В определенном возрасте так и хочется нажать на кнопку «перезагрузка» и привести свое тело в порядок. Стать бодрой, активной и жизнерадостной. Подтянуть фигуру, снова нравиться себе в зеркале, носить красивую одежду.
Но вместо мотивации иногда приходит страх. Вы слышите истории о «сорванных спинах», «убитых» коленях и изношенных суставах. А главное: сами чувствуете, что правила игры изменились. Тело уже не такое, как в двадцать лет. Что-то хрустит и ноет по утрам, восстановление после нагрузки занимает больше времени. И это всё не кажется — это реальные ощущения.
Тревога подкрепляется «страшилками» от знакомых и многочисленными советами о том, что нужно беречь себя. Вам твердят, что любое насилие над собой, любое усилие воли – это нездоровый фанатизм. Надо бережно относиться к себе, слушать свой организм и делать только то, что в радость. С одной стороны, весь мир буквально кричит, что нужно избегать малейшей угрозы, что ваша участь после 40 — это неспешные прогулки с собакой или скандинавские палки, ну, в крайнем случае, легкие упражнения лежа на коврике.
А с другой стороны, вы слышите предупреждения врачей о необходимости противостоять саркопении (возрастной потере мышечной массы) и разрушению костной ткани, о несомненной пользе силовых тренировок.
Можно посмотреть и на тех людей, которые начали заниматься достаточно интенсивно, выглядят более подтянутыми и счастливыми, чем их сверстники. В этой ситуации очень сложно понять, кто прав. Если ваше тело и интуиция сопротивляются нагрузке, а информация от блогеров и врачей говорит, что нагрузка жизненно необходима, то где миф, а где правда? Кого слушать? Себя или какие-то научные выкладки?
С одной стороны, к 40–50 годам мало кто из нас здоров, как чистый лист бумаги. Десятилетия сидячей работы, старые травмы, лишний вес, роды – все это оставляет след в виде хронических болей и изменений в опорно-двигательном аппарате. Все требует внимательного и бережного отношения.
Но мы также знаем или догадываемся, что избегание нагрузки, продиктованное страхами, – это гарантированный способ ускорить дегенеративные процессы и усилить те самые проблемы, которые вызывают наши опасения. Так как же решить, что делать? Когда нужно слушать себя, а когда – положиться на науку?
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если сейчас вы только «собираете себя по частям».
Перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
В любой непонятной ситуации слушать себя. Почему это плохая идея для новичка?
В фитнесе, как и в любой другой сфере, интуитивный прогноз, который дает наш мозг, основан на предыдущем опыте. На том, что он уже пережил, на его победах и разочарованиях. Когда вы собираетесь предпринять нечто по-настоящему новое и эффективное, мозг не прогнозирует положительный результат. Он никогда не чувствовал и не понимает, что у вас повысится настроение, улучшится стрессоустойчивость, что вы станете более живой и подтянутой. Он не знает, каково это – быть сильнее и видеть в зеркале свое красивое отражение. Все эти переживания пока недоступны в его «библиотеке».
Мозг увязывает любое новое действие с вашим текущим состоянием и сигнализирует, что это может оказаться бессмысленной тратой энергии. Все, что вы знаете из научной литературы о пользе физической нагрузки, – для мозга неподтвержденные факты. Он – биологическая сущность и не может напрямую соприкоснуться с научным опытом. Зато личные недомогания – низкий уровень энергии, слабость, нежелание подниматься с дивана, хруст в коленях, ноющая поясница – для мозга абсолютно реальны. Он опирается в своих прогнозах только на эти ощущения.
Абсолютно нормально, что ваш мозг расценивает предстоящий стресс и угрозу гомеостазу как неэффективную трату калорий. На этом фоне он может даже усиливать болевые сигналы, учащать сердцебиение, посылать различные вегетативные сигналы: потливость, ощущение ужаса, «плохие» предчувствия.
Конечно, очень хочется отказаться от своих планов и сказать: «Я просто слушаю свой организм». Это позволяет оставаться в зоне комфорта, но чувствовать себя не ленивыми, а мудрыми и осознанными.
К сожалению, 9 из 10 новичков, которые полагаются на свою интуицию, принимают неверные решения. Причина: недостаток опыта вообще и положительного опыта в частности.
