Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 54,3 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение 2023-25 года я сбросила 26 кг лишнего веса.
Очень рада, что мне удалось-таки похудеть!
***
ПЕРВЫЙ ШАГ К ПОХУДЕНИЮ
Первый и самый важный шаг к похудению на правильном питании — это убрать из рациона «пищевой мусор», то есть продукты, которые не несут питательной ценности.
С чего начать
- Исключите вредные продукты.
Начните с отказа от продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и добавок: газированные напитки, фастфуд, сладости, копчёности, мучные изделия и полуфабрикаты.
- Увеличьте потребление овощей и фруктов.
Включайте в свой рацион свежие, замороженные или сушёные фрукты и овощи, стремясь к 5 порциям в день. Это простой способ добавить клетчатку и витамины.
- Следите за водным балансом.
Пейте достаточно чистой воды в течение дня, чтобы обеспечить правильную работу организма и не путать жажду с голодом.
- Начните готовить дома.
Это позволит контролировать количество сахара, соли и жиров в пище. Замените высококалорийные продукты на малокалорийные.
- Замените вредные продукты полезными аналогами.
Вместо белого хлеба выберите цельнозерновой. Замените сладости фруктами.
- Уменьшите порции.
Попробуйте использовать тарелки меньшего размера.
Это поможет контролировать количество съеденного без жёстких ограничений.
Как сделать переход комфортным
- Действуйте постепенно.
Не отказывайтесь от всех привычек сразу, чтобы не вызвать стресс и избежать срывов. Начните с одного или двух изменений и постепенно добавляйте новые.
- Ведите дневник питания.
Записывайте всё, что вы едите. Это поможет отследить текущие привычки и понять, что можно изменить.
- Ешьте регулярно.
Перекусывайте каждые 3-4 часа, чтобы не испытывать сильного голода, который может привести к перееданию. Полезные перекусы — это овощи или фрукты и немного орехов.
- Делайте осознанный выбор.
Читайте этикетки продуктов. Выбирайте те продукты, где меньше сахара, натрия и насыщенных жиров.
- Будьте терпеливы.
Переход к правильному питанию для похудения — это марафон, а не спринт. Отмечайте маленькие успехи и не ругайте себя за срывы. Важно выработать устойчивые привычки.
***
ПРО МОЁ ПОХУДЕНИЕ
•Начинала похудение с суточной калорийности, соответствующей моему большому весу 82 кг, постепенно снижая ее по мере уменьшения веса.
•Ориентировалась по плато, вес стоит, значит надо снижать суточную калорийность.
•Для борьбы с ложным голодом пила овсяное молоко из овсянки грубого помола.
•Физнагрузка была - фитнес онлайн и скандинавская ходьба с группой в парке по 1,5 часа 2-3 раза в неделю.
•Сейчас физическая активность бытовая, никуда не хожу, только питанием поддерживаю нормальный вес около 55 кг.
***
ПРАВИЛО МОЕГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - ЛИЧНЫЙ УСПЕШНЫЙ ОПЫТ
•Чтобы похудеть, перестала есть жирное и жареное.
•Веду подсчет калорий.
•Исключила мучное, сладкое, выпечку.
•Питаюсь 2-3 раза в день, маленькими порциями, плюс перекусы в течение дня яблоками, грецкими орехами, желатиновыми кубиками из чая каркаде.
•Пью простую водичку перед едой и в течение дня.
•Пищевые паузы в постные дни по средам и/или пятницам.
Веду два дневника питания:
-ежедневно;
-еженедельно с субботы по следующую пятницу.
В субботу провожу контрольное взвешивание.
***
Питание и вес за прошедшую неделю
25.10.25 - 31.10.25
За прошедшую неделю вес уменьшился на 400 г.
На этой неделе переболела кишечным гриппом с температурой 38,3. Пару дней ничего не ела, только пила ромашковый чай. Вес снизился 53,9 кг. Потом постепенно начала есть и вес прибавился.
Но для полного восстановления нужна немного более калорийная пища, поэтому увеличиваю суточную норму калорийности до 700 ккал. Буду держать вес около 55 кг.
Потребление калорий за позапрошлую неделю - 3081 ккал
Потребление калорий за прошедшую неделю - 3469 ккал
***
● Блюда прошедшей недели:
•тушеная капуста с красной фасолью;
•яйцо запечённое в микроволновке;
•творог 2% с мацони
•наггетсы и картошка фри из ВиТ
•овощное рагу с красной фасолью;
•мацони с яблочным пюре
•каша овсяная на воде их хлопьев грубого помола;
•свекольник на овощном бульоне
•печенье затяжное Мария
•филе минтая на пару;
•свекла на пару,
•замороженный картофель на пару;
•суп овощной с гречневые и хлопьями;
•кефир 3,2%
•ряженка 3,2%
•хлеб ржаной.
