Достаточно позаимствовать несколько принципов!
Средний японец съедает 120-150 граммов риса в день, иногда по три раза — на завтрак, обед и ужин. Это чистые углеводы, гликемический индекс белого риса 70-80, диетологи в России советуют ограничивать такие продукты. А японцы едят рис постоянно и остаются стройными. Средний индекс массы тела в Японии 22-23, в России 26-27. Ожирением страдает 4% японцев против 23% россиян. Секрет не в маленьких порциях, как принято думать. Японцы едят достаточно, иногда больше европейцев по объему. Разница в том, как именно они едят рис и что его сопровождает.
Главное из статьи:
- Японцы едят рис с большим количеством овощей и белка, что снижает общий гликемический индекс блюда;
- Способ приготовления риса без масла и соли сохраняет низкую калорийность;
- Зеленый чай во время еды замедляет усвоение углеводов и снижает инсулиновый отклик;
- Культура медленной еды и тщательного пережевывания дает чувство насыщения от меньшего объема калорий;
- Японцы двигаются больше россиян — в среднем 8000-10000 шагов в день против 4000-5000.
Рис не едят отдельно
В российском понимании рис — это гарнир. Отварили, положили на тарелку горкой, рядом кусок мяса или рыбы. Иногда добавили подливу для вкуса. Получается тарелка, где 60-70% объема — чистый углевод. Гликемическая нагрузка высокая, уровень сахара в крови резко поднимается, организм выбрасывает инсулин, через два часа снова хочется есть.
Японцы едят рис совершенно иначе. Типичный японский обед — это небольшая пиала риса, отдельные тарелки с рыбой или мясом, тарелка с маринованными овощами, мисо-суп, салат из свежих овощей с водорослями. Рис занимает максимум 30-40% от общего объема еды на столе. Остальное — белок, клетчатка, овощи.
Такая подача меняет гликемический индекс всего приема пищи. Клетчатка из овощей замедляет усвоение углеводов. Белок из рыбы или мяса снижает скорость подъема сахара в крови. Жиры из рыбы тоже тормозят пищеварение. В итоге рис усваивается медленно, сахар поднимается плавно, инсулин не скачет, голод не возвращается через час.
Даже когда японцы делают блюда с рисом — онигири, суши, донбури — там всегда есть другие компоненты. Онигири обернут водорослью нори, внутри кусочек лосося или тунца. Суши — это рис плюс рыба, васаби, имбирь. Донбури — миска риса, но сверху тушеное мясо с овощами, яйцо, зелень. Чистого риса как самостоятельного блюда в японской кухне почти нет.
Водоросли, которыми японцы оборачивают рис, содержат альгинаты — вещества, замедляющие усвоение углеводов. Нори, вакаме, комбу едят практически каждый день. Альгинаты связываются с углеводами в кишечнике, часть углеводов не усваивается вообще, выходит транзитом. Калорийность блюда снижается естественным образом.
Рис готовят без жира и соли
Российская традиция — варить рис с маслом, солью, иногда обжаривать перед варкой. Плов вообще готовится с большим количеством жира. Грамм риса дает 340 калорий, добавили столовую ложку масла — еще 120 калорий. Порция плова 300 грамм тянет на 600-700 калорий, половина из которых жир.
Японцы варят рис на воде без добавок. Промыли рис холодной водой несколько раз, залили водой в пропорции 1:1.2, довели до кипения, убавили огонь, томили под крышкой 15 минут, выключили и дали постоять еще 10 минут. Все. Никакого масла, соли, специй. Калорийность готового риса остается на уровне 110-130 калорий на 100 грамм.
Отсутствие соли тоже важно. Соль задерживает воду, вызывает отеки, повышает аппетит. Пресный рис не стимулирует переедание. Японцы получают соль из других компонентов — соевого соуса, мисо-пасты, маринованных овощей. Но рис сам по себе пресный, что снижает общее потребление соли.
Способ приготовления влияет на гликемический индекс. Когда рис готовят на пару или методом томления под крышкой, крахмал желатинизируется не полностью. Часть крахмала остается в резистентной форме, которая не усваивается в тонком кишечнике. Такой крахмал работает как клетчатка — проходит транзитом, питает полезные бактерии в толстом кишечнике, не дает калорий.
