Будучи доктором психологии и нейробиологом, я обожаю наблюдать за поведением людей через свою экспертную призму. И многие модели поведения, которые принимаются как «нормальные» или «распространённые», не совпадают с тем, как ваш мозг работает наилучшим образом.
Вот десять вещей, которых я сознательно избегаю и что я делаю вместо них, с опорой на науку (и да, я сама в прошлом допускала многие из них). Возможно, вы узнаете в них модели своего собственного поведения и, надеюсь, получите вдохновение на то, как их заменить.
1. Проверять телефон первым делом с утра.
Восемьдесят один процент людей просыпаются и сразу же хватаются за свои телефоны. Вы один из них?
Что я делаю вместо этого:
Я не держу свой телефон на тумбочке рядом с кроватью. Мой будильник — это старый мобильный телефон без сим-карты и подключения к интернету. И если он когда-нибудь сломается, я куплю обычный будильник, чтобы не держать свой основной телефон на прикроватной тумбочке.
Я просыпаюсь с мыслями о том, за что я благодарна, а также сразу же выпиваю примерно 300 миллилитров тёплой воды, чтобы восстановить водный баланс после восьми и более часов без потребления жидкости.
Что говорит наука:
Первые 60–90 минут после пробуждения задают тон всему вашему дню. Ваше тело также производит большую часть своего кортизола по утрам, особенно в первые 30–45 минут после пробуждения. Это называется кортизоловым ответом на пробуждение.
Этот ответ — хорошая вещь, потому что он активизирует вас, но если вы сразу же подвергнете себя воздействию уведомлений, негатива и рабочего стресса, вы спровоцируете резкий скачок кортизола и начнете свой день в режиме высокого стресса.
Вместо этого замените эту привычку практикой благодарности: Регулярная практика благодарности улучшает психическое и физическое здоровье. И не забывайте пить воду: Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение и когнитивные функции, поэтому обязательно начинайте день с потребления жидкости.
2. Меньше спать, чтобы иметь больше времени на другие вещи.
Интуитивно это звучит хорошо: «Тратить» меньше времени на ничегонеделание (то есть сон), чтобы иметь больше времени на «важные» задачи. Но это не работает.
Что я делаю вместо этого:
Я делаю сон своим главным приоритетом. Я стремлюсь к восьми часам качественного сна каждую ночь, соблюдаю постоянный график отхода ко сну, блокирую свет с помощью маски для сна, уменьшаю шум с помощью берушей и поддерживаю в спальне прохладную температуру.
Что говорит наука:
Доктор Мэтью Уокер, всемирно известный ученый, изучающий сон, говорит об этом так:
«Сон — это самая эффективная вещь, которую мы можем делать, чтобы каждый день восстанавливать здоровье нашего мозга и тела».
Лишение сна ведет к «ряду нарушений в поведении человека почти во всех сферах познания и эмоций», согласно обзору в журнале «Нейчур Ревью Нейросайенс». Это также связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, депрессии и деменции.
Сон жизненно важен для любой функции, которую вы можете назвать:
- Память
- Время реакции
- Контроль аппетита
- Принятие решений
- Регуляция эмоций
- Функционирование иммунной системы
- Выведение токсичных белков
Потеря сна ведет к потере продуктивности и множеству других проблем.
3. Слишком уверенно полагаться на свою память.
Многие люди предполагают, что их память похожа на видеокамеру, которая записывает всё, поэтому чтобы что-то вспомнить, нужно просто прокрутить запись назад — и вот оно: ваше воспоминание о ситуации X.
Что я делаю вместо этого:
Моя память очень хороша, но как нейробиолог я также знаю, что память — это конструкция, и воспоминания из прошлого также подвержены этому процессу конструирования. Я стараюсь не быть слишком уверенной в том, что помню, делаю заметки о важных вещах и проверяю ключевую информацию.
Что говорит наука:
Память постоянно «находится в процессе строительства», и даже прошлые воспоминания не являются постоянными. Существует процесс под названием реконсолидация, который означает, что каждый раз, когда вы думаете о чём-то, что произошло в прошлом, ваше воспоминание об этом становится податливым и может изменяться.
Возможно, у вас есть история, которую всегда вспоминают на семейных встречах? Проследите, как люди её обсуждают, и вы заметите, как она трансформируется с течением времени.
