«Ем больше и чаще, чем планирую: не могу удержаться!», «Сажусь на диеты и постоянно срываюсь»… Нервное переедание — самое распространенное и стойкое нарушение пищевого поведения. Мы можем постоянно корить себя за «обжорство» и лишние кило, садиться на изнуряющие диеты, и все тщетно. Ведущий эксперт нашей женской студии IQ Ladies объясняет, как распознать у себя нервное переедание, почему оно появляется, что не так с диетами — и как восстановить здоровые отношения с едой.
Признаки нервного переедания
Хотя потеря контроля над количеством съеденного — ключевой признак, нервное переедание проявляется далеко не только «обжорством». Часто его можно распознать по другим, более специфическим признакам.
Еда «на автомате». При нервном переедании мы почти не ощущаем чувство насыщения во время еды. Мы просто торопливо засовываем в себя кусочек за кусочком, плохо пережевываем, не обращаем особого внимания на вкус и текстуру. И точно так же «на автопилоте» мы можем накладывать себе добавку.
И когда я успела съесть всю тарелку салата? Даже не заметила…
Хочется чего-то перекусить, я ведь сегодня еще не ела… Или нет, ела, но почему-то даже не помню…
Частые перекусы. Это не полноценный физиологический голод: мы просто чувствуем регулярное смутное желание «перекусить», и еда превращается в некое подобие развлечения.
Нужно что-то «пожевать» за сериалом!
Загляну-ка я еще раз в холодильник, вдруг увижу там что-то интересное…
Еда в одиночестве. Если у нас есть возможность, мы стараемся есть наедине с собой, дома — так спокойнее. А вот в компании других людей или в общественных местах интерес к еде снижается или вовсе пропадает: мы чувствуем фоновую тревожность и напряжение, едим меньше и дольше.
Мне просто неуютно, когда на меня смотрят. А вот в одиночестве можно полностью расслабиться и нормально поесть!
Дискомфорт после еды. Приемы пищи у нас часто заканчиваются неприятными ощущениями: живот распирает или даже болит, тяжело дышать, слегка тошнит… И обычно только в этот момент мы понимаем, что снова съели слишком много.
Ох, опять объелась, сейчас лопну! А ведь я даже не заметила…
Стыд и вина после еды. Физическая тяжесть после переедания дополняется психологическими проблемами. Мы чувствуем стыд и вину, обвиняем или даже оскорбляем себя за потерю контроля, вплоть до отвращения к себе.
Ну почему я такая слабовольная?! Даже смотреть на себя в зеркало противно…
Ограничивающее поведение. На этапе самобичевания мы также можем обещать себе строгие ограничения: изнуряющие диеты, агрессивные тренировки.
Опять объелась… Ну все, завтра сажусь на строгую диету, никаких углеводов и жиров!
Буду каждый день бегать по часу, и потом сразу в спортзал! Сама виновата, что так себя запустила…
Как работает нервное переедание? Причины
Чаще всего мы «объедаемся» высококалорийной пищей: сладости, фастфуд, полуфабрикаты.
И такая еда — мощный стимулятор для мозга. Все дело в простых углеводах, которые быстро усваиваются организмом. По данным исследований, на фоне резкого скачка сахара (глюкозы) в крови у нас повышается выработка серотонина. Это один из ключевых нейромедиаторов мозга — веществ-передатчиков электрохимических сигналов между нервными клетками. Серотонин регулирует наши эмоции, а главное — играет ключевую роль в процессах стрессоустойчивости.
Так еда превращается в самый легкий и доступный способ регуляции своего психологического состояния. Она помогает нам:
- справляться с негативными эмоциями, мыслями и воспоминаниями;
- утолять эмоциональный голод (потребность в утешении, поощрении или развлечении)
- бороться с симптомами ментальных расстройств (например, переедание характерно для тревожных (невротических) и депрессивных нарушений).
Кроме того, важную роль в переедании играет дофамин — еще один нейромедиатор мозга, ключевой «активирующий» гормон, который участвует в механизмах мотивации и обучения, стимулирует умственную и физическую активность.
Именно дофамин отвечает за нашу тягу к калорийной еде: он начинает активно вырабатываться уже от самого предвкушения «обжорства» и подталкивает нас к перееданию.
