За последние пару лет популярность гирь резко возросла как в тренажёрных залах, так и за их пределами.
Гири - это чугунные утяжелители с прикреплённой сверху ручкой и круглым утяжелённым основанием. Возможно, вы видели, как люди в спортзале используют их для взрывных, атлетических движений.
Если вы хотите разнообразить свои тренировки и усложнить их, вам могут подойти гири.
Из-за того, что гири имеют асимметричную форму, поднимать их немного сложнее, чем обычные гантели. Вашим мышцам приходится не только поднимать гирю, но и стабилизировать её, что задействует разные группы мышц и делает базовые упражнения более сложными и зачастую более эффективными.
Гири отлично подходят для развития силы хвата, ловкости и взрывной функциональной силы.
Однако у тренировок с гирями есть и недостатки. Новичкам может быть сложно правильно использовать гири, что может привести к неправильной технике выполнения упражнений и травмам. Кроме того, с помощью одних только гирь сложно набрать большие рельефные мышцы, поэтому, если для вас в приоритете мышечная масса, вам больше подойдут тренировки со штангой и гантелями.
Преимущества тренировок с гирями
Укрепляет заднюю цепь мышц
Задняя цепь - это все мышцы на задней стороне тела, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и мышцы вращательной манжеты плеча.
Многие популярные виды физической активности, такие как ходьба и бег, не задействуют мышцы задней цепи, но, к счастью, тренировки с гирями задействуют.
Обычные упражнения с гирями, такие как рывок, толчок и махи гирей, достаточно динамичны, чтобы задействовать всю заднюю цепь мышц.
Поэтому, если вы хотите быть уверены, что не пренебрегаете этими важными мышцами, включите в свою следующую тренировку упражнения с гирями.
Увеличивает функциональную силу
Благодаря своей необычной форме гири отлично подходят для развития функциональной силы, то есть той силы, которую мы используем в повседневной жизни.
В отличие от традиционных гантелей и штанг, гири имеют несбалансированную конструкцию. Рукоятка намного легче шара, что делает их несколько неустойчивыми.
Эта нестабильность имитирует неуравновешенные предметы, которые вы поднимаете каждый день, и готовит вас к тому, что поднимать их будет непросто.
После нескольких недель занятий с гирей вы заметите, что вам стало легче поднимать продукты и нести вверх по лестнице. Это будет мотивировать вас продолжать тренировки.
Считается кардиотренировкой
Если у вас мало времени на тренировки в спортзале и вы ищете способ сочетать силовые и кардиотренировки, вам могут подойти гири.
Тренировки с гирями включают в себя множество махов, выпадов и динамических движений, поэтому они так же сильно повышают частоту сердечных сокращений, как и обычные кардиотренировки.
Так что, если вы хотите сжигать много калорий и одновременно укреплять мышцы, подумайте о покупке гирь.
Увеличивает силу хвата
Если вам трудно открывать банки или поднимать тяжёлые кастрюли, скорее всего, у вас слабая сила хвата. Но тренировки с гирями помогут вам её развить.
Большинство упражнений задействуют мышцы рук, поскольку для их выполнения необходимо удерживать толстую рукоятку гири.
Но если вы действительно хотите проработать кисти и пальцы, попробуйте эти упражнения:
- Прогулка фермера, во время которой нужно держать по бокам две тяжёлые гири и идти с ними. Чтобы усложнить задачу, попробуйте держать ручки гирь кончиками пальцев, а не ладонями.
- Вращение гири вокруг корпуса, при использовании которой вес перекладывается из одной руки в другую вокруг тела.
Минусы тренировок с гирями
Гири - отличный спортивный снаряд для тренировки всего тела, который укрепляет малоиспользуемые мышцы задней цепи.
Но у них есть несколько существенных недостатков.
Риск получения травмы
Поскольку многие упражнения с гирями требуют быстрого размаха, при неправильном выполнении они могут привести к травмам.
В таких популярных упражнениях, как махи гирей, нагрузка должна приходиться на бёдра и нижнюю часть тела, а не на руки. Если вы выполняете упражнение неправильно и полагаетесь на силу верхней части тела, вы можете получить травму плеч или спины.
Вы можете нарастить больше мышечной массы, используя штангу
Если ваша главная цель - нарастить мышечную массу, возможно, вам лучше заниматься со штангой или гантелями.
Из-за особенностей конструкции люди обычно могут поднимать более тяжёлые грузы со штангой, чем с гирями. Для развития силы важно нагружать мышцы максимально возможным для вас весом.
Штанга также лучше подходит для проработки конкретных мышц, что облегчает задачу по накачиванию огромных бицепсов и трицепсов.
Штанги и гантели обычно можно увеличить по весу, в отличие от гирь, поэтому вы сможете увеличить нагрузку на тренировках и со временем продолжать тренировать мышцы.
Самые большие гири, которые можно найти в спортзале, весят всего около 45 кг, штангу можно набрать весом 90 кг и более.
Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу и стать похожим на бодибилдера, вам нужно включить в свою программу тренировок упражнения с тяжёлыми весами, а не только с гирями.
Гири не увеличить в весе
Ещё один недостаток гирь заключается в том, что они не бывают разных размеров, как блины для штанги.Стандартно вес гирь 4 кг-8 кг-12 кг-16 кг-24 кг и т.д.
Вес блинов варьируется от 0,25 кг и может увеличиваться или уменьшаться во время тренировки, чтобы изменить нагрузку на мышцы.
Гири не регулируются по весу.
Если для какого-то упражнения вам нужен более лёгкий вес, вам придётся взять новую гирю.
Из-за этого вам будет сложно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, что важно, если вы хотите нарастить мышечную массу, не травмируя себя.
Они дорогие
Одним из главных преимуществ гирь является то, что их можно использовать где угодно, даже дома.
Но покупка гири для домашнего спортзала может обойтись довольно дорого, особенно если вы хотите приобрести гири разных весов.
Одна гиря может стоить от 5 000 до 20 000 в зависимости от размера, формы и материала. Из-за большого веса их доставка может обойтись дорого.
ИТОГ
Включение гирь в программу тренировок - отличный способ проработать малоиспользуемые мышцы задней цепи, сжечь калории и увеличить функциональную силу, что облегчит выполнение повседневных задач.
Но если ваша главная цель - нарастить мышечную массу, вам лучше использовать штангу и гантели.
Вы всё ещё сомневаетесь, подходят ли вам тренировки с гирями?
Ознакомьтесь с другой статьёй о плюсах и минусах, чтобы выбрать идеальный для вас режим тренировок.