Чатуранга Дандасана — поза, которую часто называют просто «планка на руках». Это одна из базовых асан в практике йоги, особенно в таких направлениях, как Аштанга-йога и Виньяса-флоу. Несмотря на внешнюю простоту, поза требует силы, выносливости и концентрации.
Что означает название
- Чатуранга — «четыре конечности»,
- Данда — «посох» или «опора»,
- Асана — «поза».
Таким образом, Чатуранга Дандасана переводится как «поза посоха на четырёх опорах». Тело напоминает прямую линию, поддерживаемую руками и носками стоп.
Как выполнять
- Встаньте в высокую планку (Пхаланкасана).
- На вдохе вытянитесь вперёд, слегка перенося вес за линию ладоней.
- На выдохе согните руки под углом 90° и опустите корпус параллельно полу.
- Локти прижаты к рёбрам, плечи не опускаются ниже локтей.
- Сохраняйте тело прямым: не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз.
Основные ошибки
- Провисание поясницы («сломанная планка»).
- Слишком низкий или слишком высокий таз.
- Разведение локтей в стороны.
- Зажатая шея и опущенная голова.
Польза Чатуранга Дандасаны
- укрепляет мышцы рук, плеч, груди и корпуса;
- развивает выносливость и силу;
- готовит тело к балансам и переходам в сложные асаны;
- формирует правильную технику для виньяс (переходов между позами).
Для кого подходит
Эта асана — базовая, но не простая. Новичкам стоит осваивать её постепенно:
- можно использовать колени на полу,
- уменьшать время удержания,
- отрабатывать правильное положение локтей и корпуса.
Чатуранга Дандасана — это не только силовая поза. Она учит дисциплине, внимательности к телу и развивает устойчивость — качества, которые переносятся и за пределы коврика.
Если вы ищете место для практики йоги, приходите в нашу студию “Рассвет”🧘🏼♀️.
📍Адрес: г. Электросталь, Первомайская ул., 12
📲Телефон: +7 (977) 757-84-54 (WA/Tg)
Telegram : https://t.me/yoga_elektrostal
Запись на занятия и расписание: https://vk.link/yoga_rassvet_electrostal
и подписывайтесь на наш канал, чтобы следить за другими полезными статьями:)