Я сама худела в 40 лет, наделала немало ошибок и прекрасно понимаю, почему многие говорят, что дефицит калорий не работает.
Это утверждение не совсем верно, но и не далеко от сути. В юности простое ограничение калорий створит чудеса: тело становится стройным, упругим, кожа чистая и гладкая, энергии прибавляется.
Но примерно с 30 лет (хотя, у всех по-разному) организм начинает терять способность к синтезу белковых молекул, из которых состоят мышцы, связки, кости, кожа, волосы. Поэтому в более старшем возрасте результаты похудения бывают разные:
Одна только подтягивается, молодеет, летает как на крыльях. У таких женщин сохранился достаточно высокий уровень анаболизма (надолго ли?). Тело сжигает жир, но не теряет костную, мышечную, соединительную ткань, сохраняет подтянутый внешний вид и хорошую кожу.
Другая хорошо худеет, но лицо при этом становится усталым, а тело — дряблым. Обвисает кожа, появляются морщины. Нас таких большинство. Если не после 30, то после 40-50 лет становится заметной тенденция организма на дефиците калорий избавляться не только жира, но и от «лишних» (как ему кажется) белковых структур. Замедляется синтез коллагена, ухудшается качество тела.
А есть и те, кому повезло меньше всех. Вес вроде бы и уходит, но кожа обвисает, энергия пропадает. И главное — мышечная ткань теряется (отсюда минус килограммы), а жир при этом не спешит уходить! На бедрах и на животе остаются рыхлые «подушки», кожа дряблая. От любого лишнего съеденного яблочка стрелка весов снова ползет вверх, хотя калории урезать уже дальше некуда.
Бывает же такой подлючий тип метаболизма, невозможно отрицать. И хотя, конечно, проблема медленного похудения здесь в отсутствии истинного дефицита калорий, но и ситуация очевидна: как бы не попрощаться со здоровьем раньше, чем с жиром. Одного дефицита калорий мало. Нужно что-то ещё.
Все три ситуации выглядят по-разному, но решение для безопасного похудения в зрелом возрасте общее: нужно не только худеть, но и одновременно поддерживать высокий уровень анаболизма, сохранять и наращивать мышечную ткань. Она улучшает гормональный фон. Благодаря анаболическим гормонам улучшается качество кожи, укрепляются суставы и кости.
Рассмотрим шаги, которые позволяют при похудении не «обрушить гормоны», а сохранить упругое подтянутое тело и овал лица.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Умеренный дефицит калорий, без экспресс-похудения
Нужно рассчитать ваш текущий расход калорий с помощью онлайн-калькулятора. Отнять от него 10-20%. Если лишний вес небольшой, то не более 15%. Если жировых запасов в теле много, то можно сделать дефицит 20%. Начните питаться по этому плану, а если за 3-4 недели не увидите результатов, то можно начать убавлять еще понемногу. Буквально по 100 ккал, пока процесс не пойдет в нужном направлении. Уровень обмена веществ у всех разный. Подбирать свою норму калорий опытным путем — это нормально. Спортсмены-бодибилдеры, например, всегда так делают. Отклонения от табличных норм в ту или иную сторону — не повод думать, что с вами что-то не так.
Нащупывайте ваш оптимальный режим постепенно, остерегайтесь штурмовщины. Схлопнуть метаболизм в зрелом возрасте легко, а восстанавливать потом трудно.
Есть достаточно белка
В рационе для похудения старайтесь использовать меньше жира и углеводов, а белка должно быть не меньше 2г на 1 кг сухой массы тела. Сухой вес — это ваш вес за вычетом жира. Жировую массу вы можете (хотя и с погрешностью) определить на умных весах. Если это очень сложно, возьмите другой расчет: 1,5-1,8 г чистого белка на 1 кг массы тела. Цифры можно брать примерные. Всё равно вы идеально точно соблюдать их не будете. Главное, чтобы не было 50-60 г белка в сутки суммарно на все приёмы пищи. Это слишком мало. В нашей ситуации худеть на яблочках и кефире уже не получится. Без мяса и рыбы — никуда.
Использовать вспомогательные продукты-помощники, которые участвуют в синтезе белков мышечной, соединительной ткани и поддержании гормонального баланса
Для сохранения подтянутой кожи и мышечной массы важны продукты с высоким содержанием: железа, цинка, витамина С и витаминов группы B. В несколько меньшей степени, но тоже важны: источники селена и магния.
Более подробно про основные полезные для мышц и кожи продукты можно прочитать в этой статье:
Хорошим подспорьем для поддержания подтянутого тела послужат продукты, которые сами не являются значимым источником белка, но улучшают белковый обмен за счет поддержания гормонального баланса: шпинат, свекла, арахис, кунжут, капуста, редис.
Заняться силовыми тренировками
Как они работают: поддерживают и стимулируют к росту мышечную массу. В результате для покрытия дефицита калорий организм будет расходовать жиры, а мышцы расщеплять перестанет. Жир при этом будет уходить быстрее. Например, вы создали суточный дефицит 200 ккал. Если просто сидеть на диване, то организм вполне может решить, что 100 ккал можно взять из жировых запасов, а другие 100 — из мышечной ткани, костей, кожи, связок. Тем более, что расщеплять белки легче и приятнее. Это можно делать и в неподвижном состоянии, в то время как для мобилизации жировой ткани нужна хоть какая-то активность.
Если же мы займемся силовыми тренировками, то включается программа роста мышечной массы, и все 200 ккал поступят только из жира. Да еще немного сверху — для обеспечения работы мышц на тренировке.
Жир уходит быстрее, тело приобретает упругие, четкие очертания, не обвисает.
В первую очередь качайте крупные мышцы. Задействуйте все крупные мышцы тела, не старайтесь подтянуть только проблемные участки. Дряблость — это тотальная проблема, её можно победить только за счет изменения анаболического статуса всего организма. Локальных упражнений для проблемных зон недостаточно.
Если вы не занимались ранее силовыми тренировками, то можете посмотреть пример программы адаптации:
Поможет ли медицина восстановить уровень гормонов как в 20 лет и похудеть без спорта?
Сейчас многие в комментариях напишут, что при проблемах с дряблостью тела нужно просто «проверить щитовидку», «закрыть дефицит железа». Никто не спорит, что выявлять и диагностировать заболевания надо! Но волшебной пилюли не существует, и за счет одних только лекарств восстановить здоровье полностью не получится.
Лучше сдавать анализы на фоне налаженного режима питания и хотя бы умеренной физической активности. Когда вы создадите организму хорошее качество жизни, ваши анализы покажут более объективную картину, врачу будет легче выбрать вариант лечения а проходить оно будет успешнее.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.