Ловите себя на мысли, что устаете быстрее обычного, стали раздражительнее, по ночам не редкость судороги? Это может быть не просто следствием осени, усталости или стресса. Часто за такими состояниями стоит дефицит магния — минерала, который участвует более чем в 300 биохимических процессах. И да, BBC не зря назвали его «чудо-таблеткой», а продажи магния превысили $3 млрд за последние 10 лет — без магния организм действительно начинает работать менее эффективно.
Обсуждаем вместе с врачами Кунцевского центра Evolutis Clinic какие симптомы подскажут о нехватке магния и как безопасно восполнить его уровень.
Зачем организму нужен магний
Магний — один из ключевых электролитов. Он регулирует передачу нервных импульсов, помогает мышцам расслабляться, поддерживает нормальный ритм сердца, участвует в выработке энергии и влияет на уровень стресса.
Если магния недостаточно, страдают:
- нервная система — появляется тревожность, раздражительность, ухудшается сон;
- мышцы — возникают подергивания, спазмы и судороги;
- сердечно-сосудистая система — учащается пульс, повышается давление;
- обмен веществ — нарушается выработка энергии, растет усталость;
- кожа и волосы — ухудшается питание тканей, усиливается выпадение волос.
По данным разных исследований, от дефицита магния страдают до 70% взрослых, и чаще — люди старше 40 лет. Риски выше осенью, а потребность в магнии растет при беременности, больших физических нагрузках.
Симптомы нехватки магния: на что обратить внимание
Вот наиболее частые признаки, на которые врачи рекомендуют обращать внимание:
1. Судороги и подергивания мышц — ночные судороги в икрах, подергивание век, ощущения «тока» в конечностях — самый известный маркер. Магний регулирует нервно-мышечную передачу, и при его дефиците волокна спазмируются.
2. Хроническая усталость и апатия — если вы просыпаетесь уставшими или чувствуете «разбитость» даже после отдыха — это повод проверить магний. Он участвует в синтезе АТФ — главного энергетического «топлива» клеток.
3. Тревожность, раздражительность, проблемы со сном — магний помогает нервной системе расслабляться и участвует в синтезе серотонина и дофамина. На фоне дефицита усиливается тревога, появляются трудности с засыпанием и частые ночные пробуждения.
4. Учащенное сердцебиение — перебои в работе сердца, ощущение «толчков», тахикардия нередко связаны с недостатком магния — он поддерживает правильный ритм и помогает сосудам расслабляться.
5. Головные боли и мигрени — магний влияет на тонус сосудов и стабилизацию нервных импульсов. Его недостаток часто сопровождает мигренозные приступы.
6. Выпадение волос, изменение состояния кожи — из-за дефицита ухудшается питание тканей, замедляется регенерация, стопорится работа ферментов, отвечающих за здоровье кожи и волос.
Если вы отмечаете 2–3 симптома в течение нескольких недель — это повод проверить уровень минерала и обсудить добавки с врачом.
Почему магния может не хватать
Есть несколько распространенных причин:
- злоупотребление кофе, чаем и алкоголем — нарушают всасывание минерала;
- хронический стресс — «сжигает» магний быстрее;
- заболевания ЖКТ (панкреатит, целиакия, синдром мальабсорбции);
- прием некоторых препаратов (диуретики, антациды, препараты железа);
- сахарный диабет и заболевания щитовидной железы;
- беременность и интенсивные физические нагрузки.
При этом важно помнить: только 30% магния из еды всасывается в кишечнике, поэтому даже «правильный» рацион не всегда спасает.
Как восполнить дефицит магния: питание и БАДы
Чтобы поддерживать нормальный уровень (350–420 мг в сутки), включайте в рацион продукты, богатые магнием:
- тыквенные семечки;
- кунжут;
- гречку;
- пшеничные отруби;
- миндаль и грецкие орехи;
- бананы и сухофрукты;
- морскую капусту;
- фасоль, нут, чечевицу;
- авокадо;
- черный шоколад.
Однако, современная пища содержит не всегда может обеспечивать нас минералами в достаточном количестве из-за истощения почв и рафинирования продуктов. Поэтому иногда врачи рекомендуют добавки.
Препараты магния различаются по биодоступности и эффектам. Самые эффективные — органические, хелатные формы.
Самые биодоступные варианты:
- Цитрат магния — универсальный, хорошо усваивается, подходит при запорах.
- Глицинат магния — идеален при тревожности, стрессе, бессоннице.
- Малат магния — для повышения энергии, при усталости и фибромиалгии.
- Таурат магния — для сердечно-сосудистой системы, помогает снизить сердцебиение.
- Оротат магния — поддержка сердечной мышцы.
- Лактат магния — мягкий, хорошо переносится, почти без слабительного эффекта.
Менее эффективная форма: оксид магния — усваивается хуже, чаще используется как слабительное. Сульфат магния (магнезия) — только наружно или в/в, не для регулярного приема внутрь.
Магний + витамин B6 — идеальная связка. Витамин B6 помогает минералу быстрее проникать в клетки и усиливает антистресс-эффект.
Профилактическая дозировка для взрослого — 200-400 мг магния в сутки, но форму и дозировку порекомендует врач, при установленном дефиците. Не стоит экспериментировать — передозировка магния не пойдет на пользу.
Рекомендуем обратиться к врачу если:
- симптомы сохраняются более 2–3 недель;
- есть учащенное сердцебиение, аритмии, выраженные судороги;
- планируется беременность;
- есть заболевания ЖКТ, печени, почек;
- вы принимаете лекарства, влияющие на всасывание магния.
Подводя итоги — магний — фундаментальный минерал, без которого организму трудно справляться со стрессом, поддерживать энергию, сон, работу сердца и мышц. Внимательное отношение к симптомам и своевременное восполнение дефицита — простой способ улучшить самочувствие и качество жизни.