Другой пример — ложные воспоминания: Данные свидетельствуют, что мы помним вещи, которых никогда не было. Например, если вы прочитаете историю о посещении ресторана и попытаетесь вспомнить её позже, вы, вероятно, добавите детали, которые не упоминались, но которые соответствуют вашему представлению о том, как обычно выглядит посещение ресторана.
Вспышки памяти — тоже захватывающий феномен: Они возникают при очень эмоциональных, шокирующих событиях, таких как одиннадцатое сентября. Исследование, в котором опрашивали людей сразу после события, а затем снова через несколько месяцев, показало, как их рассказы о том, где они были и как впервые узнали о событии, менялись со временем. И тем не менее, люди оставались очень уверенными в своих воспоминаниях. Высокая уверенность не гарантирует точности.
4. Оставаться сидеть за рабочим столом, когда я в тупике.
Люди часто говорят: «Я не сдвинусь с места, пока не решу эту проблему» / «Я останусь за столом, пока не придёт вдохновение» или что-то подобное. Имейте в виду: Вдохновение вряд ли посетит вас, если вы останетесь «на задаче».
Что я делаю вместо этого:
Я занимаюсь чем-то другим: я иду на прогулку, принимаю душ или готовлю еду на потом. Когда вы застряли, отойти от задачи — лучшее, что вы можете сделать, чтобы продвинуться вперед.
Что говорит наука:
Ваш мозг получает пользу от состояния «бездействия», которое активирует сеть пассивного режима работы мозга и помогает вам приходить к новым идеям.
Одно из надёжных действий, когда вы застряли, — это прогулка: в исследовании, где участников просили придумать нестандартные применения обычных предметов, группа, которая гуляла на улице, сгенерировала больше идей, чем группа, которая оставалась сидеть.
5. Считать питание отдельным от здоровья мозга.
Когда я была студенткой-психологом около 20 лет назад, никто не говорил о том, как питание влияет на мозг. Но, к счастью, эта тенденция медленно меняется.
Что я делаю вместо этого:
Я придерживаюсь диеты, поддерживающей мозг, которая включает цельные продукты, разнообразные овощи, полезные жиры (такие как орехи, рыба и оливковое масло) и ферментированные продукты, при этом ограничивая ультра-обработанные продукты и сахар. Я также сосредотачиваюсь на поддержании водного баланса и на здоровом информационном рационе, потому что информация, которую вы потребляете, тоже формирует вас.
Что говорит наука:
Один ключевой аспект — это связь «кишечник-мозг»: Сегодня мы знаем, что кишечник и мозг тесно связаны и общаются двунаправленно (то есть ваш кишечник посылает сигналы в мозг и наоборот). Кишечник влияет на мозг разными способами, например, через модуляцию активности нейромедиаторов и стрессового ответа.
Также есть обнадеживающие результаты относительно влияния изменений в питании на психическое здоровье, как, например, в исследовании, которое показывает улучшение симптомов депрессии при соблюдении модифицированной средиземноморской диеты.
6. Держать телефон на виду, когда я пытаюсь сконцентрироваться.
Смартфоны стали неотъемлемым элементом жизни большинства людей, и я не исключение. Но даже простое нахождение телефона в поле зрения убивает вашу концентрацию.
Что я делаю вместо этого:
Я держу свой телефон в другой комнате, когда работаю, и проверяю его только во время перерывов.
Что говорит наука:
Даже простое нахождение телефона в поле зрения разрушает вашу концентрацию, даже если уведомления отключены, а экран повернут вниз. Лучше всего держать его в другой комнате, а если это невозможно, то хотя бы убрать из виду. Этот отвлекающий эффект применим не только к когнитивным задачам, но и к личному общению.
7. Полагаться только на силу воли для изменения поведения.
Многие люди верят, что для изменения поведения нужна лишь сила воли, или что люди, которые терпят неудачу в чём-то, просто не обладают достаточной дисциплиной или силой воли. Как нейробиолог, я знаю, что сила воли — это ограниченный ресурс, и её особенно мало, когда вы устали или находитесь в стрессе.
Что я делаю вместо этого:
Всякий раз, когда я пытаюсь изменить поведение или сформировать новую привычку, я комбинирую различные стратегии, такие как визуализация, стратегическая постановка целей, создание планов «если-то» и применение контроля над окружающей средой (облегчение желательного поведения и усложнение нежелательного).