У новичка же пока не развита интероцепция. Это способность чувствовать, интерпретировать и сопоставлять внутренние сигналы организма: сердцебиение, запрос на кислород, температуру тела, нюансы болевых ощущений, мышечное напряжение. Пока все это вызывает скорее ощущение хаоса и тревоги, чем дает понятную карту для действий.
Представьте, что вы оказались в незнакомой местности, где много ориентиров, но они ни о чем вам не говорят. Бесполезно в этой ситуации подражать действиям более опытных людей, которые в той же местности ориентируются с закрытыми глазами по мимолетным сигналам. Секрет не в том, что они доверяются интуиции, а в том, что они очень опытны и хорошо знают данную местность. Вы тоже начнете доверять своей интуиции и хорошо чувствовать организм, когда у вас появится длительный опыт тренировок. А пока вам нужно научиться доверять не ощущениям, а знаниям.
Как знания помогают новичкам принимать верные решения и почему они лучше интуиции?
Живое тело – это сложная биологическая система. Если мы попробуем спрогнозировать результат упражнения только за счет прямой бытовой логики, то почти наверняка ошибемся. Очень многое в физиологии происходит вопреки нашим ожиданиям.
Возьмем, к примеру, выбор нагрузки для человека с лишним весом и проблемами опорно-двигательного аппарата. Интуиция часто подсказывает, что самый доступный и безопасный способ — это длительная ходьба. Логика проста: мы умеем ходить, это привычно, и кажется, что не может принести резкого ухудшения. Опыт, как мы уже говорили, автоматически относит ходьбу в разряд безопасных нагрузок.
Не умаляя достоинств ходьбы, следует сказать, что она безопаснее для уже подготовленных людей. Для наименее подготовленных, с слабым мышечным корсетом и проблемными суставами, ходьба — это циклическая нагрузка, основанная на многократном повторении одних и тех же движений. А наука говорит нам, что безопаснее не циклические, а вариативные нагрузки. Это такие тренировки, где каждая сессия состоит из набора разных упражнений, задействующих суставы в разных плоскостях. То есть, это не только шаги вперед, но и движения вбок, назад, вверх-вниз, с изменением положения тела.
Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» (США, 2018 год), показало, что вариативный тренинг лучше развивает нейромышечные связи и стабильность суставов, равномерно распределяя нагрузку и снижая риск перенапряжения отдельных зон. Таким образом, интуиция подсказывает, что циклическая нагрузка безопаснее, а на самом деле безопаснее вариативная. Это доказанный наукой факт.
Другой пример: борьба с хроническим стрессом. Большинству людей кажется, что для борьбы со стрессом нужно убрать все раздражители и максимально снизить нагрузку на нервную систему. Но проблема хронического стресса часто кроется не во внешней среде, а в слабости самой нервной системы. И если мы будем убирать всю нагрузку, то спровоцируем дальнейший регресс.
Лучшим лекарством от хронического стресса является управляемый, позитивный стресс: физическая нагрузка, активные развлечения — эти виды контролируемого стресса помогают нервной системе стать менее чувствительной к мелким раздражителям. Мета-анализ, объединивший данные 15 исследований и опубликованный в «The Lancet Psychiatry» (Великобритания, 2018), убедительно доказал, что регулярная физическая активность любого типа значительно снижает симптомы депрессии и тревоги, действуя как естественный антидепрессант.
Тот же контринтуитивный принцип работает и при артрозе. Кажется, что больные суставы нужно щадить. Но именно дефицит силовой нагрузки, укрепляющей мышцы вокруг сустава, и является одной из причин его разрушения.
Таким образом, новичку нужно набираться знаний и доверять системе, научным данным, а не интуитивным прозрениям.
Как правильно новичку слушать свое тело?
Все сказанное выше не означает, что я призываю игнорировать свои ощущения. Вовсе нет. Важно использовать свои ощущения, но пропускать их через фильтр рациональности. Нужно научиться правильно их интерпретировать, смотреть на них трезво и принимать верные решения.
На начальном этапе тренировок вы знакомитесь со своим телом, учитесь прислушиваться к его сигналам, замечать то, что не замечали раньше, отличать важные сигналы от незначительных. Так в голове постепенно все встает на свои места. Вам однозначно нужно насторожиться, прервать тренировку и, не затягивая, обратиться к врачу, если произошло следующее:
- Внезапная острая боль во время движения, а не привычная ноющая.
- Изменение чувствительности: мурашки, онемение в какой-то области, ощущение, что прикосновения чувствуются слабее.
