Народ, всем привет. Недавно мы выполняли отличную серию упражнений для пресса и косых мышц живота, а сегодня речь пойдёт о другой тренировке, направленной на развитие грудных мышц. Эта программа позволит вам ощутить мощную нагрузку, укрепить верхнюю часть тела и сделать грудь более рельефной и объёмной. И состоит она, по факту, из одного упражнения точнее, движения – отжимания от пола. Но давайте обо всем по порядку.
Разумеется, ни одна тренировка не даст максимального эффекта без правильного питания. Для роста и восстановления мышц организму необходимы белки, жиры и углеводы в сбалансированном соотношении. Диета и контроль калорий помогают сжечь лишний жир, «подсушить» тело и сделать рельеф более выраженным. Особенно важно достаточное количество белка, ведь без него невозможно построить новые мышечные волокна и обеспечить рост массы.
Эта серия упражнений нацелена именно на стимуляцию грудных мышц. Вам не потребуется ничего, кроме собственного веса и пола. Комплекс состоит из пяти упражнений, выполняемых подряд с короткими паузами между ними. Всего рекомендуется делать 3–4 круга тренировки, и проводить её следует не чаще, чем раз в 1–2 дня, чтобы мышцы успевали восстановиться. Если вы совмещаете её с другими силовыми тренировками, можно повторять не чаще одного раза в неделю или раз в 5 дней.
1. Классические отжимания от пола — 20 и более повторений
Начинаем с базового упражнения, т.е. отжимания от пола. Это универсальное движение, задействующее не только грудные мышцы, но и трицепсы, плечи и корпус. Техника выполнения проста и описана мною уже много раз на этом канале, но вкратце пробегусь по основным моментам:
- руки расположены на ширине плеч, корпус прямой от головы до пят.
- на вдохе опускаемся вниз, почти касаясь грудью пола, на выдохе возвращаемся вверх, сводя плечи и грудь.
- не допускайте заведения локтей внутрь или чрезмерного расхождения рук.
Главный секрет эффективности тут это полная амплитуда и контроль движения. Опускайтесь медленно (около 3 секунд), а поднимайтесь быстрее (примерно за 1 секунду). Важно не количество повторений, а качественная работа мышц и постоянное напряжение в груди.
Отдых — 30 секунд
Не ложитесь на пол и не расслабляйтесь полностью. Используйте паузу для лёгкой растяжки, вытяните руки вперёд или в стороны, растягивая грудные мышцы. Это поможет подготовиться к следующему упражнению и немного снизить напряжение.
2. Медленные (негативные) отжимания — 3 и более повторений
Следующее упражнение направлено на нагрузку грудных мышц в негативной фазе, когда они работают на растяжение. Из положения планки начинайте очень медленно опускаться вниз, считая до 20 секунд. В нижней точке быстро поднимитесь вверх и снова начинайте медленное опускание. Поначалу трудно удерживать равномерное движение, но со временем вы научитесь контролировать нагрузку. Если не успеваете уложиться в 20 секунд, ничего страшного, двигайтесь ещё медленнее. Главное не «падать» на пол, а сохранять контроль над телом.
Отдых — 60 секунд
После такого напряжения мышцам нужно немного больше времени на восстановление. Можно встряхнуть руки, сделать пару глубоких вдохов и плавных растяжек.
3. Прыжки в отжиманиях — 20 и более повторений
Теперь переходим к взрывному упражнению, которое отлично развивает силу и мощь груди. В начале просто выполните обычное отжимание, но в верхней точке резко оттолкнитесь руками от пола, делая небольшой прыжок. В момент «взлёта» постарайтесь максимально свести руки и плечи, чтобы грудные мышцы сократились. При приземлении мягко сгибайте руки, амортизируйте и плавно переходите в следующее повторение. Такое упражнение не только развивает грудь, но и улучшает координацию, выносливость и взрывную силу.
Отдых — 30 секунд
Снова короткий перерыв. Не садитесь, а выполните лёгкую растяжку, это поможет мышцам сохранить эластичность и уменьшит риск травмы.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
4. Отжимания с колен — 20 и более повторений
Теперь пришло время «добить» мышцы. После предыдущих упражнений даже облегчённые отжимания с колен покажутся серьёзным испытанием. Колени остаются на полу, корпус прямой, опускайтесь также медленно (около 3 секунд), поднимайтесь быстрее. Следите, чтобы таз не поднимался и не «выпячивался» вверх. Это упражнение позволит проработать грудные мышцы до отказа и поддержать высокий уровень напряжения до конца круга.
Отдых — 60 секунд
Перед финальным этапом дайте телу немного восстановиться. Глубоко подышите, расслабьте плечи и подготовьтесь к последнему рывку.
5. Отжимания на максимум
Ну и заключительное упражнение серии это максимальное количество отжиманий в одном подходе. Здесь цель — полностью выложиться. Используйте классическую технику, можно работать в более быстром темпе, но без рывков. Не выпрямляйте руки полностью, это поможет сохранить постоянное напряжение в мышцах, но при этом избегайте слишком короткой амплитуды (2–3 см от пола не считается полноценным повтором). Старайтесь отжиматься до отказа, когда грудные мышцы буквально «горит», а подняться становится трудно. Это финальный штрих, который запустит процесс роста мышечных волокон.
Перерыв и повтор
После завершения серии отдохните 3–5 минут, восстановите дыхание и при желании повторите всё заново ещё 2–3 раза. Если вы новичок, начните с двух кругов и постепенно увеличивайте количество. Следите за техникой, помните, что качество всегда важнее количества. Неправильное выполнение снижает эффективность и может привести к травмам.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!