Что говорит наука:
Полагаться только на мотивацию и силу воли — значит готовить себя к провалу. Но исследования выявили стратегии, которые действительно увеличивают ваши шансы на успех при формировании новых привычек или попытке достичь своих целей.
8. Принимать когнитивное снижение как неизбежное с возрастом.
Представление о том, что старение ведет к когнитивному снижению и забывчивости, широко распространено в обществе. Но исследования показывают, что это не так.
Что я делаю вместо этого:
Во-первых, я не принимаю как данность, что старение означает испытывать когнитивное снижение. Этот важный ментальный сдвиг уже настраивает меня на иную реальность, потому что ваши мысли также формируют вашу реальность.
Кроме того, я осведомлена об исследованиях о том, как здоровый образ жизни помогает предотвратить когнитивное снижение, поэтому я сосредотачиваюсь на питании, движении, сне, умственной нагрузке и управлении стрессом. Плюс, как человек, который ежедневно переключается между тремя языками, я имею дополнительное преимущество для предотвращения когнитивного снижения и деменции.
Что говорит наука:
Исследования показывают, что старение не является синонимом когнитивного снижения. Лаборатория Артура Крамера и другие группы продемонстрировали, что такие простые инструменты, как регулярные аэробные упражнения, могут замедлить и даже обратить вспять процесс старения мозга.
9. Считать, что стресс всегда вреден для меня.
Стресс имеет негативную репутацию, и для хронического, чрезмерного стресса эта плохая репутация адекватна. Но не весь стресс плох.
Что я делаю вместо этого:
Я изменила свое отношение к стрессу. Когда я чувствую стресс из-за чего-то, я знаю, что это потому, что это «что-то» важно для меня (иначе это не вызывало бы у меня стресса). Я пытаюсь переосмыслить свой стресс как вызов для роста и возможность научиться чему-то.
Тем не менее, я делаю всё возможное, чтобы избегать хронического стресса.
Что говорит наука:
Исследования о мышлении предполагают, что принятие установки, что стресс может быть полезным и помочь вам расти, меняет ваше восприятие ситуации. Алия Крам, один из самых известных исследователей этой темы, представила свои захватывающие результаты на Всемирном экономическом форуме в 2018 году.
10. Позволять страху и дискомфорту сдерживать меня.
Страх — это фундаментальная эмоция, которая сыграла ключевую роль в обеспечении выживания нашего вида. Но сегодня ситуации, угрожающие жизни, редки, и страх почти никогда не является сигналом реальной опасности.
Позволять страху или дискомфорту останавливать вас ограничивает ваш рост.
Что я делаю вместо этого:
Я принимаю страх и дискомфорт, потому что, давайте будем честными: ваша зона комфорта — это уютное место, но там ничего не растет. Самые большие возможности для роста лежат там, где страшно и некомфортно.
Например, я только что уволилась со своей стабильной, надёжной работы ради неопределенности предпринимательства. Конечно, страшно, но это лучше, чем оставаться на работе, которая мне не нравится, только ради поддержания статус-кво.
Что говорит наука:
Ваш мозг предпочитает предсказуемые, стабильные среды, потому что любое изменение или неопределенность воспринимается как потенциальная угроза. Крошечная миндалевидная структура под названием амигдала активируется всякий раз, когда есть на что обратить внимание. Это бессознательный процесс, который происходит за миллисекунды, и он может запустить интенсивную реакцию страха в вашем мозге и теле.
Многие люди останавливаются на этом, но давайте посмотрим правде в глаза: ситуация, скорее всего, не опасна. Так почему бы не бросить себе вызов и не согласиться на это выступление перед публикой, не отправиться в это самостоятельное путешествие или не взяться за эту новую работу? Это может привести к возможностям для роста, которые вы пока даже не можете себе представить.
Это был мой список из десяти вещей, которые я не делаю как нейробиолог. Идея не в том, чтобы винить вас, если вы узнали себя в одном или нескольких пунктах, а скорее в том, чтобы показать вам научно обоснованные альтернативы распространенному поведению и дать повод поразмышлять о том, что мы принимаем за «нормальное».
Благодарю за внимание!
Это перевод статьи доктор Патрисии Шмидт. Оригинальное название: "As a Neuroscientist, Here Are 10 Things I Don't Do (& What I Do Instead)".