Иногда мы думаем, что йога — это про идеальные растяжки, гибкость, сложные стойки на руках и фото в Инстаграме с видом на океан. На самом деле, йога не про позы. Не про внешнюю картинку. Йога — про внутреннее состояние. Про здоровье. Про то, как мы дышим, как ощущаем своё тело, как умеем замечать, что с нами происходит — и вовремя восстанавливать баланс.
В этой статье мы собрали самые полезные асаны йоги, которые подходят почти всем: новичкам, людям с «негибким» телом, офисным сотрудникам, тем, кто устает от стресса, сидит за компьютером, знаком с тревожностью, бессонницей, болями в спине или усталостью.
Это не рейтинг по сложности. Это набор «универсальных лекарств». Мягких, природных, бесплатных. Если вы начнёте делать даже 3–4 асаны из этого списка — тело начнёт благодарить. Сон станет глубже. Спина — свободнее. Дыхание — легче. Мысли — тише.
🌿 Почему именно эти асаны считаются самыми полезными?
Йога — древняя и глубокая практика, но с точки зрения современной науки многие асаны доказали конкретную пользу. Они:
• улучшают кровообращение
• снижают уровень кортизола (гормона стресса)
• активируют парасимпатическую нервную систему — ту, которая отвечает за отдых и восстановление
• улучшают работу суставов и обмен веществ
• помогают при бессоннице, головных болях, тревожности
• укрепляют мышцы, но мягко и безопасно
И не нужно быть гибким, чтобы начать. Наоборот — гибкость приходит как побочный эффект здоровья и расслабления.
🧍 Асаны для позвоночника и осанки
1. Тадасана — Поза горы
Самая простая и самая недооценённая поза. В ней мы просто стоим. Но стоим — осознанно. Ровно распределяем вес, активируем стопы, вытягиваем позвоночник, приподнимаем макушку, расслабляем плечи.
Почему она полезна:
• формирует правильную осанку
• помогает чувствовать центр тела и баланс
• снижает напряжение в пояснице
• учит осознанному дыханию
Это как кнопка «сброс» для тела: выравнивает, включает внутреннюю ось.
2. Бхуджангасана — Поза кобры
Мягкий прогиб лёжа на животе. Особенно полезна тем, кто постоянно сидит: сутулое тело, уставшая спина, «зажатые» плечи.
Польза позы:
• укрепляет мышцы спины
• раскрывает грудную клетку и улучшает дыхание
• снимает зажимы в шее и плечах
• помогает при плохой осанке и гиперкифозе (круглой спине)
3. Ардха Матсиендрасана — Поза скрученного позвоночника
Скручивание сидя. Очень мягкое, доступное почти всем.
Что даёт:
✔ улучшает подвижность позвоночника
✔ помогает при болях в пояснице и шее
✔ стимулирует пищеварение
✔ снимает «внутреннее» напряжение — как будто разглаживает нервы
Многие говорят, что скрутки — это как форма внутреннего расслабления. Недаром их называют «витамины для позвоночника».
4. Уттанасана — Наклон вперёд стоя
Позволяет буквально «выдохнуть усталость». Наклон не обязательно должен быть глубоким. Важнее — расслабление.
Польза:
• улучшает кровообращение мозга
• снимает напряжение в спине и ногах
• успокаивает нервную систему
• помогает при бессоннице
Если хочется спрятаться и перезагрузиться — Уттанасана работает как «персональная перезагрузка».
Асаны для расслабления и нервной системы
5. Баласана — Поза ребёнка
Легко, тепло, уютно. В этой позе тело как будто вспоминает состояние покоя и безопасности.
Как работает:
• снимает тревожность
• расслабляет поясницу
• мягко успокаивает дыхание
• помогает при умственном переутомлении
Попробуйте: 1–2 минуты в позе ребёнка могут заменить чашку кофе (или даже лучший психологический «объятие»).
6. Шавасана — Поза глубокого расслабления
На первый взгляд — просто лечь. В реальности — это самая сложная и самая нужная поза.
Зачем:
✔ активирует систему полного восстановления
✔ снижает уровень стресса
✔ восстанавливает мозг и нервную систему
✔ улучшает сон
В Шавасане тело «усваивает» всё, что мы сделали. Это как кнопка «сохранить изменения».
7. Випарита Карани — Ноги у стены
Одна из лучших домашних асан. Если сидите или стоите весь день — делайте её.
Эффекты:
• снимает отёки ног
• улучшает венозный отток
• восстанавливает силы
• помогает при мигрени и усталости
5–7 минут в этой позе вечером — и тело буквально вздыхает с облегчением.
