Вы, наверное, не раз слышали или читали, как пловцы с гордостью рассказывают, что теряют за одну тренировку в бассейне 1-2 килограмма веса. Смотрите, мол, как я работаю! Как прорабатываются мои мышцы, сколько калорий я сжигаю! Для человека, который ищет быстрый и заметный результат, эти аргументы звучат как музыка. Кажется, что вот он, идеальный способ: и нагрузка приятная, и тело подтягивается, и килограммы тают на глазах. После такой тренировки встаешь на весы — и сразу видишь плод своих усилий. Это не какие-то там сомнительные полкило за неделю, а целых два килограмма! Мечта.
Люди с прямолинейным, техноцентрическим мышлением пытаются объяснить этот невероятный эффект всеми доступными им способами. Говорят, что в бассейне при правильном плавании все группы мышц работают намного сильнее, чем при любой другой нагрузке. Кто-то утверждает, что вода «отводит тепло» от тела и способствует добавочному сжиганию калорий. Кому-то кажется, что особые эффекты дает дыхание в воде, которое якобы усиливает окисление жиров.
Наслушавшись этих объяснений, огромное количество людей приходят в бассейн целенаправленно, чтобы похудеть и подтянуть тело. И что самое интересное, они действительно после первой же тренировки замечают стремительную потерю веса. Данный факт окрыляет. Возникает почти магическое ощущение: организм может сжечь 2 кг жира за полтора часа!
Но, к сожалению, все эти домыслы не имеют ничего общего с физиологией и с реальностью. Давайте разберемся, что на самом деле стоит за этой впечатляющей цифрой, чем этот эффект может быть опасен и как правильно тренироваться в воде без вреда для здоровья.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если сейчас вы только «собираете себя по частям».
Перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Почему мы на самом деле теряем вес после плавания
Казалось бы, парадокс: вы окружены водой, но на деле организм сталкивается с мощным обезвоживанием. Это не сбой в матрице, а сложный рефлекс, известный как иммерсионный диурез: усиленное выведение мочи в ответ на погружение в воду. Вот как это работает.
В бассейне на тело начинает действовать гидростатическое давление — это давление столба жидкости. Поскольку вода почти в 800 раз плотнее воздуха, эффект ощутим даже на небольшой глубине. Давление действует на все сегменты тела, но особенно на податливые вены в конечностях. В результате значительный объем крови и межклеточной жидкости — до 700 миллилитров — вытесняется из рук и ног в центральную часть тела, в крупные вены, правое предсердие и легкие. Этот феномен называется центральным сдвигом объема крови.
Организм всегда стремится к гомеостазу — постоянству внутренней среды. Он воспринимает внезапный прилив крови как серьезную аномалию, с которой нужно срочно бороться. Рецепторы объема в стенках предсердий в ответ на растяжение посылают сигналы тревоги в ствол головного мозга, а затем в гипоталамус, который запускает программу избавления от «лишней» жидкости.
Организм подавляет выработку антидиуретического гормона (который заставляет почки удерживать воду), одновременно выбрасывает в кровь натрийуретический пептид и угнетает механизм, отвечающий за задержку солей. Это настоящий «тройной удар», с помощью которого тело начинает экстренно избавляться не только от воды, но и от натрия, который кажется ему избыточным.
Кстати, гидростатическое давление имеет и положительную сторону: оно обладает оздоравливающим действием на вены нижних конечностей. При начальных стадиях венозной недостаточности плавать очень полезно, особенно если практиковать кроль с доской: передвигаться за счет работы ног.
К диурезу добавляется и еще один фактор — потоотделение. Распространенный миф о том, что пловцы не потеют, крайне опасен. При интенсивной нагрузке в воде вы тоже потеете, но вода сразу же смывает пот, маскируя этот процесс. Исследование, проведенное в Университете Западной Австралии под руководством доктора Роберта Кокса, показало, что пловцы, хоть и потеют в среднем меньше, чем бегуны, но теряют с потом значительное количество ценных электролитов, в первую очередь натрия.