Еще японцы часто едят охлажденный рис. В суши, онигири рис комнатной температуры или холодный. При охлаждении вареного риса часть крахмала переходит в резистентную форму. Калорийность блюда падает на 10-15% по сравнению со свежесваренным горячим рисом. Эффект небольшой, но при ежедневном употреблении накапливается.
Зеленый чай как регулятор углеводов
Японцы пьют зеленый чай во время еды и сразу после. Не черный, не кофе, не сладкие напитки — именно зеленый чай без сахара. Катехины зеленого чая, особенно эпигаллокатехин-3-галлат, замедляют расщепление крахмала на сахара. Фермент альфа-амилаза, который разбивает крахмал, работает менее активно.
Исследование Университета Пенсильвании показало, что употребление зеленого чая вместе с углеводной пищей снижает подъем глюкозы в крови на 15-20%. Инсулиновый отклик тоже ниже. Получается, что рис, съеденный с зеленым чаем, дает меньше калорий и не вызывает резких скачков сахара.
Японцы пьют 3-5 чашек зеленого чая в день. Утром перед завтраком, во время обеда, после ужина. Катехины накапливаются в организме, эффект усиливается. Плюс зеленый чай ускоряет метаболизм на 4-5%, это дополнительные 80-100 калорий сжигаемых в день без усилий.
Температура чая тоже имеет значение. Японцы пьют чай горячим, почти обжигающим. Горячая жидкость замедляет опорожнение желудка, пища дольше находится в желудке, насыщение наступает быстрее. Холодные напитки, наоборот, ускоряют пищеварение, человек съедает больше.
Кроме зеленого чая, японцы пьют мисо-суп перед основным приемом пищи. Мисо-паста делается из ферментированной сои, содержит пробиотики и ферменты. Суп горячий, легкий, дает первичное чувство наполненности желудка. Потом человек съедает меньше основного блюда. Хитрость простая, но работающая.
Культура медленной еды
Среднее время обеда в России — 15-20 минут. Быстро поели, побежали дальше. В Японии обед занимает 30-40 минут, ужин 40-60 минут. Едят медленно, тщательно пережевывают, делают паузы между кусками. Палочки замедляют процесс еды физически — ими невозможно зачерпнуть большую порцию, как ложкой.
Сигнал насыщения от желудка до мозга идет 15-20 минут. Если съесть обед за 10 минут, сигнал еще не дошел, кажется, что голоден, берешь добавку. Если есть 30-40 минут, сигнал успевает дойти, чувство сытости наступает от меньшего объема пищи. Японцы съедают 400-500 калорий за обед и чувствуют себя сытыми. Человек, который ест быстро, проглотит 700-800 калорий и все равно захочет десерт.
Пережевывание тоже играет роль. Японцы пережевывают каждый кусок 30-40 раз. Пища превращается в однородную массу, усваивается лучше, дает больше питательных веществ при том же объеме. Слюна содержит ферменты, которые начинают расщеплять углеводы уже во рту. Длительное пережевывание запускает эти процессы, пищеварение идет эффективнее.
Сервировка японской еды тоже замедляет процесс. Много маленьких тарелочек, каждый компонент отдельно. Нужно взять палочками кусочек из одной тарелки, положить в рот, прожевать, потом взять что-то из другой тарелки. Это занимает время, невозможно механически сметать еду с тарелки, как когда все свалено в одну кучу.
Эстетика еды дополнительно тормозит переедание. Японская подача — это искусство. Красивая посуда, аккуратная раскладка, цветовые сочетания. Человек не просто ест, а получает визуальное удовольствие. Мозг насыщается не только едой, но и эстетическими впечатлениями. Насыщение приходит быстрее.
Движение встроено в жизнь
Японцы не ходят в спортзал массово. Фитнес-культура в России развита сильнее. Но японцы двигаются постоянно в течение дня. Средний офисный работник в Токио проходит 8000-10000 шагов в день. В Москве или Питере — 4000-5000 шагов.
Причина в устройстве городов. Японские города плотные, общественный транспорт развит отлично. Люди ходят пешком до станции метро, пересаживаются, снова идут пешком до офиса. Лестницы в метро крутые, эскалаторов мало. Каждый день получается небольшая кардионагрузка без специальных усилий.
