Почти каждый день меня в комментариях спрашивают о тренировках при варикозном расширении вен. Могу понять эту тревогу. Каждой из нас хочется иметь красивые, ноги, жить без боли и тяжести. Многим кажется, что секрет заключается в правильном комплексе упражнений: убрать вредные, добавить полезные, и проблема решена. К сожалению, не всё так просто.
Никакая фитнес-тренировка не оказывает на ваши ноги и венозную систему более мощного влияния, чем ежедневные привычки, которым вы подвержены все 16 часов, пока не спите. Эти незаметные привычки формируют фон, который либо медленно разрушает, либо последовательно укрепляет здоровье ваших вен. В этой статье мы разберем семь таких практичных и выполнимых привычек, которые помогут замедлить прогресс варикозной болезни и поддержат ноги в красоте и комфорте.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
1 Выполняйте утреннюю микрозарядку
После сна венам необходимо «проснуться» и заработать в полную силу. Не каждая из нас успевает по утрам выполнять полноценный комплекс лечебной физкультуры. Это и не требуется.
- Первое можно делать, не вставая с кровати. Выполните по 10 вращений стопами в каждую сторону. Делайте это с максимальной амплитудой, как будто рисуете пальцами ног большие круги. Голень зафиксируйте неподвижно.
- Второе: встав с кровати, 30 раз поднимитесь на носки как можно выше и опуститесь на пятки.
Казалось бы, что такого в этих простых движениях? На деле они очень мощные. Икроножные мышцы — естественный насос, который проталкивает кровь вверх по венам, помогая ей преодолеть силу земного притяжения. Когда мышцы голени сокращаются, они массируют глубокие вены ног и заставляют кровь двигаться.
Исследование, опубликованное в журнале «Phlebology» за 2018 год, указывает, что регулярная активация икроножной мышцы значительно улучшает венозный возврат к сердцу и снижает венозное давление. Эта микропривычка, занимает 3 минуты, тонизирует мышцы голени и помогает работать венозным клапанам, предотвращая их дальнейшее повреждение.
2 Меняйте позу, старайтесь меньше находиться в статичном положении
Сидение и стояние в статичной позе способствуют венозному застою. Вы, конечно, спросите: «А сколько допустимо по времени сидеть или стоять без вреда?» Четкого ответа быть не может, потому что для человека с уже имеющимися проблемами вредно любое длительное статичное положение с опущенными вниз ногами. Когда вы не двигаетесь, «мышечный насос» бездействует, и кровь начинает застаиваться в ногах, создавая избыточное давление на стенки сосудов и клапаны.
Трансформировать свой день так, чтобы как можно чаще менять положение ног. Если есть возможность чередовать офис и удаленную работу, используйте это. Дома можно приподнять ноги на специальную подставку или использовать кресло с реклайнером. Рабочие звонки можно совершать, прохаживаясь по коридору. Дайте себе задание вставать каждые 20-30 минут, чтобы просто пройтись до кулера с водой.
Мета-анализ нескольких исследований, проведенный учеными из Швейцарии в 2020 году, показал, что короткие, но регулярные перерывы в сидении (даже просто вставание на 2-3 минуты) достоверно улучшают маркеры сосудистого здоровья.
3 В вашей тарелке должна быть вся матрица пищевых волокон
Многие знают, что одним из самых агрессивных повреждающих факторов для венозных клапанов является натуживание, в том числе при запорах. Для регулярного стула нужны пищевые волокна. Но ошибка заключается в том, что женщины часто налегают на один-два вида клетчатки, про которые слышали хорошие рекомендации.
Это неэффективно. Кишечнику для оптимальной работы нужна вся «матрица» пищевых волокон. Вам необходимы:
- растворимые волокна, которые образуют гель и мягко продвигают содержимое кишечника
- нерастворимые волокна, которые создают объем и структуру
- ферментируемые волокна, которые служат пищей для полезной микрофлоры — важны как сама бактериальная биомасса, так и производимые микробами полезные вещества.
Исследование, проведенное в Framingham Heart Study и опубликованное в «American Journal of Epidemiology», связало диету, богатую клетчаткой, со значительно более низким риском развития варикозного расширения вен. Только комплексный подход с использованием всего спектра волокон поможет наладить пищеварение и устранить один из ключевых факторов риска.
Подробнее об этих пищевых волокнах можно прочесть в этой статье:
4 Пейте воду
Эта привычка связана с предыдущей. Многие пищевые волокна, особенно растворимые, работают только при наличии достаточного количества жидкости. Без воды они не набухают и не могут выполнять свою функцию, а в некоторых случаях могут даже усугубить проблему с запорами.
