🧬 Мозг — самый прожорливый орган тела.
Хотя его масса всего ≈2%, он потребляет до 20% всей энергии, которую мы получаем с пищей.
Неудивительно, что то, что мы едим, влияет на память, скорость мышления, концентрацию и даже настроение.
Нейробиология питания говорит: наш рацион — это не просто калории, это прошивка для мозга.
1. Золотая тройка: БЖУ и энергия мозга
-Глюкоза (углеводы) — нестабильное топливо
Факт: для работы мозга важно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
⚠️ Сладости → скачки сахара → туман в голове, раздражительность, упадок сил.
💡 Решение: медленные углеводы — овощи, крупы, цельнозерновые продукты.
-Жиры — фундамент нейронов
Мозг состоит на 60% из жира.
Профессор Дэвид Перлмуттер («Еда и мозг») подробно объясняет, как полезные жиры улучшают память и защищают от старения мозга.
💡Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах, семенах, жирной морской рыбе и натуральных растительных маслах.
-Белки — строители настроения
Аминокислоты — это строительный материал для нейромедиаторов:
серотонина (счастье), дофамина (мотивиация), мелатонина (сон) и др.
🧾 Примеры:
- Триптофан → серотонин (спокойствие, счастье)
- Тирозин → дофамин, норадреналин (концентрация, энергия)
💡Самое высокое содержание белка среди обычных продуктов — в куриной грудке (около 31 г белка на 100 г), говяжьем стейке (30 г/100 г) и лососе (25–28 г/100 г).
💡Среди бобовых самое высокое содержание белка — в сое (сухие бобы — около 36 г белка на 100 г), далее идут чечевица (24–26 г/100 г в сухом виде) и нут (около 20–22 г/100 г в сухом виде).
🐟 2. Омега-3: супер-нутриент для мозга
Омега-3 — ключ к быстрому мышлению, стабильному настроению и защите нейронов.
💭 Как омега-3 влияет на мозг?
🧩 1. Ускоряет передачу сигналов между клетками
🛡 2. Снижает воспаление и защищает от деменции
😌 3. Помогает при тревоге и депрессии
👶 4. Критична для развития мозга у детей и во время беременности
🛒 Источники: лосось, скумбрия, льняное масло, грецкие орехи, семена чиа.
🦠 3. Кишечник и мозг: связь, которую нельзя игнорировать
🧠 Учёные называют кишечник “вторым мозгом”.
💬 80–90% серотонина производится в кишечнике.
📉 Дисбаланс микробиома → апатия, тревожность, раздражительность, плохая концентрация.
💡 Что помогает?
— клетчатка, овощи, цельнозерновые продукты
— йогурт, кефир, квашеная капуста
🛡 4. Защитники нейронов: витамины и антиоксиданты
Мозг быстро стареет из-за окислительного стресса.
🍓 Супергерои-пища:
- Черника, клубника — полифенолы сохраняют память
- Темный шоколад — улучшает приток крови к мозгу
- Орехи — витамин E + жиры для защиты нейронов
💊 Витамины для мозга:
Витамин B6 — для энергии и хорошего настроения
Содержится в курице, рыбе, нуте, бананах, картошке и авокадо.
Витамин B12 — тоже для энергии и настроения
Есть только в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, печень, яйца, молоко.
Фолат (витамин B9) — поднимает настроение и даёт силы
Много в зелени (шпинат, руккола), печени, чечевице, нуте, авокадо.
Холин — для памяти и внимания
Лучшие источники: яичные желтки и печень.
Витамин Е — защищает от старения, сильный антиоксидант
Ищите в орехах, семечках, авокадо и растительных маслах.