Но и это еще не все. По данным исследований, калорийная еда мешает нам вовремя остановиться. Она активирует нервные клетки, которые отвечают за стимуляцию аппетита и подавляет нашу чувствительность к лептину — «гормону сытости». Именно поэтому мы едим слишком много и не можем вовремя заметить, что уже давно наелись.
Что НЕ помогает при переедании? Опасность диет
В ответ на жалобы о переедании мы можем услышать или подумать старое-доброе «Надо просто меньше есть!». Эту идею подпитывает и чувство вины\стыда после приступов «обжорства», и популярные мифы.
Если начну меньше есть — быстро к этому привыкну, и перестану переедать. А еще у меня уменьшится объем желудка, так что я не смогу есть слишком много. А тренировки сделают меня более активной, и я буду тратить на еду меньше времени…
Но на самом деле ограничивающее поведение — это не решение, а часть проблемы!
И резкое снижение уровня калорий в рационе, и голодовки, и агрессивные физические нагрузки — все это провоцирует у нас выработку «гормона стресса» кортизола. А исследования показывают, что кортизол повышает и аппетит, и тягу именно к калорийной пище: так организм пытается компенсировать растрату энергии, которую наши предки тратили на стрессовую реакцию «Бей\беги».
В результате вместо того, чтобы «отучать от обжорства», диеты и тренировки становятся мощным стресс-фактором и лишь усугубляют нервное переедание, провоцируют постоянные срывы — и мы попадаем в замкнутый круг.
Ну вот, снова сорвалась и съела шаурму, и пропустила тренировку… Какая же я бестолковая, так стыдно и обидно… Ну, раз все равно сорвалась, то сегодня подниму себе настроение бургерами и тортиком. А завтра устрою голодовку и буду бегать все утро!
Так что запоминаем: только постепенные решения! Плавное снижение количества простых углеводов в рационе и замена их на сложные углеводы. Никаких самообвинений при срыве, и никаких сплошных ограничений: организму нужны и белки, и жиры, и углеводы, вопрос лишь в качестве и количестве. И мягкий ввод физической активности в свою рутину: не бросаемся в зал за тяжелыми нагрузками, начинаем с легких прогулок по парку, танцев перед зеркалом, велосипеда, растяжки.
Что по-настоящему поможет при переедании?
При симптомах нервного переедания важно обратиться за консультацией к психиатру и психотерапевту. Опытный специалист поможет разобраться в индивидуальных причинах высокого уровня стресса.
Но мы также разберем эффективные техники, которые помогут нам в самостоятельной борьбе с перееданием.
1. Учимся «ловить» насыщение
Одна из главных причин переедания в том, что нам тяжело вовремя почувствовать насыщение и отреагировать на него.
Поэтому наша задача — максимально очистить прием пищи от «помех в сигналах» и сделать его самостоятельным процессом:
- Ничего лишнего. Еда — это не развлечение, а физиологическая потребность. Никаких сериалов, фильмов, книг, новостей и соцсетей! Не отвлекаемся на посторонние факторы, едим спокойно, в тишине.
- Погружение в процесс. Стараемся максимально сосредоточиться на приеме пищи: едим маленькими порциями и кусочками, жуем медленно и тщательно, описываем для себя вкус и аромат. Чутко прислушиваемся к ощущениям тела.
- Правило 20 минут. Исследования показали: чувство насыщения во многом зависит от работы микробиома внутри нашего кишечника. Полезные бактерии производят специальные белки для регуляции выработки «гормона сытости» лептина, и помогают передавать мозгу сигнал о том, что мы наелись. Но для этого нужно время — около 20 минут после еды, по данным ученых. Поэтому если мы не чувствуем сытости и хотим положить себе добавку, не стоит спешить — сначала засекаем 20 минут и прислушиваемся к ощущениям.
2. Определяем скрытые потребности
Риск переедания выше у людей с низким уровнем рефлексии: когда мы НЕ умеем принимать, проживать и анализировать свои эмоции, привыкли их игнорировать или подавлять.
А эмоции — это не какой-то «побочный продукт» работы мозга, а важнейшая сигнальная система! У них есть прямые функции: молниеносно показывать, что нам нравится и не нравится, чего хочется, чего не хватает, а что причиняет дискомфорт и угрожает ментальному здоровью.