- Слабость в конечности, когда нога или рука «подламываются», мышцы перестают слушаться. Это может говорить о нарушении нервно-мышечной проводимости.
- Боль, которая усиливается в последующие дни после тренировки. В норме дискомфорт после новой нагрузки (крепатура) должен идти на спад. Если боль через день-два становится сильнее или не уменьшается, это тревожный знак.
- Боль, которая не уменьшается более чем наполовину в течение трех недель. Даже если произошло обострение, организм в норме должен справляться и запускать процессы восстановления. Если этого не происходит, нужна консультация специалиста, например, реабилитолога.
- Появление новых симптомов. Если вы чувствовали боль только при движении, а теперь она возникает в покое или по ночам.
Все эти симптомы игнорировать нельзя. Вы должны четко задать себе вопрос: соответствует ли ваше ощущение «красному флагу» – тревожному критерию, требующему вмешательства специалиста? В этом случае тренироваться действительно нельзя, даже если интуиция шепчет: «Ты можешь, потерпи ещё немного». Здесь нужно подчиниться рациональному решению и следовать предписаниям.
Когда же все-таки действует правило «нужно слушать себя»?
Профессиональные спортсмены и люди, которые много лет занимаются фитнесом для себя, изучают теорию и сопоставляют ее со своими ощущениями, становятся экспертами в том, что делают.
Интуиция эксперта — это не голос свыше. Это способность мозга очень быстро, почти бессознательно, обрабатывать огромный массив данных, накопленный за тысячи часов практического опыта. Вот такая интуиция часто выдает готовый и правильный ответ. Это «шестое чувство» имеет научное обоснование.
Если вы много лет сначала действуете по жестким, научно обоснованным правилам, а потом начинаете гибко применять их в разных ситуациях, отслеживая обратную связь от организма, у вас в голове накапливается огромная статистика. Вы видите связь между действиями и результатами. Этот массив данных уже может обрабатываться мозгом в фоновом режиме. Тогда и формируется целостное интуитивное поведение.
Оно невероятно полезно. Вы начинаете принимать многие решения, не задумываясь, и быстро выполнять необходимые действия на автомате. Вы знаете свой режим, доводите до автоматизма простые действия (что есть, когда тренироваться, как восстановиться), и в результате становитесь по-настоящему продуктивными.
Например, в клубе, где я работала, многие удивлялись одной паре. Женщине, матери троих детей, было около пятидесяти, и она была невероятно стройной, подтянутой, без единой лишней складочки или растяжки. Она и ее муж много тренировались и явно следили за питанием. Со стороны могло казаться, что для таких результатов нужно «упахиваться» и быть сверхчеловеком.
Но секрет был в другом. Они шли к этому годами. Их действия, от планирования тренировок до приготовления полезных блюд, стали быстрыми и интуитивными. Они не ломали голову над каждым решением, не тратили силы на внутреннюю борьбу. Благодаря компетентности и сформировавшейся интуиции, они превратили поддержание здоровья и отличной формы в эффективную и несложную рутину.
Заключение: от дисциплины к свободе
Подводя итог, можно сказать: интуиция действительно существует. Правило «надо слушать себя» я не обесцениваю — оно работает. Но нужно правильно сформировать в голове тот массив данных, на который это правило будет опираться.
Если вы в начале пути, если ищете свой способ заниматься фитнесом, принимайте свои первые решения, опираясь на науку. Вам нужно пройти этап обучения, применяя для начала четкие, проверенные правила.
Затем постепенно вы сами почувствуете, как ваш мозг начинает подсказывать верные решения. Во время тренировки подскажет: справляетесь вы с техникой или нет, когда нужно остановиться, а когда увеличить нагрузку. Одновременно с этим все сопутствующие задачи – планирование, питание, восстановление – станут для вас простыми и интуитивно доступными.
Поэтому в этой статье я не просто хочу призвать вас к дисциплине, но и дать надежду. Когда ваша экспертная интуиция сформируется, вы почувствуете, что вышли на новый уровень жизни. Решения будут даваться легко, дела — делаться быстро. То, что раньше казалось фантастикой и непосильным трудом, окажется доступным. И вас, возможно, тоже не будут понимать новички, говоря, что вы, наверное, живете в зале. А вы будете знать, что все это достигнуто не титаническим напрягом, а компетентностью, интуитивным мышлением и отработанными действиями. И это не так сложно, как кажется в начале пути.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.