Вся наша жизнь сейчас один сплошной стресс. А ведь, еще в середине двадцатого столетия, даже термина такого не существовало.
Понятие «стресс» ввел физиолог Ганс Селье в 1949 году и был номинирован на Нобелевскую премию за изучение реакции организма на сильные раздражители.
Избавиться от стрессовых ситуаций невозможно. Они, в буквальном смысле, повсюду: сосед включил перфоратор - стресс, не услышал будильник, проспал - стресс, отключилось внезапно электричество - стресс. Не говоря уже об общем стрессовом фоне бешеного ритма жизни, огромного потока информации, нестабильности, в котором сейчас живет весь мир.
Безусловно, стрессовую нагрузку можно и нужно снижать: никаких новостных каналов, прогулки, хобби, разведение цветов, чтение книг, походы в театр, музеи... Это все очень правильно. Но намного важнее - ослабить нашу реакцию на стресс, защитить организм от тяжких последствий.
И это возможно. Потому что благодаря Гансу Селье, мы теперь знаем, что у нашей реакции на стресс 3 стадии:
✅ Тревога - мобилизация ресурсов на борьбу с угрозой. Иными словами, выброс гормонов стресса адреналина и норадреналина, огромного количества глюкозы и тестостерона, гормона «мужества», благодаря чему мы испытываем тревогу, волнение, раздражительность. Разовый выброс не страшен и даже полезен. Постоянно высокий уровень, это дополнительная нагрузка на сосуды и сердце.
✅ Сопротивление или адаптация. Если источник стресса не исчезает, организм начинает под нее подстраивается. Включает в работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, усиленно синтезируя кортизол, чтобы обеспечить организм энергией. Да, тревога, волнение, тяжесть никуда не уходят, но воспринимаем мы ситуацию уже спокойнее. Однако, постоянно высокий уровень кортизола повышает риск воспалительных и аутоиммунных заболеваний. Не говоря уже о лишнем весе.
✅ Истощение. Момент, когда наш организм «опускает руки», оставляя попытки выровнять ситуацию. А это, не только апатия и хроническая усталость, но и фатальная ломка иммунитета, на фоне которого пышным цветом распускаются все хронические болячки и цепляются новые, потому что:
📍ухудшается кровоснабжение мозга
📍нарушается сердечный ритм
📍резко снижается выработка половых гормонов
Понимая, как «работает» стресс, легче всего с ним бороться. Главный ключ в первой стадии: выбросе адреналина и его аналогов, которые легко поддаются «дрессировке».
Вы удивитесь, но достаточно слегка пробежаться или подняться по лестнице, чтобы уровень адреналина резко снизился, а значит и кортизол не вырабатывался столь активно. Ну, а если, по каким-то причинам, не можете нагрузить мышцы, тут, как говорится, валериана вам в помощь. Лучше, чище и безопаснее не придумать:
✅полный набор анти-стресс микроэлементов: магний, кальций, калий, цинк, марганец, селен
✅самые мощные из всех известных седативные компоненты (валепотриаты)
✅валериановая кислота, активизирующая ГАМК - главный «тормоз мозга», благодаря которому он перестает работать в режиме «все на пожар».
Предположим, не успели, ни подвигаться, ни валерианы не было под рукой, хватанули стресса полной ложкой и оказались во второй стадии. И вот тут самое время подключить главных помощников, которые обезопасят наш организм от губительного действия стресса.
Формула антистресс-питания
Об анти-стресс механизме витаминов говорят все, а вот то, что работают они только в паре с микроэлементами, почему-то оставляют за скобками. И в этом самая большая ошибка.
Плюс ко всему, почти вся «тонкая» химия организма — ферментативная: 99,9 % реакций метаболизма. В каждой клетке протекает одновременно около 2000 процессов. И каждый из этих процессов контролирует свой фермент. Представляете масштаб?
А что такое фермент, это белок. Отсюда и вывод:
антистресс питание = полноценный белок+ антистресс витамины + антистресс минералы.
Витамины
✅Витамин С - снижает уровень кортизола на 20–30 %.
Причем, больше всего витамина С требуются нашему головному мозгу, как защита от свободных радикалов, с которыми мы не только сталкиваемся ежедневно, но и от тех, что организм активно вырабатывает в момент стресса.
Болгарский перец красный, облепиха, черная смородина, цитрусовые, киви, брокколи, клубника, квашеная капуста
✅Витамин B6 - снижает уровень кортизола и увеличивает синтез серотонина
Фисташки, семена подсолнуха, куриная печень, лосось, тунец, картофель с кожурой и бананы
✅ Витамин В2 без него витамин В6 не переходит в активную форму
говяжья, куриная, свиная печень, миндаль, яйца, творог, шампиньоны, белые грибы
✅Витамин К2
Снижает уровень ночного кортизола, особенно, вместе с магнием. Снимает сосудистый спазм от хронического стресса. Но самое главное, без него не работает главный «антистресс гормон», витамин D.
