Два года назад я опубликовала на Дзене статью «Помогает ли плавание накачать мышцы и подтянуть фигуру женщине после 40 лет?». Споры в комментариях там до сих пор не утихают.
Некоторые люди не выносят ни одного скептического замечания в адрес плавания. Они признают только одну «истину»: плавание идеально во всех отношениях. Оно помогает сжечь жир, накачать все мышцы, улучшить осанку и восстановить суставы лучше любого другого вида тренировок. Это единственный безопасный вид нагрузки при всех противопоказаниях.
Между тем, это всего лишь один из видов нагрузок со своими плюсами и минусами: далеко не самый безопасный, не самый эффективный. И не самый приоритетный для решения большинства насущных проблем у людей, которые начинают приводить тело в порядок и находятся в начале пути.
«Не самый» — это не значит «плохой». Это значит, что он не на первом месте. Я «за» плавание и сама научилась плавать спортивным брассом в 40 лет, чтобы этот вид нагрузки был в моём репертуаре. Но начинающим приводить себя в порядок я не буду рекомендовать начинать с плавания, и сейчас объясню, почему.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Привести тело в порядок довольно непросто
С одной стороны: это под силу каждому. С другой стороны: не надо недооценивать затраты, надо к ним готовиться. Силы и время потребуются! У многих ресурсы в дефиците, поэтому нужно их грамотно распределить.
Все виды нагрузки что-то дают для физической формы. Но не все виды оправдывают себя с точки зрения время/результат. Поэтому я в своих рекомендациях рассматриваю не все полезные виды нагрузки, а только самые эффективные для фигуры (раз уж речь идет о ней).
В тренажерном зале можно получить первые значимые внешние изменения примерно за 4-6 месяцев (в среднем). Это самые быстрые результаты из всего возможного. Но даже на полгода у многих не хватает терпения. Что уж говорить о плавании, где нужно ждать в разы дольше (а можно и не дождаться)?
Выкраивать время на тренировки не просто. Системно заниматься и не пропускать тренировки тоже не просто. Поэтому для начала выбирайте самый простой и эффективный формат тренировок с гарантированным результатом, а если всё пойдет хорошо, то можно добавить и плавание. Но сначала научитесь выполнять хотя бы «золотой стандарт».
Плавание не рассматривается наукой как метод коррекции фигуры
Мы не знаем, сколько подходов, сколько повторений каждого упражнения надо сделать в бассейне, чтобы получить визуальные изменения в мышцах. Никто этого не измерял. Нет качественных научных работ о влиянии плавания на мышечную гипертрофию, пропорции, осанку.
Нормальный тренер никогда не будет применять плавание для этой цели, так как у нас просто нет методологии построения плавательных тренировок «для фигуры». Когда пловцам нужно развить силу, объем мышц, улучшить пропорции фигуры — они тренируются на суше, а не в бассейне.
Напомню, что подтянутость, упругость тела, защита позвоночника и суставов — достигается наращиванием мышц. Мышцы растут медленно, особенно у женщин старше 40 лет. Поэтому лучше сразу выбирать самый эффективный способ, а не пробираться к фигуре мечты окольными путями. Вы сами себе усложняете то, что и без того сложно.
Тренировки с отягощениями используются для улучшения общей физической формы и коррекции фигуры более 100 лет. По ним создано гигантское количество серьезных работ. Все методики многократно проверены, воспроизведены и улучшены.
Если вы только начинаете приводить своё тело в порядок, то опыт многих поколений людей помогает снизить риски, получить предсказуемый результат и не тратить время на бесполезные усилия.
Это не аргумент «против» плавания — это просто объяснение, почему для профессионального тренера оно не может рассматриваться как способ «подтянуть тело».
Плавание не является самым безопасным видом тренировок
Врачи-реабилитологи устали это повторять. К сожалению, даже медики (не реабилитологи) часто озвучивают устаревшие мифы как «общеизвестные истины», не утруждая себя проверкой фактов. Послушайте на эту тему лучше спортивных врачей.
Я не буду перечислять характерные для плавания травмы (все это есть в поисковиках), но объясню простой принцип, который вам пригодится для обеспечения безопасности ваших тренировок в будущем: форматы тренировок, основанные на разнообразии движений, всегда безопаснее циклических, где нужно выполнять одно движение много раз. Йога, гимнастика, бодибилдинг, пилатес устроены так, что вы работаете во всех плоскостях движения, равномерно распределяете нагрузку на мышцы и суставы. А плавание (и даже ходьба, кстати) — перегружают одни звенья и недостаточно нагружают другие. Вдобавок к этому опорно-двигательный аппарат человека вообще плохо приспособлен к плаванию, он уязвим в данном виде нагрузки.
Не все могут плавать правильно
Железный аргумент фанатов плавания: вы просто не умеете правильно, поэтому ломаете шею, перегружаете плечи и выворачиваете колени.
Все давно знают, что «сочинский брасс» с поднятой головой — это плохо, а спортивный с разгибанием в грудном отделе — это хорошо и безопасно. Но есть нюанс. Большинство офисных сотрудников в свои 30-50 лет просто физически не смогут прогнуть спину назад в грудном отделе. Она теряет мобильность из-за сидячей работы. Что бы тренер в бассейне ни говорил, люди всё равно будут заламывать шею, а потом погружать голову в воду, имитируя спортивный брасс.
Проблема слабости разгибаетелей спины не решится в бассейне. Для этого нужны упражнения на мобильность и осевая нагрузка. Нужно приходить в бассейн уже подготовленными, а не начинать приводить себя в порядок в бассейне.
Чем полезно плавание
Это отличный вид отдыха, перезагрузка нервной системы. Кто-то ценит саму эстетику плавания, возможность бывать в красивых местах, а может быть, и похвастаться в хорошем смысле слова, красивой фигурой.
Это сложный двигательный навык, который замедляет старение мозга — ведь мы адаптируем движения к непривычной среде.
Однако если в вашей жизни долгое время не хватало физической нагрузки, накопились проблемы, нужно быстро и эффективно восстановить форму и не потерять мотивацию — то плавание не тот короткий проверенный путь, который следует выбрать.
Учитывайте, что профессиональные пловцы с красивыми фигурами тренируются не только в бассейне, но и на суше. И именно упражнения на суше являются той общей физической подготовкой, в которой больше всего нуждается начинающий, чтобы сдвинуть с мертвой точки все процессы оздоровления организма.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.