Мы привыкли думать о воспалении как о чем-то очевидном — боль, покраснение, температура. Да, так протекает острое воспаление. Но не стоит недооценивать и хроническое воспаление — медленный, не всегда заметный процесс в организме, который медленно изнашивает сосуды, суставы и внутренние органы.
Такое состояние называют хроническим системным воспалением, и врачи связывают его с преждевременным старением и множеством заболеваний — от диабета и атеросклероза до болезни Альцгеймера и рака.
Подробнее о механизмах, причинах и диагностике хронического воспаления мы уже рассказывали в этом материале, а сегодня разберемся, как питание помогает справиться с этим тихим врагом. Читайте материал от врачей Кутузовского центра Evolutis Clinic!
Почему питание так важно
То, что мы едим ежедневно, формирует микрофлору кишечника, влияет на обмен веществ и даже регулирует активность генов. По сути, еда может либо включать, либо выключать воспалительные процессы.
Западный рацион, типичный для современного образа жизни, — с избытком сахара, переработанных продуктов, жареного мяса, трансжиров и недостатком клетчатки — стимулирует выработку провоспалительных молекул (цитокинов).
Продукты, усиливающие воспаление:
- переработанное мясо, колбасы, сосиски;
- сладкие напитки и выпечка;
- фастфуд и жареные блюда;
- трансжиры и маргарины;
- избыток соли и сахара.
Эти продукты вызывают повышение глюкозы и инсулина в крови, активируют выработку цитокинов и нарушают баланс микрофлоры кишечника.
Исследование из обзоров и мета анализов, опубликованная в журнале Advances in Nutrition в 2021 году посвящено связи пищевого воспалительного индекса с риском различных хронических заболеваний. Выводы подтверждают: еда, характерная для западного рациона увеличивает уровень С-реактивного белка и интерлейкина-6 — основных биомаркеров воспаления.
Но есть и другая сторона — диеты, способные подавлять воспаление. Именно на них и остановимся подробнее.
Диеты, которые уменьшают воспаление
Средиземноморская диета
Настоящий «золотой стандарт» здорового питания. В основе — оливковое масло, овощи, фрукты, бобовые, орехи, рыба и цельные злаки. Минимум красного мяса и сладостей. Подробнее о средиземноморском рационе рассказывали в этом материале.
Исследования показывают, что такая диета снижает уровень провоспалительных цитокинов и улучшает работу сосудов. Она помогает не только сердцу, но и мозгу, замедляя процессы старения.
Диета DASH
Разработана для контроля давления, но доказала мощный противовоспалительный эффект.
Основу составляют овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, нежирное мясо и молочные продукты. При этом ограничены сахар, соль и жир. Уже через несколько недель наблюдается снижение уровня С-реактивного белка и улучшение показателей обмена веществ. Подробнее об этом типе питания читайте здесь.
Скандинавская диета
Близка к средиземноморской, но адаптирована к северному климату. Вместо оливкового масла — рапсовое, в рационе — рыба, капуста, корнеплоды и ягоды.
Ряд исследований показывают, что такой рацион уменьшает окислительный стресс и способствует здоровому старению.
Традиционная японская диета (Васеку)
Небольшие порции, приготовление на пару, минимальное количество соли и сахара, много рыбы, морепродуктов и соевых продуктов.
Согласно обзорам Васеку обеспечивает низкий уровень хронических заболеваний и способствует долголетию.
Цзинаньская диета
Менее известная, но также перспективная модель. Основу рациона составляют овощи, свежая рыба, соя, рис и блюда на пару. Такая система питания характерна для южного Китая, где, по статистике, ниже уровень ожирения и метаболического синдрома.
Объединяя разные подходы к здоровому питанию, можно выделить продукты, которые уменьшают воспаление:
- оливковое и рапсовое масло;
- жирная рыба (сельдь, лосось, скумбрия, сардины);
- орехи и семена;
- овощи и зелень;
- ягоды и фрукты с антоцианами (черника, гранат, черная смородина);
- цельные зерна и бобовые;
- специи — куркума, имбирь, чеснок.
Метаанализ, опубликованный в Advances in Nutrition в 2025 показывает: чем выше «противовоспалительный индекс» рациона, тем ниже риск хронических заболеваний и преждевременной смертности.
Добавим лишь то, что не нужно гнаться за модными диетами. Нужен устойчивый образ питания, в котором есть баланс, натуральные продукты и умеренность. Даже небольшие изменения — например, замена фастфуда на домашние блюда, добавление овощей к каждому приему пищи, отказ от сладких напитков — уже снижают уровень воспалительных маркеров в крови. А начать можно уже сегодня — с простой тарелки овощей.
С заботой о вашем здоровье, врачи Кутузовского центра Evolutis Clinic!