43 подписчика

Я ел лучшую пищу для мозга в течение 30 дней — вот что произошло

17 октября17 окт

11 мин

Оглавление

Почему я выбрал диету MIND (и что это такое)
Мой тридцатидневный план питания для мозга
Завтрак

Как насчет того, чтобы отказаться от сахара и молочных продуктов и налечь на лосося, чернику и зелень? Улучшило ли это мою концентрацию, продуктивность и энергию?

Я прохожу примерно двести восемьдесят пять километров пеших походов каждый год, занимаюсь спортом три-четыре раза в неделю и питаюсь относительно чисто примерно восемьдесят процентов времени. Когда я говорю «чистое питание», я имею в виду полный отказ от обработанных продуктов. Кроме того, я не люблю сахар.

Теперь, когда основы озвучены, я был предельно честен с собой. Существовала проблема, от которой я не мог избавиться.

Каждый день после обеда мой мозг чувствовал себя так, будто его обернули пузырчатой пленкой.

Неясный
Тяжелый
Несговорчивый
Ошеломлённый, я бы сказал, затуманенный

Я продирался через остаток рабочего дня с помощью кофеина (я рад, что потреблял только черный кофе, без сахара, без молока), но не мог не думать:

Существует ли лучший способ улучшить мое психическое здоровье?

Как мне оставаться бодрым в течение всего дня?

Я делал практически всё правильным образом с точки зрения здоровья.

Существует ли лучший способ здорового питания, который на самом деле заставляет мой ум чувствовать себя... острым?

Я перепробовал все популярные диеты для улучшения работы мозга: Кето, Whole30, Палео, Bulletproof, Медленноуглеводную и так далее.

Они были либо слишком ограничивающими, либо слишком сложными, либо безвкусными, либо слишком скучными.

И стоило мне пропустить один день, я чувствовал, что должен начинать все заново.

Я хотел чего-то, что легко делать. Что-то такое же простое, как чистка зубов каждое утро, не требующее усилий.

Что-то, подтверждённое исследованиями.

И самое главное, что-то, что не сделает меня несчастным или будет слишком дорогим для поддержания в долгосрочной перспективе.

Так я нашел диету MIND, гибкий, основанный на научном подходе план питания, разработанный специально для улучшения вашего когнитивного здоровья.

То, что началось как простой семидневный тест, превратилось в тридцатидневное испытание, и, честно говоря, это изменило мое отношение к еде.

Почему я выбрал диету MIND (и что это такое)

Диета MIND, представляет собой гибрид Средиземноморской диеты и диеты DASH.

Её разработали исследователи из Университета Раша и Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Вот что делает ее особенной:

Она была разработана для улучшения функции мозга, а не для похудения.

Она основана на лонгитюдных исследованиях, включая одно, которое отслеживало почти тысячу человек в течение девяти лет.

Люди, которые следовали ей строго, снизили риск болезни Альцгеймера на пятьдесят три процента.

Те, кто следовал ей умеренно, все равно увидели снижение риска на тридцать пять процентов.

Диета построена вокруг десяти групп полезных для мозга продуктов:

Зелёные листовые овощи (такие как шпинат, капуста, салат, руккола и так далее)
Другие свежие овощи
Ягоды (особенно черника), я потребляю чернику каждый день.
Орехи
Цельные зёрна
Бобовые (я потреблял чёрную фасоль)
Рыба (ТОЛЬКО СВЕЖАЯ, без замороженных или консервированных продуктов)
Курица
Оливковое масло первого холодного отжима
Вино (я не потреблял никакого вина или любого другого алкоголя)

Она ограничивает, но не говорит, что нужно полностью избегать эти пять продуктов:

Красное мясо (хотя я люблю стейк и яйца.)
Сливочное масло и маргарин (я предпочитаю несолёное сливочное масло травяного откорма, НЕ маргарин)
Сыр (я не люблю сыр, кроме как на пицце, совсем немного, да, я понимаю, это странно, но я никогда не любил сыр, даже когда был ребенком.)
Выпечка и сладости (я рад, что после прочтения кучи книг и экспериментов без сахара, я не потреблял слишком много выпечки или сладостей)
Жареная еда/фастфуд (я обычно держусь от нее подальше, это была по крайней мере легкая часть для меня)

Вам не нужно следовать диете на сто процентов, чтобы увидеть преимущества.

Вот что меня зацепило.

Мой тридцатидневный план питания для мозга

Я установил несколько простых правил:

Следовать диете MIND по крайней мере восемьдесят процентов времени. (Место для жизни, выходных, стейка и, конечно, пиццы на выходных)
Исключить рафинированный сахар и молочные продукты. Должен сказать, это были мои главные виновники ментального тумана. Я был рад, что не потреблял их слишком много даже до начала диеты.
Ежедневно отслеживать свой сон (действительно, очень важно), энергию (повышаемую длительными прогулками), настроение и продуктивность.

