Любопытные и очень противоречивые исследования читаю я о том, каким должен быть последний прием пищи:
📌 В одних исследованиях обильный углеводистый прием пищи способствовал снижению веса и лучшей насыщаемости.
📌 В другом, наоборот, стимулировал переедание на следующий день.
📌 В третьем углеводы вечером помогали лучшему сну, выработке мелатонина из его предшественника серотонина и более качественному снижению веса, как следствие. (Ведь влияние мелатонина на качество тела уже давно доказано).
📌 В четвертом углеводы вечером вызывали всплеск инсулина и блокировали жиросжигание. Шутка!
Но доля истины тут есть.
📌Большинство опросов и анализов не выявили никакой взаимосвязи между обильностью ужина и весом тела.
Почему исследования настолько противоречивы?
Друзья, тут как с завтраком: в одних культурах ПРОПУСК завтрака приводит к набору веса, а в других НАЛИЧИЕ завтрака приводит ровно к тем же последствием.
Так и с ужином.
Каким должен быть ваш идеальный ужин и в какое время зависит исключительно от ваших индивидуальных особенностей.
Человек - гомеостатичное существо, которое годами привыкает к определенному образу жизни, и этот образ жизни считает для себя нормой.
А любое отхождение от нормы, пусть даже не самой здоровой, - это всегда стресс, который может запустить один очень неприятный порочный круг.
Привык человек на ночь сковородку жареной картошки съедать, а тут резко ИГ.
Что будет?
Стресс, голод, срыв, а может даже ещё что похуже.
Или тренирующийся спортсмен прочитал о том, что инсулин блокирует соматотропин и перестал на ночь углеводы есть.
В итоге перестал совсем спать.
А девочка с нарушенным углеводным обменом узнала, что решает только калораж и лопает на ночь конфетки, а потом удивляется, почему результата нет и инсулин растет.
Мы - все разные! А значит и ужины у нас должны быть разные!
Давайте с вами тезисно пройдемся по тому, от чего зависит состав вашей тарелки в последний прием пищи.
1️⃣ От времени этого приема!
Если вы ужинаете часа за три-четыре до сна, около 18-19:00 часов, то ваш ужин может быть по сути любым.
А вот если наедаетесь на ночь, то тут могут быть нюансы и более лёгкий ужин нужен хотя бы для того, чтобы обезопасить свой пищевод от забросов недопереваренного содержимого желудка.
2️⃣ От вашего образа жизни.
Если вы активно тренируетесь, то ваш ужин может быть каким угодно в любое время дня и ночи, достаточно просто соблюдать суточные макросы.
Оговорочка: активно тренируетесь - это не три тренировки в неделю с предельным весом 5 кг.
3️⃣ От вашего углеводного обмена и процента жира, что очень взаимосвязано.
При инсулинорезистентности, при высоком проценте жировой массы лучше отдавать предпочтение лёгкому белковому ужину с минимумом углеводов из овощей сырых или тушеных.
В противном случае высокая углеводная нагрузка вечером может негативно сказывается на уровнях утреннего сахара и инсулина.
Но тоже не всегда, индивидуальные особенности никто не отменял.
4️⃣ От хронотипа.
Жаворонкам лучше не наедаться на ночь, а вот для сов характерна активность в вечернее время, а значит и ужин (энергетическая подпитка) может быть более обильным.
5️⃣ От того, как вам комфортнее засыпать.
Есть люди, которые никогда не уснут голодными, а есть наоборот те, кому полный желудок мешает спать. Стоит прислушиваться к этим своим особенностям и не нужно идти против своей природы и ломать себя в угоду моде.
Ведь качество сна для жиросжигания намного важнее времени ужина или наличия углеводов в нем.
Отсутствие нормального сна и мелатонина соответственно, увеличивает риски развития диабета.
6️⃣ От переносимости.
Друзья, какая диета самая-самая лучшая?
Та, которой вы сможете придерживаться всю жизнь!
С ужином точно также!
Можно отказаться от еды после 16:00 и ждать прихода аутофагии, но через неделю сорваться, убить кого-то и съесть неразделанным).
А можно спокойно похудеть с комфортным питанием и без аутофагии и в итоге сделать лучше своему здоровью.
Потому что в конечном счёте для вашего здоровья важнее не качество ужина, а низкий процент жира, тренированность, то есть высокий уровень активной клеточной массы и качество рациона В СОВОКУПНОСТИ.
Вот, например, один из моих ужинов, которые никак не помешали мне похудеть на 30 кг!
🥗 Что должно быть всегда на вашей тарелке вечером?
Ну что, дорогие мои, подытожим!?
📌Ужин должен быть!
📌Ужин должен быть в комфортное для Вас время!
📌На ужин обязательно должен быть животный белок!
📌Сопровождать белок необходимо овощами и небольшим количеством хороших жиров!
📌Углеводный гарнир может быть опционально, если вы ужинаете рано, тренируетесь или не можете без него уснуть.
Помните, что в конечном итоге важнее всего баланс БЖУ, дефицит и качество вашего рациона!
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - январь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе