Народ, всем привет. Кроссфит (он же CrossFit) за последние годы стал одним из самых популярных направлений функционального тренинга. Если обобщить, что его основная идея в развитии всех физических качеств одновременно, силы, выносливости, скорости, гибкости, координации, даже ловкости. И в отличие от традиционных тренировок, направленных на одну цель, например, набор массы или кардиовыносливость, кроссфит сочетает элементы гимнастики, тяжёлой атлетики, кардио и работы с собственным весом.
Но с чего начать новичку, чтобы не перегрузить организм и не потерять мотивацию уже после первых занятий? Чаще всего в зале можно наблюдать, как новички сразу бегут к канату, молоту, хватают большие мячи или гири. Но на самом начальном этапе кроссфит не сильно то должен отличаться от обычных тренировок с собственным весом, с некоторыми нюансами.
Тут важно понимать, что кроссфит это система круговых тренировок, где упражнения выполняются в интенсивном темпе, одно за другим, с минимальным отдыхом. Это его идея, а не выбор оборудования как такового. Обычно программа состоит из трёх элементов, это разминка, основная часть (WOD — Workout of the Day, или «тренировка дня») и заминка.
Цель тут как-бы не просто выполнить определённое количество повторений, а сделать это максимально эффективно и быстро, сохранив технику.
А главное преимущество кроссфита это его универсальность. Он подходит для людей разного уровня подготовки, ведь каждое упражнение можно масштабировать, уменьшить вес, сократить количество повторений или заменить сложное движение на более простое. Именно поэтому важно начинать с базовых принципов, не стремясь сразу выполнять то, что делают опытные атлеты.
Основные принципы для новичков
- Прежде чем переходить к интенсивным тренировкам, нужно изучить правильную технику выполнения упражнений. Ошибки при работе со штангой, гирями или даже при отжиманиях могут привести к травмам. Лучше несколько занятий провести под контролем тренера или использовать видеогайды от сертифицированных инструкторов.
- Не стоит стремиться к максимальным нагрузкам. Кроссфит строится на прогрессии, увеличении объёма, веса и интенсивности постепенно. Даже если первые тренировки кажутся лёгкими, дайте телу время адаптироваться.
- Ваша цель развивать кардиовыносливость, но не доводить себя до истощения. Для начинающих оптимальная зона пульса это 60–75% от максимального (примерно 120–150 ударов в минуту).
- Не тренируйтесь каждый день, организму нужно время на восстановление. Оптимально начинать с трёх тренировок в неделю, чередуя их с лёгкой активностью, например, прогулками или растяжкой.
- Кроссфит требует энергии, а значит в рационе должны быть сложные углеводы, белки и полезные жиры. Недостаток питания может привести к снижению результатов и быстрому выгоранию.
Базовые упражнения для начинающих
Кроссфит включает множество движений, но новичку важно освоить базу. Обычно это классические приседания, как основа любой тренировки, которые развивают ноги, ягодицы и корпус. Начинайте с приседаний без веса, затем переходите к гоблет-приседу (с гирей) и фронтальному приседу со штангой. Ну или просто использовать мячи. Это все те-же отжимания, которые укрепляют грудные мышцы, плечи и трицепсы. Если тяжело выполнять классический вариант, начните с колен. И наши любимые подтягивания, которые отлично развивают спину и руки. Можно использовать резиновую петлю для облегчения нагрузки в самом начале.
Сюда же можно отнести планку, где работают все мышцы кора, улучшается стабильность тела и т.д. Берпи, как универсальное упражнение для развития силы и выносливости (в начале можно исключить прыжок или отжимание). Постепенное осваивание риги, например, тяга гири к подбородку и махи гирей, которые развивают спину, ягодицы и плечевой пояс (начинайте с лёгких весов). Ну и кардио, типа бега или гребли, она помогает укрепить сердце и повысить выносливость.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Пример программы для начинающих
После первых четырёх недель можно постепенно повышать нагрузку, добавлять вес, сокращать время отдыха или увеличивать количество раундов. А пока вам нужно «запустить» свое тело, и начать с малого. Вот пример на 4 недели, тренировки 3 раза в неделю.
Неделя 1–2, адаптация
1. Разминка: 5–7 минут лёгкого бега или скакалки.
2. Основная часть (3 круга, отдых между кругами 1 минута):
- 10 приседаний без веса
- 8 отжиманий
- 10 махов гирей
- 200 м бега или 1 минута на гребном тренажёре
3. Заминка и растяжка: 5 минут.
Неделя 3–4: усложнение
1. Разминка: бег + суставная гимнастика (10 минут).
2. Основная часть (на время, 3 раунда, отдых между раундами 30–45 секунд):
- 15 приседаний с гирей (8–12 кг)
- 10 отжиманий
- 10 подтягиваний (или тяга TRX)
- 200 м бега
3. Заминка: планка 1 минута + растяжка.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!