Кишечник — это не просто орган пищеварения, а целая экосистема, где живут триллионы микроорганизмов. Именно они определяют, как усваиваются витамины, работает иммунитет и даже в каком настроении мы просыпаемся утром. И если этот тонкий баланс нарушен, на помощь приходят пробиотики — живые микроорганизмы, которые умеют восстанавливать внутреннюю гармонию.
Что такое пробиотики и зачем они нужны? Где содержатся пробиотики и как правильно их принимать? Читайте в материале от врачей Кунцевского центра Evolutis Clinic!
Что такое пробиотики
Считается, что идею пробиотиков впервые предложил русский ученый Илья Мечников в начале XX века. Он заметил, что жители болгарских деревень, регулярно употребляющие кисломолочные продукты, отличаются долголетием. С тех пор интерес к этим живым культурам только вырос — сегодня пробиотики активно изучаются в медицине и диетологии.
Пробиотики — это не просто «полезные бактерии». Это крошечные союзники, участвующие в синтезе витаминов группы B и K, в защите слизистой кишечника от патогенных микробов, в поддержке нервной системы и иммунитета. Они формируются у человека с рождения, но со временем под действием стресса, антибиотиков, фастфуда и дефицита клетчатки их колонии истончаются. Тогда начинают беспокоить тяжесть после еды, вздутие, усталость, снижение иммунитета.
Два основных вида пробиотиков: бифидобактерии и лактобактерии. Они подразделяются на множество разных штаммов. Основные «дружественные» кишечнику бактерии и грибы: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus reuteri, Streptococcus thermophilus, Saccharomyces boulardii, Bifidobacterium bifidum, Bacillus subtilis.
Фото freepik
Почему пробиотики так важны
Польза пробиотических продуктов для организма:
- Поддерживают здоровое пищеварение.
- Участвуют в выработке витаминов В12, К2.
- Благотворно влияют на репродуктивную систему.
- Снижают риск воспалительных заболеваний кишечника, сдерживая развитие патогенной флоры и укрепляя барьерную функцию слизистой оболочки кишечника.
- Помогают справляться с тревожностью и нарушениями работы нервной системы.
- Способствуют контролю аппетита и профилактике лишнего веса.
- Улучшают качество сна.
- Снижают уровень стрессовых гормонов.
- Укрепляют иммунную защиту.
- Поддерживают работу мозга и память.
- Снижают хроническое воспаление в организме.
- Способствуют здоровью и чистоте кожи.
- Помогают снизить риск пищевых аллергий.
Даже небольшое количество ферментированных продуктов каждый день может заметно улучшить самочувствие. Всего 100 граммов квашеной капусты или стакан кефира — и вы уже помогаете своей микрофлоре восстановить силы.
Где взять пробиотики
Восстановить микрофлору можно не только аптечными добавками, но и с помощью продуктов, в которых живут естественные пробиотические культуры. Эти продукты создавались человечеством веками — сначала для сохранения пищи, а затем для сохранения здоровья.
Где «живут» пробиотики:
- Кефир, тан, айран и другие кисломолочные продукты — один из самых богатых источников живых культур. В нем до тридцати штаммов бактерий и дрожжей, а также особое вещество — кефиран, обладающий противовоспалительным действием.
- Йогурт — натуральный, без сахара и ароматизаторов, содержит лакто- и бифидобактерии, помогающие усваивать лактозу и укреплять иммунную защиту.
- Квашеная капуста и кимчи — ферментированные овощи, насыщенные молочнокислыми бактериями и органическими кислотами, которые создают идеальную среду для роста полезной флоры.
- Комбуча (чайный гриб) — напиток на основе чая и симбиотической культуры бактерий и дрожжей, улучшающий пищеварение и работу печени.
Мисо и темпе — традиционные продукты из ферментированных соевых бобов. Богаты пробиотиками, белками и аминокислотами, которые поддерживают не только микрофлору, но и уровень энергии. - Квас — напиток из ферментации ржи или ячменя, иногда с добавлением фруктов, ягод, изюма или таких корнеплодов, как свекла и морковь. Квас богат пробиотиками класса Lactobacilli.
- Рассольные сыры из непастеризованного молока — источники таких пробиотиков, как Streptococcus thermophilus, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus.
- Натуральный яблочный уксус.
- Ферментированные чаи.
- Соленые огурцы, яблоки, арбузы — продукты, которые засолены дома без добавления уксуса и других консервантов.
Как выбрать пробиотики правильно
При покупке пробиотических продуктов важно смотреть на состав. На этикетке должны быть указаны живые культуры (например, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum, Saccharomyces boulardii).
Обратите внимание на срок годности — пробиотики живут недолго, а при неправильном хранении теряют активность. Лучше выбирать продукты, которые не подвергались пастеризации после ферментации — высокая температура убивает живые бактерии.
Если вы выбираете аптечные формы, ищите упоминание конкретных штаммов и достаточную концентрацию (не менее 1 млрд колониеобразующих единиц). Хранить такие препараты нужно строго по инструкции — чаще всего в холодильнике.
Как помочь пробиотикам прижиться
Чтобы бактерии не просто попали в кишечник, но и начали работать, им нужны условия. Поддерживающая среда создается с помощью пребиотиков — растительных волокон, которые служат пищей для полезных микроорганизмов. Их источники: лук, чеснок, бобовые, семена льна, топинамбур, зеленые бананы.
В рационе важно соблюдать умеренность: избыток клетчатки может вызывать вздутие, поэтому достаточно 1–2 порций таких продуктов в день.
Пробиотики — это живое напоминание о том, что здоровье начинается не в аптеке, а на кухне. Стоит лишь добавить в рацион немного «живой» еды — и организм откликнется благодарностью: спокойным кишечником, ясной кожей и легкостью внутри.
С заботой о вашем здоровье, врачи Кунцевского центра Evolutis Clinic!