Я создал базовый план питания, чтобы всё было просто:

Завтрак

2 яйца + 1/2 чашки яичных белков + шпинат + копчёный лосось + орехи
Чёрный кофе тёмной обжарки (без сахара, без молока, без сливок)
Добавки: я принимаю эти добавки ежедневно. Мне почти сорок, и они очень помогают мне получать дополнительное питание.

Магния глицинат
Омега-3
Коэнзим Q10
Креатин
Поливитамины

Всё во время завтрака.

Маленький эксперимент: попробуйте добавку цинка, продающуюся без рецепта, одну-две таблетки за один-два часа до сна. У вас будет лучший сон. Но если вы уже потребляете его каждый день, вы не заметите разницы.

Обед

Салат из капусты, куриная грудка, бобовые, запечённые овощи и оливковое масло

Перекус

Черника (свежая лучше всего, но я потреблял замороженную) + семена чиа + йогурт + грецкие орехи

Ужин

Бурый рис или киноа (попробуйте, может вам понравится) с овощным карри, или рыба, или снова гриллированная куриная грудка с бататом

Примечание: Я не против есть одну и ту же еду каждый день, пока я наслаждаюсь ею и она имеет сбалансированную питательную ценность.

Мой любимый перекус

Попробуйте этот перекус, особенно если у вас низкий уровень энергии между завтраком и обедом. Я услышал об этом от гастроэнтеролога, который потребляет его годами.

Финики 2–3 штуки
Тёмный шоколад 70%-90% (я предпочитаю органический)
Грецкие орехи

Плюс, я также добавил чёрный кофе темной обжарки. Это как мгновенный усилитель энергии. Прежде чем задавать вопросы, сработает ли это и так далее, я настоятельно рекомендую попробовать.

Неделя 1: Привыкание

Начало — самая сложная часть, должен сказать, первые несколько дней были... туманными.

По иронии судьбы, мне стало хуже, прежде чем стало лучше. Я думал, что следование этой диете на самом деле дает обратный эффект по сравнению с моими стейком и яйцами. Я всё ещё потребляю стейк и яйца. Я также считаю, что нет завтрака лучше этого. Но ради эксперимента я придерживался плана.

Отказ от сахара (полностью) и молочных продуктов (иногда один-два раза в неделю я пью чай с молоком, ем хлопья и так далее) сделал меня раздражительным на второй день.

Моё тело жаждало мгновенной энергии, но мои приемы пищи были более стабильными и медленно сгорающими.

Однако к четвёртому дню что-то медленно сдвинулось.

Я просыпался без будильника.

Бонус: Маленький эксперимент для повышения энергии, как только вы проснулись

Сделайте 5 приседаний
Сделайте 1–5 отжиманий
Сделайте 1–5 выпадов
И сделайте планку

У меня была энергия до кофе.

И самое лучшее — не было послеобеденного спада.

Я начал засыпать быстрее. Я ложился спать максимум в девять вечера.

Мои сессии фокусировки (отслеживаемые с помощью таймера Pomodoro) выросли с четырех до семи в день.

Я не просто лучше питался. Это на самом деле помогало улучшить мою жизнь.

Неделя 2: Меньше голода

Я не ожидал этого.

Я был менее голоден, хотя мои порции не стали намного больше.

Мой уровень сахара в крови был довольно стабильным в течение всего дня.

Я перестал думать о еде между приемами пищи.

Это освободило странно большое количество ментального пространства.

Обычно я боролся с мыслями:

«Стоит ли мне перекусить ещё?»

«Нужен ли мне ещё кофеин?»

«Почему я сейчас так отвлечен?»

Совет: Положите телефон в другую комнату или купите замок для телефона (это похоже на коробку), чтобы держать телефон внутри во время глубокой работы.

Мои рабочие дни внезапно стали длиннее без ощущения тяжёлой работы.

Я начал больше писать (эта статья — доказательство), быстрее творить и чувствовать себя более присутствующим в разговорах.

Моя тревожность даже снизилась на несколько уровней.

Появилось это странное новое чувство. Возможно, это было из-за дисциплины, но питание играет ключевую роль.

Неделя 3

К этому времени ментальная ясность стала моей новой нормой.

Но что удивило меня, так это то, как мое тело догнало мой разум.

Я легко пробежал длинную дистанцию, не проверяя темп каждые две минуты. Другой момент — я довольно активный парень. Я совершаю длительные прогулки практически каждый день и также стараюсь по возможности ходить в спортзал три-пять раз в неделю.

Я спал как убитый, даже до этого эксперимента я уделял приоритетное внимание своему сну — семь-восемь часов твердого сна.

И хотя я не подсчитывал калории, я похудел на три фунта (около 1,4 кг), не стараясь.