И если мы НЕ умеем работать со своими эмоциями, они начинают чрезмерно нас поглощать, пугать и мешать. И мы идем по легкому пути: «забиваем» едой все сигналы нервной системы.
Поэтому для борьбы с перееданием повышаем навыки рефлексии:
- Заводим дневник. Каждый день записываем самые яркие негативные и позитивные переживания за день, обязательно отмечаем причины (ситуации\мысли\воспоминания) и свои реакции (что ощутила в теле, о чем подумала, как себя повела, что сделала и какие решения принимала на фоне чувств). Это поможет не только научиться лучше распознавать свои чувства, но и анализировать неочевидные источники стресса в своей жизни.
- Проверяем себя перед едой. Каждый раз, когда мы хотим «перекусить», засекаем 5–10 минут и проводим короткую самопроверку. Задаем себе вопросы: «Какие эмоции и чувства я сейчас испытываю? О ком и о чем думаю? Что меня беспокоит? А что я на самом деле хотела бы сейчас почувствовать, услышать или узнать?». Это упражнение научит нас отделять реальный голод от психологического.
3. Создаем себе приятные альтернативы вместо ограничений
Наконец, если еда уже стала для нас привычным антистрессом, вместо диет и других ограничителей нам нужно создать себе здоровые инструменты саморегуляции.
В этом поможет удобная игровая техника — «Коридор ресурсов»:
- Ищем альтернативы. Берем 2 листа бумаги. На первом листе выписываем все занятия и действия, которые помогают нам успокоиться или «выпустить пар», вызывают положительные эмоции, вдохновляют или утешают. Например: погладить кошку, написать подруге, принять ароматную ванну, послушать любимую музыку и потанцевать в свое удовольствие, сходить в новое место, съездить в другой город.
- Рисуем коридор. На втором листе бумаги в самом низу по центру рисуем кружок — это мы, наша отправная точка. А прямо посередине рисуем длинную полосу — это наш коридор. По бокам от полосы-коридора рисуем квадратики-двери. Это те «убежища», которые помогают нам бороться со стрессом и утолять эмоциональный голод.
- Отмечаем «убежища». Теперь подписываем каждую дверь коридора — снизу вверх. В самом низу листа, ближе к кружочку, отмечаем свои самые легкие и вредные способы борьбы со стрессом: калорийная еда, сигареты, соцсети и т. д. А чуть выше отмечаем более полезные способы — в порядке усложнения. То есть, сразу над «вредными» дверями у нас будут простые-полезные двери вроде «погладить кошку\написать подруге\послушать музыку». Еще выше — более энергозатратные действия: прогулка на свежем воздухе, легкая разминка или растяжка, танцы, хобби. В самом верху листа — более дорогие развлечения вроде «покупки мечты», горного похода или путешествия.
- Выбираем маршруты. А теперь этот лист с коридором вешаем на видном месте — например, прямо на холодильник. Рядом оставляем ручку. И каждый раз в моменты усталости, тревоги, тоски, грусти, обиды и других стресс-факторов выбираем и честно отмечаем на листе свой «маршрут» — рисуем линию от нижнего кружочка к выбранной двери. Наша задача — стремиться к тому, чтобы как можно больше линий вело к «полезным дверям» в середине и наверху листа.
А от себя предложим еще одну полезную «дверь» для борьбы со стрессом и тревогой — спа-программу «Сила Сибири» в нашей московской студии. Распаривание в настоящей кедровой бочке с сибирскими травами, расслабляющий массаж всего тела травяными мешочками, омолаживающий массаж лица, ароматерапия и чайная церемония — сбрасываем нервное напряжение, повышаем стрессоустойчивость, повышаем контакт с телом и дарим чувственное удовольствие! Будем рады вас видеть:)
Записаться на спа-программу — по этой ссылке.
А вы сталкивались с нервным перееданием? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Психосоматика ЖКТ: как работает синдром раздраженного кишечника? Симптомы и причины
Хамство и манипуляции: как защищать себя БЕЗ вреда? 4 правила личных границ
Милые дамы! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашей женской студии IQ Ladies.
Любим вас)