Вот и складывается эта обманчивая картина: вы выходите из бассейна, встаете на весы и видите минус 1,5-2 кг. Но это не жир. Это вода и соли, которые ваш организм, обманутый физикой неестественной для него среды, посчитал лишними и вывел наружу.
В чем скрытая опасность «похудения» в бассейне
Большинству из нас, особенно тем, кто постоянно «борется с отеками», избавление от «лишней» воды может показаться благом. Но не всё так просто. Эффект быстрого похудения в бассейне таит в себе две опасности.
Риск серьезного обезвоживания. Пловцы находятся в уникальной группе риска из-за тройного удара: массированный диурез, незаметное потоотделение и, что особенно коварно: физиологическое притупление чувства жажды. Гидростатическое давление обманывает не только рецепторы в предсердиях, но и барорецепторы, отвечающие за ощущение жажды. Мозгу кажется, что жидкости в теле много. Вы можете провести интенсивную часовую тренировку, потерять два литра жидкости и даже не захотеть пить. Регулярное обезвоживание ведет к усталости, головным болям, сухости кожи и, что парадоксально: к нарушению обмена веществ, что замедляет похудение в долгосрочной перспективе.
Риск гипонатриемии. Это опасное состояние, при котором уровень натрия в крови падает до критически низких значений. Симптомы гипонатриемии: тошнота, слабость, головокружение, в тяжелых случаях — спутанность сознания и отек мозга. Я предвижу, как много сейчас будет желающих написать в комментариях: «всю жизнь плавали и ничего такого». Однако резкие перепады уровня натрия и калия в крови — это довольно частая причина гибели даже опытных спортсменов, которые «всю жизнь» успешно тренировались и были уверены в том, что отлично знают свой организм. Достаточно одного неблагоприятного совпадения обстоятельств, чтобы электролиты крови упали ниже критических значений.
Что делать, чтобы плавание приносило только пользу
Осознав механизмы, которые управляют нашим телом в воде, мы можем превратить плавание из источника потенциальных проблем в мощный, безопасный и эффективный инструмент для здоровья и стройности. Все сводится к простым, но системным действиям.
Пейте до, во время и после тренировки. Не полагайтесь на обманчивое чувство жажды — в бассейне оно вас подведет. За 1-2 часа до занятия выпейте 400-500 мл жидкости. Если тренировка длительная или интенсивная, поставьте бутылку с напитком на бортик и делайте несколько глотков каждые 15-20 минут прямо во время заплыва. И, конечно, обязательно восполните потери после занятия.
Выбирайте правильные напитки. После плавания необходимо восполнить не только воду, но и электролиты, в первую очередь натрий. Идеальным решением будут: изотонические спортивные напитки, минеральная вода средней минерализации (5-15 г/л).
А вот употребления больших объемов чистой питьевой воды сразу после тренировки стоит избегать — это может «разбавить» и без того сниженный уровень электролитов и усугубить риск гипонатриемии.
А что же с жиром? Реальная польза плавания для фигуры
Так помогает ли плавание похудеть? Да, но не так прямолинейно, как кажется. Оно работает как низкоинтенсивная кардиотренировка (в аэробной зоне): увеличивает способность мышц окислять жиры. Чтобы получить максимальный эффект для фигуры, аэробные тренировки нужно сочетать с силовыми и продолжительность одной сессии должна составлять не менее 40-60 минут. Причем, это время, в течение которого вы непрерывно двигаетесь, а не нежите на воде. Тогда плавание действительно вносит свой вклад в похудение, так же, как и быстрая ходьба или любой другой вид тренировок умеренной интенсивности.
Подходите к тренировкам разумно, и бассейн станет вашим верным союзником в сохранении и здоровья, и женской привлекательности на долгие годы.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.