Лидер по содержанию К2 - натто (японская ферментированная соя). Гусиная и куриная печень, твердые сыры
✅Витамин Е
Главный жирорастворимый антиоксидант. Гасит перекисное окисление избыточного адреналина в мембранах нейронов при стрессе. Защищает Омега-3 в мозге от разрушения при стрессе, входит в команду активаторов витамина D.
Проросшая пшеница, миндаль, семена подсолнечника, авокадо
Аминокислоты
✅ Аминокислота аргинин - предшественник молекулы молодости сосудов NO.
Я рассказывала подробно об этой молекуле, прочитайте, пожалуйста.
Кроме того, аргинин подавляет распад мышечной ткани при стрессе, а, значит и действие кортизола.
Тыквенные семечки, морские водоросли,арахис, грецкие, кедровые орехи
✅Аминокислота лизин
Один из самых недооцененных «антистрессовых» нутриентов, который резко тормозит выделение кортизола, особенно в паре с аргинином.
Пармезан - на первом месте по содержанию лизина, чуть меньше в тунце, треске, курице и индейке
Жирные кислоты
✅ Омега-3
Работает сразу за пятерых: снижает уровень адреналина, воспалительных цитокинов и кортизола, активирует синтез серотонина и ГАМК, главного «тормоза мозга».
Проблема лишь в том, что в нашей культуре питания, Омега-3 всегда в дефиците. Подсолнечное и кукурузное масло с их Омега-6, которое мы чаще всего используем - антагонисты Омега-3. А вот оливковое, в котором содержится Омега-9, наоборот, с ними дружит.
Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардина, сельдь, печень трески, водоросли
Но это далеко не все полезности Омега-3, я о них рассказывала подробно, прочитайте, пожалуйста
Микроэлементы
✅Магний
Лидер среди микроэлементов, главный «антистрессовый» минерал организма.
При стрессе, расход магния резко возрастает, а его дефицит, одна из самых значимых причин, почему человек «не справляется» с нагрузкой.
Потому что магний блокирует стрессовые рецепторы, которые активирует адреналин. Снижает уровень кортизола и активирует синтез ГАМК. Расслабляет гладкую мускулатуру сосудов, снижая нагрузку на сердце. А кроме того, магний - самый эффективный «снотворный» минерал.
При нормальном уровне магния, человек способен выдерживать нагрузки в 2-3 раза больше.
Тыквенные семечки - рекордсмен по содержанию магния. Миндаль, кешью, темный шоколад, кедровые орехи
✅Цинк
Это один из самых мощных и быстрых «антистрессовых» минералов. При остром стрессе, его уровень падает за считанные часы, а дефицит резко усиливает тревогу и раздражительность.
Цинк тормозит выброс кортизола и активирует синтез ГАМК, блокирует воспаление в мозге, поддерживает уровень тестостерона.
Говядина, баранина, говяжья и куриная печень, тыквенные семечки, кедровые, пармезан, чеддер, желток куриных яиц
✅Селен
Мощнейший антиоксидант. Не воздействует на стрессовые процессы, но защищает от их последствий самые важные системы: поддерживает процесс превращения Т4 → Т3 (активный гормон щитовидки), который стресс подавляет.
Защищает нейроны головного мозга от окислительного стресса.
Больше всего селена в бразильских орехах
Гормоны
✅ Витамин D. Он действительно очень важен, когда речь заходит о стрессе.
Напрямую подавляет выработку кортизола и снижает чувствительность клеток к нему. Активирует, как Омега-3 синтез Гамк и серотонина. Но работает не сам витамин D, а его гормональная форма - кальцитриол, которую еще нужно активировать.
Активаторы - это витамины С, К2, В2, Е, магний, цинк, селен, о которых я рассказала выше 👆 Без них витамин D бесполезен, даже при высоком уровне в организме.
Подробнее, как восполнить дефицит витамина D, который есть у каждого из нас, можно прочитать здесь
И все эти элементы не точечно, а постоянно. Не как «модная добавка», а как реальная защита организма от воздействия стресса. Поверьте, это действительно работает.
Напоследок, примерное меню на день, как иллюстрация: все действительно достижимо.
Самый мощный «антистресс-коктейль» из обычной еды на день
📍Завтрак: овсянка на молоке + банан + горсть тыквенных семечек
📍Перекус, если необходимо: 30 г темного шоколада 90 % + киви
📍Обед: куриная грудка/лосось + гречка/бурый рис + брокколи/перец
📍Ужин: 2–3 яйца + авокадо + салат из шпината
📍Вечером: горсть миндаля или кешью
Такой рацион закрывает 70–100 % потребности в магнии, B1, B6, B3, витамине C и дает ощутимое снижение тревоги уже через 5–10 дней.
Хоть стресс и «универсальный фактор эволюции», но полезен лишь в малых дозах. А от избыточного мы должны защищаться. Тем более, что благодаря Гансу Селье теперь знаем как это делать правильно.
Берегите себя!
✨Спасибо, что читаете «Книгу рецептов молодости». Если находите пользу на ее страницах, есть желание и возможность поддержать проект символическим донатом — буду признательна за доверие и внимание.