд, курение, алкоголь. Причиной артроза служит в первую очередь метаболический стресс, а не только механический износ. Первично нарушение питания сустава, и уже потом следуют структурные изменения.
- Да, физические нагрузки — это риск. Глупо отрицать. Механическая нагрузка на хрящ, который уже не так функционален, могла теоретически привести к повреждениям или воспалению. Но хрящ не изнашивается моментально. До того, как начнутся серьезные проблемы, у меня ещё есть время.
- С другой стороны: что меня ждет при отсутствии нагрузки? До сорока лет мои суставы не подвергались нагрузке практически совсем. И они разрушались быстрее, чем у активных людей. Какова вероятность, что теперь, когда болезнь уже проявилась, ограничение поможет? Сможет ли оно законсервировать проблему? Если отсутствие нагрузки не помогло мне в прошлом, почему оно должно помочь сейчас?
Я пришла к своему личному выбору, который никому не навязываю. Даже если сустав будет изнашиваться быстрее (а проверить это невозможно), то силовые нагрузки дадут мне нечто гораздо более ценное. Они позволят мне прожить ближайшие годы активно, быть бодрой, красивой, не испытывать болей в спине, начать новую карьеру, решить свои финансовые задачи, почувствовать себя живой и ценной, изменить судьбу к лучшему. Отказаться от всего этого ради перспективы «сберечь» сустав казалось мне неразумным. Бездействие тоже имеет свою цену. Безопасного выбора нет.
Когда врач говорит «избегайте нагрузок», он не помогает принять сложное решение, а лишь страхует себя, чтобы в случае чего сказать: «я предупреждал». Но гарантирует ли он, что эта рекомендация позволит избежать дальнейшего разрушения сустава или хотя бы замедлить его? Нет. И при нагрузках, и при их отсутствии возможен любой сценарий. Я выбрала активный вариант и вернулась к тренировкам вместо уколов.
Как я втягивалась в тренировки с артрозом
Я не стала просить у тренера каких-то специфических лечебных упражнений. Я просто честно сказала, что мне тяжело делать упражнения на ноги и с техникой я не справляюсь. Проблема была не в артрозе как таковом, а в катастрофической слабости мышц бедра. Слабость четырехглавой мышцы бедра — один из ключевых факторов прогрессирования артроза коленного сустава. Невозможно дать таким слабым мышцам стандартную нагрузку. Нужно просто начинать постепенно.
Мы начали с упражнений, которые подводили к приседаниям: зашагивания, сшагивания, укрепление задней поверхности бедра, легкие варианты приседаний. Я делала меньше повторений в подходе, брала минимальные веса. Просто адаптационная программа для очень слабого человека, как если бы я недавно вернулась их длительного космического полета и заново училась пользоваться ногами. Как только мышцы укрепились, мне стало проще соблюдать технику: перестала заваливать колени внутрь, отрывать пятки. Мышечный корсет начал работать и стабилизировать сустав. Постепенно боли исчезли. Я втянулась и на долгие годы забыла о проблеме.
Что произошло за последующие годы
Сейчас мне 53. Я тренируюсь уже 15 лет. За это время я не была у врача и не делала повторного МРТ. Не думаю, что так важно наблюдать на происходящим внутри сустава. Что это мне даст? Я чувствую, что силы ног достаточно, что я функциональна. Колени иногда поскрипывают, бывает легкий дискомфорт после перерывов, но я ощущаю его гораздо меньше, чем раньше. Болезнь никуда не делась и возможно, даже спрогрессировала. Но моя цель — жить полноценно — достигнута.
Я не хочу создавать впечатление, что все было идеально. Один раз я столкнулась с серьезным обострением. На тренировке по боксу я неправильно отрабатывала удары по мешку, перенося вес на переднюю ногу и вращаясь на ней. Через пару занятий оба колена распухли, появились очень неприятные распирающие боли, амплитуда сгибания колен резко ограничилась. Я подумала, что все — приехала, теперь только операция.
Пока я искала время, чтобы попасть к врачу, пауза остудила мой пыл. Начала прислушиваться к ощущениям, аккуратно сгибать и разгибать ногу. И поняла, что виноваты были не столько суставы, сколько окружающие их мягкие ткани. Боль слегка начала проходить, и я совершила контринтуитивный поступок: небольшую тренировку на частичные приседания с комфортным весом. Медленные, плавные движения. Уже на следующий день я почувствовала положительный сдвиг. Колени стали заживать активнее. Не силовые тренировки и не бокс были виновниками обострения, а ротационная нагрузка на колени в большом объеме.
Этот опыт научил меня, что лучшее лекарство от хронических болезней — взрослое мышление. Умение не делить все на черное и белое. Если вопрос важен для вас, стоит потратить время и разобраться. Почитать медицинские статьи. Понять, что стратегия может быть разной:
Стратегия экономии: максимально беречь сустав, ограничивать нагрузки. Она имеет право на существование и многим подойдет.
Стратегия укрепления: системно развивать мышцы, чтобы создать естественный корсет для сустава. Это моя стратегия.
В каждой стратегии есть элемент лотереи. Но важно заранее продумать и принять для себя лучший и худший сценарий. Если вы готовы к разным вариантам развития событий — вы вооружены. Это лучше, чем спрашивать у поисковой системы «можно-нельзя» и бесконечно бегать по врачам с вопросами, на которые никто не даст вам однозначного ответа.
Вместо заключения
Женщина за 40 — это «поколение бутерброда», зажатое между подрастающими детьми и стареющими родителями. Мы несем ответственность за свое здоровье не только перед собой, но и перед близкими. Они ждут от нас гарантий стабильности. Ждут, что мы всегда будем сильными. Этот груз обязательств может подтолкнуть к поиску волшебной пилюли, метода, который даст стопроцентную защиту, ведь права на неудачу у нас как будто нет.
Но волшебной пилюли не существует. Единственное, что мы можем сделать — это выбрать стратегию, которая дает нам больше преимуществ при таких же рисках. Риски есть всегда. Мы не можем отвечать перед другими за все случайности судьбы, ведь здоровье — это не только наши усилия, но и элемент лотереи.
Мой выбор — активная жизнь с ее рисками, но и с ее радостями. Я выбрала силу, потому, что мне надо очень многое в жизни сделать.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.