Кардио — один из самых простых способов развить выносливость и ускорить похудение.
❌ Но как тренер я постоянно вижу одно и то же — большинство женщин «убиваются» на дорожке изо всех сил, а результата нет. Вес стоит.
Почему так происходит и как делать кардио правильно? Разберём главные ошибки, которые мешают худеть, и что с ними делать ⬇️
Что такое кардио?
Это любые виды активности, где долго «работает» сердце (оно всегда работает😅) и повышается пульс:
- ходьба
- бег
- эллипс
- степпер
- велосипед
- прыжки
- скакалка и пр.
Главное — это ритмичное движение от 10–15 минут и дольше, а не скорость или пот. В спортзале делать кардио удобнее всего — вело, эллипс или ходьба на дорожке.
Ошибка №1: тренироваться «на убой», думая, что так жир сгорит быстрее
Большинство девушек уверены, что чем сильнее устать на тренировке, тем быстрее жир сгорит.
Ответственно заявляю — НЕТ! Это ошибочное мнение.
❗️ Максимальное жиросжигание происходит НЕ на максимальном пульсе
Чем интенсивнее вы работаете , тем выше пульс, разумеется. И чем выше ваш пульс, тем меньше эффекта от тренировки!
Жир лучше всего горит в аэробной пульсовой зоне — 60–80% от вашего максимального пульса (ЧСС max). Это диапазон, где тело использует жир как основной источник энергии.
Во время интенсивной работы вы 100% находитесь выше аэробной зоны, а коли так, процесс жиросжигания не затрагивается.
📌 Как рассчитать свой жиросжигающий пульс
✅ Есть простая формула:
Максимальный пульс = 220 – ваш возраст
Жиросжигающий коридор = 60–80% от ЧСС max
Возьмём мой пример (мне 26 лет):
- ЧСС max = 220 – 26 = 194 уд/мин
- 60% от 194 = 116 уд/мин
- 80% от 194 = 155 уд/мин
👉 То есть мой оптимальный пульсовый коридор для жиросжигания — 116–155 ударов в минуту. И это совсем не «убиться» на беговой дорожке. Это выглядит намного спокойнее, чем большинство женщин представляет.
❗ Почему высокий пульс плохо для похудения
Когда пульс зашкаливает (зона 85–95% ЧСС):
- тело переходит на быстрые углеводы, а не жир
- быстрее накапливается усталость
- вы выдыхаетесь раньше, тренировка короче
- эффект для снижения веса хуже, в интенсивности свыше 80% от ЧСС мах зона жиросжигания заканчивается - ГЛАВНОЕ
✅ Как контролировать пульс
- фитнес-часы (самый адекватный способ)
- датчики пульса на беговой дорожке/велике/эллипсе (не очень удобно, но лучше, чем ничего)
Ошибка №2: Редкие и нерегулярные тренировки
Очевидно, скажете вы, но важно. И многим девушкам, думаю, необходимо это услышать.
Позаниматься пару раз в месяц — это мало. Глупо ждать от этого эффекта.
✅ Если кардио нет хотя бы 2 раз в неделю, результата не будет.
При этом не обязательно делать его по часу. Хорошо начать хотя бы с 20-30 минут, 1-2 раза в неделю, постепенно повышая время по самочувствию.
Ошибка №3: отсутствие разминки
Очень частая история.
Приходим, встаем на дорожку и СРАЗУ ПОБЕЖАЛИ. Через минуту, естественно, губы синие, легкие отваливаются.
Я и сама так делала в 16 лет, когда самостоятельно начинала ходить в зал 😅
Ничего, всё — опыт!
Это очень плохой сценарий. Сердце, лёгкие, суставы, мышцы — всё запускается слишком резко.
Тело и сердце к кардио-тренировке нужно готовить, и это должно быть неотъемлемой часть тренировки — разминка.
✅ Правильно так:
- 5–7 минут медленного хода
- плавно поднимать темп
- входить в рабочую зону постепенно
Моя разминка перед бегом на дорожке чаще всего выглядит так:
- 5 мин на скорости 3-3,5 кмч без уклона
- еще минут 5-10 повышаю до скорости 4-4,5 кмч, и могу начать добавлять наклон
- постепенно добавляю интервалы бега в несколько минут (да, интервалы, тренировка на дорожке не должна состоять только из бега👌)
Эллипса и велика тоже касается. Медленный темп, маленькое сопротивление , вливаемся в тренировку плавно.
Разминка — это не потеря времени. Это инвестиция в вашу выносливость и похудение!
Это если коротко. Если вам была не совсем понятна эта информация, то желательно углубиться в тему, потому что иначе силы будут потрачены в пустую. Честно.
У меня есть классный прямой эфир — «Эти ошибки на кардио убивают ваш результат» 🔥
⬆️ Он бесплатный, но по ценности — как полноценный мини-курс. Там я простым языком объясняю, что такое кардио на самом деле, и как использовать его так, чтобы жир действительно уходил.
Это тот случай, когда один час просмотра экономит вам годы бесполезных тренировок.
Эфир — тут
Разберётесь раз и навсегда!
Хотите тренироваться осознанно, эффективно и без боли? Я веду персональные онлайн-тренировки и консультации по осанке, похудению и силовым. Записаться можно через мой сайт по ссылке в шапке канала.
Подпишитесь, чтобы не пропускать новые полезные разборы и статьи!
ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ НА КАНАЛЕ:
Как перестать сутулиться навсегда
Сделайте это, и вы ТОЧНО перестанете срываться на СЛАДКОЕ
Почему жир откладывается в разных частях тела - генетика или нет?