Машин в японских городах меньше, парковки дорогие. Многие вообще не имеют личного авто, пользуются велосипедами и общественным транспортом. Велосипед — это еще 30-40 минут активности в день. Калории сжигаются незаметно, просто как часть перемещения по городу.
На работе тоже есть движение. Японцы практикуют радио-тайсо — короткую гимнастику в начале рабочего дня. 10-15 минут легких упражнений, разминка, растяжка. Плюс короткие перерывы каждый час, когда встают из-за стола, ходят, разминаются. В российских офисах люди сидят по 3-4 часа подряд без движения.
Выходные японцы проводят активно. Прогулки в парках, походы в горы, велосипедные поездки. Культура отдыха не подразумевает лежание на диване перед телевизором. Даже пожилые японцы гуляют ежедневно, многие занимаются гимнастикой тай-чи или йогой.
Все это складывается. 10000 шагов в день — это около 400-500 калорий дополнительного расхода энергии. За неделю 2800-3500 калорий, почти полкило жира. За год 20-25 тысяч калорий, 3-4 кг потенциального набора веса, который не происходит благодаря движению.
Размер порций действительно имеет значение, но не главное
Японские порции меньше российских, это факт. Стандартная пиала риса содержит 150-180 грамм готового продукта. Российская порция гарнира 200-250 грамм. Разница 30-40%. Но это не объясняет всей картины.
Важнее не размер порции, а плотность калорий. Японский обед из 500 грамм еды может содержать 450-550 калорий. Российский обед того же веса — 700-900 калорий. Разница в составе: у японцев больше овощей, рыбы, меньше жирного мяса, отсутствует масло в гарнире, нет хлеба, нет сладких напитков.
Японцы не доедают до чувства переполненности. Есть концепция «хара хачи бу» — есть до 80% насыщения. Остановиться, когда еще легкое чувство голода, а не когда набит живот. Через 20 минут после еды чувство легкого голода проходит, наступает комфортное насыщение. Привычка останавливаться раньше экономит 100-200 калорий за прием пищи.
Десерты в Японии тоже другие. Не торты с кремом, не пирожные с масляной прослойкой. Японские сладости — моти из рисовой муки, вагаси с бобовой пастой, фрукты. Калорийность японского десерта 100-150 калорий против 300-500 калорий европейского пирожного. Плюс десерты едят не каждый день, а по особым случаям.
Что можно взять для себя
Необязательно переходить на японскую кухню полностью. Достаточно позаимствовать несколько принципов.
- Первый — есть углеводы с большим количеством овощей и белка. Если варите рис или гречку, пусть гарнир занимает треть тарелки, а не половину. Добавьте салат, тушеные овощи, кусок рыбы или курицы.
- Второй принцип — готовить крупы без масла и соли. Рис, гречка, киноа прекрасно варятся на воде. Соль и жир добавляйте в другие компоненты блюда — в овощи, мясо, соус. Но сама крупа пусть будет чистой. Экономия 100-150 калорий на порции.
- Третий принцип — пить зеленый чай во время еды. Заварите чайник зеленого чая без сахара, пейте вместо воды или сока во время обеда и ужина. Эффект накопительный, через месяц-два заметите разницу в уровне энергии и контроле аппетита.
- Четвертый принцип — есть медленно. Положили вилку или ложку на стол после каждого куска, прожевали, проглотили, потом взяли следующий кусок. Растяните прием пищи минимум на 20 минут. Поначалу кажется странным, потом входит в привычку.
- Пятый принцип — больше двигаться в течение дня. Выходите на одну остановку раньше, идите пешком. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Делайте короткие прогулки в обеденный перерыв. Каждые 2000 дополнительных шагов — это 80-100 калорий расхода.
Японцы не сидят на диетах, не считают калории до грамма, не истязают себя в спортзале. Они просто едят определенным образом, двигаются естественно, следуют культурным традициям, которые сформировались веками. Результат — одна из самых стройных и здоровых наций в мире с рекордной продолжительностью жизни 84 года.
Сейчас читают:
Спасибо, что читаете нас! ❤️
Если материал был полезен — поставьте лайк и отправьте другу.
А ещё больше интерьерных идей, советы экспертов и классные румтуры в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь, вам точно понравится!