Постоянными остаются только холодные макароны вместо хлеба поштучно и вариации перекусов:
•желатиновые кубики из сладкого чая каркаде (коллаген),
•яблоки,
•крекер,
•грецкие орехи,
•кусочек горького шоколада.
***
СУББОТА 25.10.25
573 ккал ❗
•Обед - тушеная капуста с красной фасолью; яйцо запечённое в микроволновке; творог 2% с мацони.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Вечером ходила в храм на Воскресное всенощное бдение.
За день 5378 шагов.
***
ВОСКРЕСЕНЬЕ 26.10.25
555 ккал ❗
•Завтрак - наггетсы и картошка фри из ВиТ (дочка и внук приехали, привезли вкусняшки); творог 2% с мацони.
•Обед - овощное рагу с красной фасолью; мацони с яблочным пюре.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Ходила в Ашан за наполнителем туалета котам, потом 45 минут каталась на велотренажёре, сегодня привезли и внук установил. Проехала 8,44 км, скорость 68 оборотов в минуту, потратила 125 ккал, даже наггетсы с картошкой фри не сожгла, у них 210 ккал.
За день 4900 шагов, шагомер движение педалями за шаги не считает.
Обжорный день какой-то😯
***
ПОНЕДЕЛЬНИК 27.10.25
203 ккал
•Где-то, может в Ашане подхватила ротавирус, вечером ещё поела яблоки. После яблока меня замутило, и появилась боль в животе. Ночью поднялась температура 38,3 практически не спала из-за лихорадки. Выпила теплый чай и заснула под утро.
Сегодня весь день пью травяной чай из Иван-чая и ромашки, температура немного снизилась днём, но вечером опять 38,3. Хорошо дочка с внуком не уехали на дачу, ухаживают за мной.
В конце октября они закроют дачный сезон и будем зимовать в Москве вместе.
•Физическая активность сегодня:
Никакая, лежу в постели, пью травяной чай. Живот болит, аппетита нет. Выпила 100 г кефира с тёплой водой и сахаром.
За день 1795 шагов.
***
ВТОРНИК 28.10.25
438 ккал
•После вчерашней вспышки ротавируса с температурой, сегодня очень аккуратна с питанием.
Продолжаю весь день пить травяной чай из Иван-чая и ромашки.
•Завтрак - каша овсяная на воде их хлопьев грубого помола; мацони с яблочным пюре.
•Обед - свекольник на овощном бульоне; макароны вместо хлеба поштучно.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, ряженка.
•Физическая активность сегодня:
Низкая, никуда не ходила.
За день 1937 шагов.
***
СРЕДА 29.10.25
День постный
610 ккал
•Завтрак - каша овсяная на воде из хлопьев грубого помола, ромашковый чай.
•Завтрак второй - овсяная каша на воде, ромашковый чай.
•Обед - свекольник на овощном бульоне; печенье затяжное Мария, ромашковый чай.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, печенье затяжное Мария, ромашковый чай.
•Физическая активность сегодня:
Низкая, никуда не ходила.
За день 2033 шагов.
***
ЧЕТВЕРГ 30.10.25
Рыбный день
645 ккал
•Завтрак - каша овсяная на воде из хлопьев грубого помола; мацони с яблочным пюре; ромашковый чай.
•Обед - филе минтая на пару; свекла на пару, замороженный картофель на пару;
печенье затяжное Мария с ромашковым чаем.
•Ужин - суп овощной с гречневые и хлопьями; ряженка 3,2% с печеньем Мария.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики.
•Физическая активность сегодня:
Никуда не ходила, только 20 минут покаталась на велотренажёре.
За день 3277 шагов, посчитались движения педалями за шаги😁
***
ПЯТНИЦА 31.10.25
День постный
426 ккал
•Завтрак - каша овсяная на воде из хлопьев грубого помола; печенье Мария; ромашковый чай.
•Обед - суп овощной с гречневыми хлопьями; хлеб ржаной.
•Перекусы в течение дня - яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Вечером ходила в храм на службу Димитриевской родительской субботы, поминание усопших.
Завтра надо будет испечь блины и помянуть родных.
За день 5413 шагов
Вот такой получился рацион питания за прошедшую неделю.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
Наши каналы
МОЙ ТЕЛЕГРАМ
ВКонтакте
Дзен три канала
YouTube
RuTube
***