Народ, всем привет. Думаю, многие мечтают о красивом подтянутом животе, выраженном прессе и гармоничном торсе, и это актуально и для девушек, и для парней. Разумеется, идеальный пресс это не только результат тренировок, но и правильного питания, так как, как говорится, пресс есть у всех, просто его не видно. А чтобы убрать лишний жир, важно соблюдать низкокалорийную диету, следить за балансом белков, жиров и углеводов.
Но сегодня мы поговорим не о питании (об этом у нас уже есть отдельные статьи), а о тренировке, которая поможет быстро прокачать мышцы живота и косые мышцы. Это полноценный суперсет, серия упражнений, выполняемых одно за другим без перерыва. Такая программа даст мощную нагрузку и поможет достичь заметного результата за короткое время.
Общие рекомендации перед началом
- Тренировку рекомендуется проводить через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
- Если вы комбинируете пресс с другими группами мышц, достаточно выполнять этот комплекс 1–2 раза в неделю.
- Упражнения можно делать на время (актуально при активном жиросжигании) или на количество повторений.
- Главное правило — никаких пауз между упражнениями. Переходите от одного к другому сразу, именно непрерывность делает суперсет таким эффективным.
В описании приведены средние значения: 20 повторов для динамических и 60 секунд для статических упражнений. Их можно корректировать под свой уровень. И сразу совет для начинающих: попробуйте сначала выполнять каждое упражнение по 30 секунд, посчитайте количество повторов и используйте это значение как отправную точку. Затем каждую неделю увеличивайте нагрузку, хотя бы на одно повторение.
1. Подъем таза — 20 повторений
Начнем с классического упражнения на нижний пресс. Ложимся на спину, руки вдоль тела, лопатки и голова лежат на полу. Поднимаем прямые ноги вертикально вверх и на выдохе приподнимаем таз от пола, отрывая его буквально на несколько сантиметров. Важно не выгибать спину, движение должно быть коротким и контролируемым. Задержитесь на секунду в верхней точке и плавно опуститесь обратно.
2. Подъем ног — 20 повторений
Остаемся лежать на спине, ноги вытянуты, корпус расслаблен. На выдохе поднимаем ноги вверх до угла примерно 90 градусов, можно чуть ближе к корпусу, колени стараемся не сгибать. Важно не раскачиваться и особенно не бросать ноги вниз, опускание должно быть медленным и подконтрольным. Это отличная проработка нижней части пресса.
3. Подъем колен — 20 повторений
Переходим к немного более легкому варианту. Согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди, слегка приподнимая таз от пола, в нижней точке можно выпрямить ноги, чтобы увеличить амплитуду. Упражнение мягче, чем предыдущее, но тоже отлично нагружает мышцы живота.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
4. Прыжки «под себя» — 20 повторений
Теперь сменим положение, переходим в планку на прямых руках. На выдохе делаем прыжок, подтягивая колени под грудь, затем возвращаемся в исходное положение. Двигайтесь плавно, без рывков и чрезмерного темпа. Это упражнение развивает не только пресс, но и кардиовыносливость.
5. Планка — 60 секунд
После последнего прыжка сразу остаемся в планке и держим позицию одну минуту. Спину не прогибаем, тело должно образовывать ровную линию от головы до пят. Напрягайте пресс, ягодицы и бедра, и чем сильнее напряжение, тем выше эффективность. Если трудно выдержать минуту, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.
6. Ножницы — 20 повторений
Ложимся обратно на спину. Поднимите ноги примерно на 20–30 см от пола и начинайте перекрещивать их, словно режете воздух ножницами. Одна нога поднимается вверх, другая опускается вниз, старайтесь не класть ноги на пол. Это упражнение активно нагружает нижние мышцы живота.
7. Велосипед — 20 повторений
Без отдыха переходим к «велосипеду». Поднимите ноги над полом и выполняйте круговые движения, как будто крутите педали. Один полный оборот обеими ногами, это одно повторение. Держите поясницу прижатой к полу, не делайте рывков.
8. Повороты корпуса (русские скручивания) — 20 повторений
Теперь садимся и немного отклоняем корпус назад, примерно под углом 60 градусов к полу. Стопы можно поднять или оставить на земле. Начинаем поворачивать корпус влево и вправо, касаясь пола или просто поворачивая плечи. Это упражнение отлично включает косые мышцы живота и помогает сформировать красивую талию.
9. Скручивания — 20 повторений
Почти финиш. Классические скручивания как одно из лучших упражнений для верхнего пресса. Лежим на спине, ноги согнуты, руки можно держать за головой или на груди, на выдохе приподнимаем лопатки от пола, стараясь не поднимать поясницу. Важно чувствовать работу мышц живота, а не шеи. Даже 15 качественных повторов принесут отличный эффект.
10. Удержание ног — 60 секунд
Завершаем комплекс статическим упражнением. Поднимите прямые ноги примерно на 20 см над землей и удерживайте их как можно дольше. Пресс должен быть напряжен, поясница прижата к полу. Это финальный «ожог» для мышц, именно здесь вы почувствуете, как они горят. Постепенно увеличивайте время удержания с 30 до 60 секунд.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!