2600 лет буддисты успешно практикуют определенные качества ума. А меня тема буддизма заинтересовала в 2011 году, когда я впервые побывала в Тайланде. Я светский человек и всё о чём я пишу меня интересует с точки зрения психологии. А сейчас меня очень интересуют философские корни психотерапии. В частности CFT (терапии, сфокусированной на сострадании), которую я успешно применяю в своей практике. В 2023 году я прошла повышение квалификации в этом методе. И вот уже два года изучаю это направление и в ширину и в глубину. Перечитала гору литературы, общаюсь с буддистами и практикую осознанность в светских группах. И сама веду группу осознанности. И сегодня расскажу о древней мудрости, которая способна кардинально изменить качество нашей жизни. Речь пойдёт о четырёх безмерных состояниях ума — особом наборе душевных качеств, известных в буддийской традиции как «четыре небесных обители». Эти состояния не просто красивые философские понятия — они представляют собой практическую карту внутреннего развития, доступную каждому. Итак.
Что такое четыре безмерных состояния?
Четыре безмерных состояния — это:
- Любящая доброта (метта);
- Сострадание (каруна);
- Доброжелательная радость (мудита);
- Уравновешенность (упеккха).
Их называют «безмерными», потому что они не имеют границ — их можно и нужно распространять на всех живых существ без исключения. А «небесными» их именуют за то, что, практикуя эти состояния, человек обретает внутренний покой, сравнимый с безмятежностью небес.
Давайте разберём каждое из них подробно и узнаем, как их можно применять в повседневной жизни.
1. Любящая доброта (метта) — основа человеческого тепла
Любящая доброта, или метта (на языке пали), — это искреннее, незамутнённое желание счастья для себя и других. Это не слепая симпатия и не поверхностная вежливость, а глубокое, осознанное чувство доброжелательности. Постижение любящей доброты - это путь к постижению естественной сияющей чистоты ума.
Что это значит на практике?
- Сначала налаживаются дружеские отношения с самим собой. И здесь открывается способность к подлинному самоуважению.
- Далее вы желаете другому человеку благополучия просто потому, что он существует.
- Вы не ждёте ничего взамен — ваша доброта бескорыстна.
- Вы распространяете это чувство не только на близких, но и на незнакомцев, и даже на тех, кто вам неприятен (это "упражнение со звездочкой":)).
Как практиковать метту?
- Начните с себя. Каждый день говорите себе: «Я желаю себе счастья. Я заслуживаю доброты». И уже на этом этапе может возникнуть внутреннее сопротивление. И голос внутри может говорить, что вы не заслуживаете счастья. И более того заслуживаете наказания. Это речь «внутреннего критика». И о нём я писала здесь.
- Постепенно расширяйте круг: сначала близкие, затем знакомые, потом люди, к которым мы равнодушны (это интересный этап, так как тяжело найти такого человека), и наконец — те, с кем у вас сложные отношения.
- Используйте простые фразы-намерения: «Пусть я буду счастлив. Пусть ты будешь здоров. Пусть твоя жизнь будет благополучной».
Почему это важно?
Без любящей доброты остальные три состояния не могут полноценно раскрыться. Метта это почва, в которой прорастают семена сострадания, радости и уравновешенности.
2. Сострадание (каруна): когда доброта встречает страдание
Когда любящая доброта сталкивается со страданием, она естественным образом превращается в сострадание (каруна). Это не жалость и не снисхождение, а глубокое сопереживание чужой боли с искренним желанием облегчить её.
Ключевые признаки истинного сострадания:
- Осознание: вы видите страдание другого человека без отрицания или избегания.
- Эмоциональный отклик: вы чувствуете искреннюю печаль от чужой боли.
- Действие: вы готовы помочь, если это в ваших силах.
Самосострадание: не забывайте о себе
Очень важно направлять сострадание и на себя. Многие из нас умеют сочувствовать другим, но жестоко осуждают собственные промахи. Самосострадание — это:
- признание своих страданий без самобичевания;
- понимание, что ошибки — часть человеческого опыта;
- забота о себе в трудные моменты.
Практические упражнения:
- Когда вы видите страдающего человека (или чувствуете собственную боль), мысленно произнесите: «Ты не одинок. Я вижу твою боль. Я желаю тебе добра».
- В момент неудачи скажите себе: «Это тяжело, но я справлюсь. Я достоин доброты, даже когда ошибаюсь».
3. Доброжелательная радость (мудита) — радость без зависти
Когда любящая доброта встречает счастье и успех, она расцветает в доброжелательную радость (мудита). Это способность искренне радоваться за других без тени зависти или сравнения.
Почему это сложно?
В обществе, где царит конкуренция, радоваться чужим успехам бывает непросто. Мы невольно сравниваем: «А почему у него получилось, а у меня нет?» Мудита учит нас освобождаться от этого груза.
Как распознать истинную доброжелательную радость?
- Вы чувствуете лёгкость и тепло, когда у кого‑то всё складывается хорошо.
- Вам не нужно принижать чужие достижения, чтобы чувствовать себя лучше.