💪 Асаны для силы и энергии
8. Планка (Кумбхакасана)
Одна поза — три главные эффекта: сила, выносливость, концентрация.
Прорабатывает:
✔ мышцы кора и пресса
✔ плечи, руки, спину
✔ устойчивость, внимательность
Эта поза не только про тело. Она про характер. В Планке мы учимся быть устойчивыми и спокойными в дискомфорте.
9. Вирабхадрасана I и II — Позы Воина
Название говорит само за себя — позы, которые развивают уверенность, стойкость и внутреннюю силу.
В чём польза:
• укрепляют ноги и ягодицы
• раскрывают грудную клетку
• развивают выносливость
• формируют силу духа
Воины — это позы про внутреннюю опору. В них мы не просто стоим — мы чувствуем силу.
🤸 Асаны для гибкости, таза и женского здоровья
10. Баддха Конасана — Поза бабочки
Лёгкая растяжка, которую особенно любят женщины.
Польза:
✔ улучшает кровообращение малого таза
✔ помогает при гормональных нарушениях
✔ снимает напряжение в бедрах
✔ полезна при ПМС
11. Эка Пада Раджакапотасана — Поза голубя
Асана, в которой «живут» эмоции. Глубоко раскрывает таз, снимает внутреннее напряжение, помогает расслабить то, что обычно «не расслабляется».
Что даёт:
• снимает мышечные зажимы в бедрах
• улучшает подвижность тазобедренных суставов
• помогает при боли в пояснице
• эмоциональное освобождение
Многие замечают: после этой позы хочется глубоко выдохнуть, а иногда — даже поплакать. Это нормально: напряжение покидает тело.
12. Пашчимоттанасана — Наклон сидя
Мягкое вытяжение всей задней поверхности тела.
Что происходит:
• тело успокаивается
• улучшает пищеварение
• снимает раздражительность
• возвращает внимание в себя
Это поза, в которой мы чувствуем тишину. Даже если вокруг шумно.
❤️ Асаны, которые поддерживают сердце, гормоны и общее здоровье
13. Сету Бандха Сарвангасана — Полумост
Лёгкий прогиб, который комфортно делают даже те, у кого нет гибкости.
Польза:
✔ раскрывает грудную клетку
✔ укрепляет спину и ноги
✔ улучшает работу щитовидной железы
✔ помогает при апатии и плохом настроении
14. Сарвангасана — Берёзка (стойка на плечах)
Омолаживающая асана, которую называют «позой всех поз».
Почему:
• улучшает кровообращение мозга
• стимулирует работу щитовидной железы
• помогает при мигрени, сухой коже, бессоннице
• активизирует лимфоток
Даже если делать у стены — эффект сохраняется.
15. Уштрасана — Поза верблюда
Позволяет глубоко раскрыть грудную клетку и дыхание. А с дыханием — мысли и чувства.
Что даёт:
✔ снимает сутулость
✔ раскрывает дыхание
✔ улучшает настроение
✔ укрепляет спину
Это одна из тех поз, которые буквально «открывают сердце».
🌸 А теперь главное: йога — не про идеальные позы
Можно не садиться на шпагат. Не уметь делать мостик. Не стоять на голове.
Йога — не соревновательный спорт.
Йога — это способ быть в контакте с собой.
Вы можете выбрать 3–4 асаны из этой статьи. Делать их по утрам, по вечерам или прямо на ковре в гостиной. Главное — делать их осознанно. С уважением к телу.
✨ Как начать, если вы новичок?
- Выберите 4 позы:
• для спины — Кобра или Уттанасана
• для расслабления — Баласана или Випарита Карани
• для силы — Планка или Виробхадрасана
• для дыхания и гормонов — Полумост или Поза Голубя - Делайте их по 1 минуте (или с дыханием — 5–7 вдохов).
- Заканчивайте небольшой Шавасаной — просто полежите 3 минуты.
- Дышите. Наблюдайте. Не торопитесь.
💛 Итог
Йога — это не путь к идеальному телу. Это путь к живому телу. Чувствующему. Слушающему.
Даже одна асана — это уже начало пути.
Если вы ищете место для практики йоги, приходите в нашу студию “Рассвет”.
Адрес: г. Электросталь, Первомайская ул., 12
Телефон: +7 (977) 757-84-54 (WA/Tg)
Наша ВК группа:
https://vk.com/yoga_rassvet_electrostal
Наш Телеграм:
https://t.me/yoga_elektrostal