Народ, всем привет. Многие парни мечтают о широких, мощных плечах и объёмных дельтах, а девушки о красивом переходе от сильной спины к аккуратным, подтянутым плечам. И это желание вполне оправдано, развитые дельты не только украшают фигуру, но и делают тело более пропорциональным и гармоничным.
Однако крепкие дельтовидные мышцы это же не только вопрос внешности, и вроде как они отвечают еще за стабильность плечевых суставов, помогают в выполнении множества базовых упражнений и защищают от травм. Сильные плечи как залог правильной техники и уверенности в любых силовых движениях, будь то жим, подтягивания или даже упражнения с собственным весом.
Другой вопрос, как тренировать дельты, если у тебя нет ни штанги, ни гантелей, ни тренажёра? Да и вообще, возможно ли добиться прогресса в домашних условиях, используя только вес своего тела?
С чего начинается тренировка дельт
Самое известное упражнение на плечи в тренажёрке это армейский жим. Его выполняют стоя или сидя, поднимая штангу или гантели вверх над головой. Это базовое движение, развивающее переднюю и среднюю часть дельт. В домашних условиях, если нет утяжелителей, нам нужно заменить штангу на что-то, что создаёт нагрузку аналогичным образом. Логично это использовать собственный вес. Только в этом случае мы не поднимаем штангу над собой, а наоборот, толкаем себя от поверхности. То есть выполняем отжимания в стойке на руках.
Звучит просто, но тут есть нюанс, что стойка на руках это непростой навык, а вес собственного тела может оказаться слишком большим, особенно для новичков. К тому же плечевые суставы, как мы помним, одни из самых уязвимых в теле, поэтому нельзя начинать с максимальной нагрузки. Важно идти постепенно, укрепляя мышцы и суставы шаг за шагом.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Подготовительный этап: отжимания под углом
Первое, с чего стоит начать, это обычные отжимания от пола, но с акцентом на плечи, а не грудные мышцы. Чтобы сместить нагрузку на дельты, выполняем упражнение немного иначе:
- встаньте в позицию для стандартных отжиманий.
- не двигая рук, начните медленно пододвигать ноги к рукам, поднимая таз вверх. Ваша цель создать форму, похожую на букву «Л» или перевёрнутый треугольник.
- поднимитесь на носки, спина и ноги прямые, угол между телом и полом около 90 градусов.
- на вдохе медленно опускайтесь вниз, слегка смещая голову вперёд, на выдохе поднимайтесь вверх, не разгоняясь.
Главное тут не торопиться. Медленное опускание на 2–3 секунды даёт лучший контроль и нагрузку. Очень важно следить за положением локтей, не уводите их назад, т.к. это переносит работу на трицепсы, и при этом не выставляйте вперёд, ведь так можно перегрузить плечевые суставы. Оптимально разводить локти в стороны примерно под 45 градусов.
Изменяя угол наклона тела (чем ближе к вертикали, тем сложнее), вы можете регулировать уровень нагрузки. Новички могут держать угол больше 90°, чтобы делать движение легче, а с ростом силы постепенно уменьшать угол, усложняя упражнение.
Второй уровень: отжимания у стены
Когда простые отжимания под углом станут даваться легко, пора переходить к следующему этапу, это отжиманиям у стены с ногами вверх. Это движение значительно усиливает нагрузку на дельты, ведь теперь почти весь вес тела приходится на руки и плечи. Делается оно так:
- встаньте лицом к стене.
- поставьте руки немного шире плеч и начните «шагающими» движениями ногами подниматься по стене вверх, пока тело не окажется под наклоном.
- угол наклона можно регулировать, и чем ближе к вертикали, тем тяжелее.
- опускайтесь вниз медленно, контролируя движение, и выжимайте себя вверх без рывков.
Если вы только начинаете, не обязательно сразу вставать строго вертикально. Можно оставить тело немного наклонённым, чтобы часть веса приходилась на ноги. Это поможет привыкнуть к положению и укрепить мышцы стабилизаторы. Главное правило тут аналогичное, не торопиться, плечи и запястья должны адаптироваться постепенно. После тренировки обязательно делайте лёгкую растяжку, чтобы сохранить подвижность суставов.
Третий уровень: отжимания в стойке на руках
Когда вы чувствуете, что уверенно держите тело у стены и можете сделать 10–15 отжиманий под наклоном, можно переходить к следующему этапу, т.е. отжиманиям в стойке на руках у стены, а со временем и без опоры. Это уже почти полноценный аналог армейского жима, только с собственным весом. Работают передние и средние дельты, трицепсы, а также мышцы корпуса, отвечающие за баланс.
Однако тут важно помнить:
- не спешите вставать строго вертикально, если мышцы и суставы ещё не готовы
- не делайте больше 3–5 повторов на первых занятиях — лучше качество, чем количество
- обязательно разминайте плечи, локти и запястья перед подходом
Когда вы сможете уверенно отжиматься в стойке у стены, можно пробовать короткие статические удержания без опоры, это отличный способ укрепить мышцы и улучшить контроль. Со временем, если продолжать тренировки регулярно, вы сможете выполнять полноценные отжимания в стойке без поддержки и это уже уровень продвинутых атлетов и яркий показатель силы и координации.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!