- Вы можете искренне поздравить человека, даже если сами сейчас не в лучшей форме.
Практика доброжелательной радости (мудиты):
- Каждый день находите 3 повода порадоваться за других (успехи друзей, добрые новости, счастливые события).
- Когда возникает зависть, спросите себя: «Что именно меня задевает? Могу ли я порадоваться за этого человека, не умаляя собственных достоинств?»
- Практикуйте «радость без причины»: наслаждайтесь красотой мира, музыкой, природой — учитесь радоваться просто так.
Польза для психики:
Доброжелательная радость освобождает от токсичной зависти, расширяет сердце и делает нас более открытыми к счастью как чужому, так и своему.
4. Уравновешенность (упеккха) — внутренняя опора в бурю
Мир полон контрастов: сегодня радость, завтра печаль, то успех, то неудача. Чтобы не быть брошенным из стороны в сторону этими волнами, нам нужна уравновешенность (упеккха) — четвёртое безмерное состояние.
Что это:
- способность оставаться спокойным и ясным, даже когда вокруг хаос;
- умение принимать происходящее без чрезмерной привязанности или отвращения;
- внутренняя устойчивость, подобная дереву, которое гнётся на ветру, но не ломается.
И к равнодушию, апатии, отказу от эмоций это не имеет никакого отношения.
Хорошо описывает это состояние метафора саженца.
Представьте молодой саженец. Он гибкий, может склониться под порывом ветра, но не ломается. Так и уравновешенность: это не жёсткость, а гибкая сила.
Как развивать уравновешенность (упеккху)?
- Практика непривязанности. Когда вы сильно чего‑то боитесь или
желаете напомните себе: «Это пройдёт. Я могу быть счастлив и без этого».
- Наблюдение за эмоциями. Вместо того чтобы сразу реагировать, сделайте паузу и скажите: «Сейчас я чувствую гнев/страх/радость. Это просто эмоция, она не владеет мной. Я больше чем моя эмоция».
- Принятие перемен. Повторяйте: «Всё меняется. Это нормально. Я могу адаптироваться».
Важный момент:
Уравновешенность не означает отказ от действий. Вы можете быть спокойным внутри и при этом активно помогать другим или менять свою жизнь. В психотерапии мы называем это состояние психологической гибкостью.
Как практиковать четыре безмерных состояния в повседневной жизни
Теперь, когда мы разобрали каждое состояние, давайте поговорим о том, как внедрить их в повседневность.
1. Начните с малого
Не пытайтесь сразу охватить всё. Выберите одно состояние, которое вам сейчас нужнее всего:
- если чувствуете озлобленность — практикуйте любящую доброту;
- если вы страдаете или видите чужую боль — сострадание;
- если одолевает зависть — доброжелательность;
- если мир кажется хаотичным — уравновешенность.
2. Создайте ритуал
Например:
- утром 5 минут на пожелания добра себе и другим;
- в течение дня отмечайте моменты, когда можно проявить сострадание или радость;
- вечером размышляйте: «Как я проявил эти качества сегодня?»
3. Используйте напоминания
- поставьте на телефон цитату о любящей доброте;
- повесьте на видное место изображение дерева (символ уравновешенности);
- поделитесь практикой с другом — так легче удержаться
- практикуйте в группе осознанности и/или запишитесь в психологический книжный клуб, в котором мы будем читать книгу «Сочувствие к себе» Кристин Нефф и выполнять упражнения из книги.
4. Будьте терпеливы к себе
Развитие этих состояний — не гонка. Иногда вы будете забывать, срываться, чувствовать недоверие. Это нормально. Главное — возвращаться к практике снова и снова.
Почему важно развивать все четыре состояния?
Каждое из них дополняет другие:
Любящая доброта даёт тепло и спокойствие.
Сострадание (каруна) учит сочувствию.
Доброжелательная радость (мудита) наполняет радостью.
Уравновешенность (упеккха) обеспечивает устойчивость.
Без любого из них система становится неполной:
- без сострадания доброта может быть поверхностной;
- без радости сострадание может превратиться в уныние;
- без уравновешенности даже добрые намерения могут привести к выгоранию.
Распространённые заблуждения
1. «Это для монахов, а не для обычных людей»
Буддисты практикуют это уже более 2600 лет. Практикуют и монахи и простые люди, желающие улучшения качества жизни. Эти практики созданы для жизни в миру. Они помогают:
- лучше понимать близких;
- справляться со стрессом;
- строить гармоничные отношения;
- находить радость в мелочах.
2. «Если я буду таким добрым, меня используют»
Уравновешенность защищает от наивности. Вы можете быть добрым и при этом:
- говорить «нет»;
- защищать свои границы;
- действовать разумно.
3. «Это подавление эмоций»
Нет, это их трансформация. Вы не подавляете гнев или печаль, а учитесь реагировать на них с мудростью.
Спасибо за прочтение. Если вам понравилась статья — подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые материалы. Записаться в группу осознанности или в книжный клуб можно написав в личные сообщения или в Телеграм @kitaevaelen.