Сидел вчера с приятелем в кафе, он в очередной раз рассказывает: "Все, бросаю курить! С завтрашнего дня - ни одной сигареты!"
Я молча считаю - это уже раз двадцатый за год. Может, тридцатый. Каждый раз искренне верит, что на этот раз точно получится.
А потом звонит через неделю: "Понимаешь, стресс на работе, пришлось затянуться..."
Знакомо? Думаю, каждый узнает себя. Только вместо курения может быть что угодно - переедание, прокрастинация, вспышки гнева, привычка все контролировать.
Почему мы делаем то, чего не хотим
Самое странное - мы точно знаем, что поведение вредное. Знаем, что надо бросить. Даже хотим бросить. А продолжаем.
Дело в том, что наш мозг ленивый. Ему проще делать на автопилоте то, что делал тысячу раз, чем каждый раз принимать решение заново.
Клиент рассказывал: "Прихожу домой злой, срываюсь на жене. Потом извиняюсь, даю себе слово больше так не делать. А на следующий день - опять то же самое".
Это не слабохарактерность. Это работа мозга. Привычка - это автоматическая программа, которая запускается без нашего участия.
Сила воли - плохой помощник
Главная ошибка - надеяться только на силу воли. "Просто буду себя заставлять!" Не сработает. Сила воли как мышца - устает от нагрузки.
Помню клиентку, которая пыталась похудеть. Весь день держалась, ела морковку и творог. А вечером срывалась и съедала полторта.
"Я безвольная", - плакала она. Ерунда. Просто сила воли к вечеру заканчивалась, а привычка заедать стресс включалась на полную.
Как на самом деле работают привычки
Любая привычка состоит из трех частей: триггер, действие, награда.
Триггер - это сигнал к началу. Стресс, определенное время, место, эмоция.
Действие - само поведение. Закурить, открыть холодильник, включить соцсети.
Награда - что мы получаем. Расслабление, удовольствие, отвлечение от проблем.
Чтобы изменить привычку, нужно работать со всеми тремя элементами.
История про Сашу и его телефон
Пришел парень, жалуется: "Не могу оторваться от телефона! Каждые пять минут проверяю инстаграм. На работе не могу сосредоточиться".
Разбираем цепочку. Триггер - скука или тревога. Действие - хватается за телефон. Награда - получает дофамин от новых постов и лайков.
Работали так: телефон в другую комнату (убрали доступность), вместо инстаграма - пять глубоких вдохов (заменили действие), за каждый час без телефона - чашка хорошего кофе (новая награда).
Через месяц привычка сломалась.
Не убирать, а заменять
Самая частая ошибка - пытаться просто убрать нежелательное поведение. Оставлять пустоту. Природа пустоты не терпит, старая привычка вернется.
Нужно не убирать, а заменять. Вместо сигареты - жвачка. Вместо крика на детей - выйти в другую комнату. Вместо заедания стресса - прогулка.
Клиентка грызла ногти с детства. Мы не боролись с привычкой грызть - заменили ногти на морковку. Через полгода ногти отросли, а тяга к моркови осталась.
Окружение решает все
Хочешь бросить есть сладкое - убери его из дома. Хочешь меньше пить - не держи алкоголь в холодильнике. Хочешь читать больше - положи книгу на видное место.
Мы переоцениваем силу воли и недооцениваем силу среды. Проще изменить окружение, чем себя.
Один клиент хотел перестать играть в компьютерные игры. Удалил игры с компьютера - не помогло, скачивал заново. Помогло только когда отдал компьютер брату на месяц.
Начинать с малого
"С завтра бегаю каждый день по часу!" - классический путь к провалу. Мозг воспринимает резкие изменения как угрозу и сопротивляется.
Лучше начать с минимума. Хочешь бегать - начни с пяти минут ходьбы. Хочешь читать - читай по одной странице. Хочешь медитировать - начни с одной минуты.
Мозг привыкает постепенно. Когда пять минут станут привычкой - увеличивай до десяти.
Отслеживание прогресса
То, что не измеряется, не изменяется. Ведите дневник привычек. Простые галочки: сделал - не сделал.
Клиентка хотела меньше ругаться с мужем. Каждый вечер ставила галочку: сорвалась или держалась. Через неделю увидела закономерность - срывается после тяжелого дня на работе. Стали работать с этим триггером.
Не ждите линейного прогресса
Будут срывы. Это нормально. Один срыв не перечеркивает всего прогресса. Главное - не сдаваться и возвращаться к новой привычке.
Клиент бросал курить, сорвался на корпоративе. Пришел весь в самоедстве: "Все пропало!" А я говорю: "Ты не курил 20 дней. Это огромный прогресс. Продолжаем с завтрашнего дня".
Работа с убеждениями
Иногда нежелательное поведение держится на глубинных убеждениях. "Я такой человек", "У меня нет силы воли", "Это семейное".
Эти убеждения нужно менять. Не "я курильщик, который пытается бросить", а "я некурящий человек, который иногда срывается".
Найдите свою мотивацию
Абстрактные цели не работают. "Хочу быть здоровым" - слишком размыто. А вот "хочу играть с детьми в футбол, не задыхаясь" - конкретно и эмоционально.
Запишите, зачем вам нужны изменения. И перечитывайте в моменты слабости.
Когда нужна помощь
Если поведение разрушает вашу жизнь, отношения, здоровье - не геройствуйте. Зависимости, компульсивные расстройства, агрессия - с этим лучше работать со специалистом.
Главное помните: любое поведение можно изменить. Нужно только желание.