Ешьте эти продукты — и мозг скажет вам спасибо! ♡
🚫 5. Враги мозга
❌ Ультра-обработанная пища: чипсы, фастфуд, газировка
❌ Избыток сахара → воспаление, инсулинорезистентность
❌ Учёные уже называют деменцию “диабетом 3 типа”
🥇 6. 7 продуктов для лучшей памяти и концентрации
Запомнить легко: РЫБА, ЯГОДЫ, ОРЕХИ, ЗЕЛЕНЬ, ЯЙЦА, ЗЕРНО
1️⃣ Лосось, сардины
2️⃣ Черника, ежевика
3️⃣ Миндаль, грецкие орехи
4️⃣ Шпинат, брокколи
5️⃣ Яйца (желток)
6️⃣ Куркума
7️⃣ Овёс, киноа, цельнозерновой хлеб
🥗 7. Какие диеты работают лучше всего?
🟢 Средиземноморская диета
Оливковое масло, рыба, овощи, орехи, цельное зерно.
🌿 MIND-диета
Создана специально для замедления старения мозга и защиты от деменции.
🎯 Итог
🧠 Мозг — не компьютер, который можно перезагрузить.
Это живая биосистема, которая нуждается в правильном топливе, восстановлении и защите.
Каждый приём пищи — это инвестиция в вашу память, внимание, настроение и ясность ума.
📚 Источники и литература
🔍 Все утверждения основаны на научных публикациях, систематических обзорах и книгах по нейродиетологии.
🔢 Исследования на которые опирается эта статья:
Ягоды и память
Whyte AR, 2019 – обзор RCT, улучшение памяти от черники
Krikorian R, 2021 – систематический обзор 49 исследований, антоцианы ↑ память
Travica N, 2022 – ягоды улучшают внимание и память у здоровых
Ультра-обработанные продукты и когнитивные нарушения
Machado PP, 2023 (JAMA Neurol) – ↑ UFP = ускоренное снижение когнитивных функций
Yiannakou I, 2024 (Neurology) – UFP ↑ риск когнитивных нарушений и инсульта
Nasrollahzadeh J, 2024 – мета-анализ 28 исследований: +17 % риска деменции
Омега-3, витамины, аминокислоты
Dighriri IM, 2022 – обзор 9 RCT: омега-3 ↑ память и обучение
Witte AV, 2014 – RCT: EPA/DHA улучшают когнитивные функции у молодых
Liao Y, 2023 – мета-анализ: омега-3 ↓ риск лёгких когнитивных нарушений
Микробиом и психика
Hampton J, 2025 – обзор 15 исследований: дисбиоз ↔ депрессия, тревога
Foster JA, 2023 – ось кишечник–мозг и психические расстройства
Cryan JF, 2017 – микробиом модулирует тревогу и стресс
Холин и флавоноиды
Yeh TS, 2020 (Framingham) – высокий приём флавоноидов ↓ риск Альцгеймера на 40–50 %
Spencer JP, 2010 – флавоноиды улучшают память и защищают нейроны
Yotsidi V, 2021 – холин улучшает когнитивные функции и ↓ деменцию
Омега-3 и психическое здоровье
Li G, 2018 – мета-анализ: омега-3 эффективны при депрессии у пожилых
Nemani K, 2023 – омега-3 + антидепрессанты лучше монотерапии
Hibbeln JR, 2020 – низкий уровень омега-3 ↔ рост психических расстройств
Средиземноморская диета и мозг
Hardman RJ, 2018 – обзор RCT: MD ↑ память и когнитивные функции
Xu L, 2025 – MD/MIND ↓ риск деменции на 11–30 %
Klimova B, 2024 – систематический обзор 40 исследований: лучшая защита мозга
📘 Популярная литература:
Перлмуттер Д. «Еда и мозг»
Помните: эта статья носит исключительно рекомендательный характер. Прежде чем вносить серьёзные изменения в рацион, особенно при наличии хронических заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с врачом или нутрициологом.
Если вы ищете место для практики йоги, приходите в нашу студию “Рассвет”.
Адрес: г. Электросталь, Первомайская ул., 12
Телефон: +7 (977) 757-84-54 (WA/Tg)
Telegram : https://t.me/yoga_elektrostal
Запись на занятия и расписание: https://vk.link/yoga_rassvet_electrostal