(Возможно, из-за отсутствия сахара и углеводов?)

Я не прикасался к рафинированному сахару или молочным продуктам в течение тридцати дней, без единой тяги к срыву.

Не потому что я сверхдисциплинированный.

А потому что мне этого действительно не хотелось.

Казалось слишком дорогой ценой отказаться от этого ментального сдвига и продолжить по-старому.

Неделя 4:

Четвертая неделя пришлась на сумасшедшую рабочую неделю, хотя я работаю из дома, но иногда бываю очень занят. Я также занимаюсь побочными проектами, но к счастью, я имею стопроцентный контроль над тем, чтобы отказаться или принять проект.

Сжатые сроки. Неожиданные встречи. И надвигающаяся презентация.

Что было раньше:

Поздние перекусы, особенно пицца или бургер
Перегрузка кофе, это неизбежно во время длительных встреч

Но сейчас что-то было иначе.

Вместо того чтобы тянуться к сахару или еде на вынос, я удвоил ставку на свою «тарелку для мозга».

Спасибо выработанной привычке готовиться заранее.

Больше листовой зелени.
Дополнительная черника, антиоксиданты.

Совет: Никогда не ходите на встречу или в продуктовый магазин на пустой

Следуя диете MIND, я наконец пережил неделю с меньшим стрессом, чем обычно.

Что я узнал из тридцати дней питания для мозга

Это испытание полностью перестроило мои отношения с едой способами, которых я не ожидал.

1. Я заметил, что питаться для вашего мозга более мотивирующе, чем питаться для вашего тела.

Я всегда боролся с менталитетом «диеты», ограничениями, циклами вины и неудач, и, в большинстве случаев, сверхскучной едой.

Но питание для повышения концентрации и энергии одновременно было чем-то на другом уровне.

Я с нетерпением ждал следующего приема пищи.

2. Сахар

Я не потребляю слишком много сахара, но в течение этих тридцати дней я буквально не потреблял его вообще. Может, чуть-чуть, но в основном я держался подальше от сахара.

В течение нескольких дней после его исключения мои вкусовые рецепторы перекалибровались. Даже если вы не будете следовать тридцатидневному испытанию, в течение двух недель вы почувствуете разницу.

Фрукты стали казаться намного вкуснее. А я люблю фрукты.

Кофе и сахар дают заряд энергии, но он недолговечен.

Питание для мозга дает вам постоянство в долгосрочной перспективе.

И постоянство имеет первостепенное значение для получения всех преимуществ.

3. Не нужно гнаться за совершенством

Я ел вне дома три раза, и всё. Я также позволял себе одну-две здоровые закуски в течение дня.

Но я придерживался принципов на восемьдесят-девяносто процентов времени, и этого было достаточно, чтобы почувствовать разницу с третьей недели.

5. Здоровое питание не должно быть сложным

Я часто повторял одни и те же блюда. Как я сказал ранее, я не против есть одну и ту же еду снова и снова, если она вкусная и полезная.

Продолжу ли я?

Короткий ответ: да

Но не жёстко. Я люблю наслаждаться жизнью. Не думаю, что полностью перестану есть пиццу или стейк с яйцами. Но я буду использовать питание для мозга в течение недели, давать себе послабление на выходных.

Я буду придерживаться диеты MIND настолько, насколько смогу, но я не буду наказывать себя. Жизнь — это больше, чем тридцатидневные испытания или следование строгим диетам.

Однако я буду более осознанно относиться к сахару, молочным продуктам и, конечно, обработанным продуктам.

Самый большой подарок, который это испытание вам даст, — это ощущение.

То редкое, чистое, кристально ясное состояние ума, без тумана, когда все течёт легко и ничто не кажется вымученным.

Ни одна добавка, приложение или лайфхак продуктивности, которые я пробовал, не могут сравниться с тем, что сделала одна лишь еда за тридцать дней.

И я не хочу от этого отказываться.

Думаете попробовать? Вот вам совет

Если вы хотите попробовать своё собственное тридцатидневное испытание питанием для мозга, вот что я рекомендую:

Сосредоточьтесь на трех-четырех основных продуктах:

Начните с того, что легко достать:

Черника (Попробуйте свежую, если она дешевая, лол, я покупаю замороженную дикую)
Шпинат, капуста и так далее.
Яйца (свободного выгула)
Лосось или любая свежая рыба
Оливковое масло первого холодного отжима (Не готовьте на нем, используйте только для заправки) Готовьте на сливочном масле (несолёном, травяного откорма)

Самое важное → Сохраняйте это ПРОСТЫМ!

Говорите «НЕТ» сахару и молочным продуктам

Вам не нужно быть идеальным.

Просто будьте достаточно последовательны, чтобы заметить разницу.

Отслеживайте свое состояние ума

Записывайте, как вы себя чувствуете.