Вода необходима для роста и жизнедеятельности вашей кишечной микрофлоры. Полезные бактерии, которые помогают нам поддерживать здоровье, живут в жидкой среде. Обезвоживание делает содержимое кишечника сухим и плотным, что ухудшает условия для микробиома. Нужно всегда иметь при себе небольшую бутылку с водой. Поставьте ее на рабочий стол, носите в сумке. Не ждите чувства жажды, когда организм уже обезвожен. Согласно рекомендациям Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), адекватный уровень потребления жидкости для женщин составляет около 2 литров в день. Это минимум, который позволяет пищевым волокнам работать.
5 Плавайте хотя бы 1-2 раза в неделю
Идеально, если вы ходите в фитнес-клуб с бассейном и можете после основной тренировки уделить немного времени плаванию: снять компрессионную нагрузку с суставных хрящей, чтобы улучшить их питание, и улучшить венозный отток.
Но пассивное лежание на воде пользы не приносит! Самое эффективное упражнение — кроль с доской. Вы ложитесь на воду, вытягиваетесь, кладете руки на доску и передвигаетесь за счет активной работы ног в технике кроля. В кроле скоординированно работают мышцы бедер и голени (особенно если не помогать руками). А гидростатическое давление воды помогает венозной крови перемещаться по направлению к сердцу. Исследование, проведенное в 2019 году бразильскими учеными, продемонстрировало, что регулярные занятия аквааэробикой значительно облегчают симптомы хронической венозной недостаточности и повышают качество жизни. Для оздоровительного эффекта нужно проплывать минимум 200-300 метров за сеанс 1-2 раза в неделю.
6 Ходите широким шагом
Откажитесь от привычки ходить без включения стоп, просто переставляя ноги. Превратите обычную прогулку в оздоровительную процедуру. Научитесь ходить ритмично, широкими шагами, амортизировать шаг, используя перекат с пятки на носок и активно отталкиваясь пальцами задней ноги.
Почему это так важно? Во-первых, это красиво. Использование большого пальца ноги в толчке от земли помогает подтянуть ягодицы. Во-вторых, правильная ходьба заставляет икроножные мышцы лучше «прокачивать» венозную кровь. Ритмичное и скоординированное сокращение всех мышц ног создает волнообразный эффект, который снижает давление внутри вен и облегчает работу клапанов. Данные, полученные в ходе большого эпидемиологического исследования, известного как «Эдинбургская венозная школа», подтверждают, что у людей, чья профессия связана с ходьбой, а не со статичным стоянием или сидением, частота варикозной болезни значительно ниже.
7 Перед сном выполняйте растяжку икроножных мышц
Чтобы икроножная мышца эффективнее выполняла роль насоса, она должна быть не только сильной, но и эластичной. Способность мышцы полноценно растягиваться перед следующим сокращением усиливает её воздействие на клапаны вен. Когда мы носим обувь на каблуке, даже на небольшом, икроножная мышца постоянно находится в сокращенном, укороченном состоянии, и ее амплитуда резко снижается.
Поэтому каждый вечер, перед сном, уделите 2-3 минуты растяжке икр. Поставьте переднюю часть стопы на стопку книг или на кирпичик для йоги. Колено выпрямлено. Пятка остается на весу. Постепенно опускайте пятку ниже уровня опоры, пока не почувствуете приятное напряжение задней поверхности голени. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд для каждой ноги. Это простое действие улучшит эластичность мышцы, увеличит амплитуду ее работы и повысит эффективность защиты вен.
Любой диагноз может породить страх и катастрофическое мышление. Кажется, что одно неверное движение на тренировке или слишком большой вес гантели моментально приведут к непоправимым последствиям. Это не так.
Самое большое влияние на организм оказывают не разовые погрешности, а фоновые, ежедневные привычки, о которых мы сегодня говорили. Если вы выстроите прочный фундамент из полезных привычек, то незначительные ошибки не будут иметь катастрофических последствий.
Это не призыв к халатности. Просто хочу напомнить, что лучшая стратегия — не паника и ограничения, а знание своего тела и системная забота о себе. Когда вы чувствуете себя компетентной хозяйкой своего тела, страх отступает, а на его место приходит спокойная уверенность и способность принимать взвешенные решения, которые год за годом будут улучшать качество вашей жизни.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.