«Сложно на чем-то сосредоточиться, вечно что-то отвлекает», «Я стала рассеянной, все вылетает из головы»… Когда речь заходит о снижении памяти и концентрации внимания, мы зачастую думаем о возрасте: якобы это вполне естественно, ведь с годами наш мозг перестает развиваться и работает все менее эффективно. Но зачастую проблема не в каких-то возрастных изменениях, а во внешних стресс-факторах и привычках, которые снижают эффективность работы мозга. Ведущий эксперт нашей женской студии IQ Ladies объясняет, что такое нейропластичность, и какие простые правила помогают улучшить память и внимание без таблеток.
Что такое нейропластичность? Мозг правда перестает развиваться с возрастом?
Мы часто сталкиваемся с утверждением, что с определенного момента — например, после 25 лет — мозг завершает формироваться и перестает развиваться.
Часть про формирование здесь верна: примерно к 25 годам у нас завершает формироваться префронтальная кора головного мозга. Именно она отвечает за комплексное управление мыслительной и двигательной активность, а еще — за прогнозирование и оценку рисков от своих действий, принятие решений, контроль своих эмоционально-поведенческих реакций.
Но вот то, что мозг с возрастом перестает развиваться, — миф!
У нашего мозга есть нейропластичность — способность постоянно перестраиваться и адаптироваться к новым условиям. При этом процесс адаптации происходит на разных уровнях: это и образование новых нервных клеток (нейронов), и создание новых нейронных связей, и изменение силы этих связей, и эффективность работы нейромедиаторов — веществ-передатчиков электрохимических импульсов между нервными клетками.
Исследования показывают, что мозг буквально меняется на физиологическом уровне для адаптации к различным нагрузкам. Например, у людей-билингвов, знающих несколько языков, увеличивается плотность белого вещества в областях соединения языковых центров, а также плотность серого вещества в речевых областях.
Именно нейропластичность в норме помогает нам развиваться всю свою жизнь, сохранять ясность ума, острую память и цепкую концентрацию внимания.
Но нейропластичность «включается» только в ответ на условия, которые требуют от мозга адаптивности и развития.
Поэтому если мы хотим улучшить работу мозга, нам нужно развивать нейропластичность.
1. Боремся с помехами
«Хочешь помочь — не мешай». Эта фраза точно описывает наши взаимоотношения с мозгом.
Для механизма нейропластичности важно, чтобы мозг получал конкретные сигналы: какая информация и какие действия сейчас важны, что именно нужно запомнить и на чем сосредоточиться.
Но соцсети с хаосом коротких роликов, новости с постоянным давлением на тревогу и страх, провокационные сплетни, уведомления — весь этот информационный шум заставляет мозг непрерывно распределять внимание и «растрачивать» энергетические ресурсы на
фильтрацию ненужных сигналов.
Каждый новый стимул задействует дофаминовую систему вознаграждения. Дофамин — важнейший «активатор» работы нервной системы, он стимулирует когнитивные функции (мышление, память, внимание) и играет главную роль в механизмах мотивации и обучения.
Но при постоянной «бомбардировке» сигналами работа дофаминовой системы нарушается, чувствительность рецепторов дофамина снижается. В результате мозгу все сложнее удерживать внимание на важных задачах, а любые долгие и осмысленные задачи вызывают у нас все меньше удовольствия.
Мысли скачут, не могу сосредоточиться! Снова и снова проверяю телефон, листаю ролики и теряю счет времени… И ничего не хочу делать, все так лениво…
Но и это не все. Еще одна значимая помеха для нейропластичности — многозадачность.
Модные бизнес-коучи и блогеры рассказывают нам: для того, чтобы быть продуктивными, мы должны успевать выполнять сразу несколько дел, ловко переключаться между ними. Более того, многозадачность даже называют полезной: якобы при переключении внимания на разные виды задач мы можем отдыхать.
Но это миф! Наоборот, многозадачность доказано снижает эффективность работы мозга: на фоне частого переключения мы чаще допускаем ошибки, тратим больше времени и энергии на переключение между делами. Ведь каждый такой «переход» от одного дела к другому заставляет мозг заново концентрироваться на работе, а это требует времени и энергии.
При этом «переходами» считаются не только скачки между делами, но и наши регулярные «заглядывания» в телефон, проверка почты и т. д.
По данным ученых, лишь 2,5% населения могут быть многозадачными без потери качества работы. А для большинства из нас частое переключение внимания — прямой путь к высокому уровню тревоги, повышенной утомляемости и низкой работоспособности.
Так что если мы хотим, чтобы мозг работал лучше, — перестаем ему мешать:
Ограничиваем экранное время. Выделяем на соцсети и новости ограниченное количество времени по графику: например, 1 час после работы. Ставим таймеры\будильники, чтобы не «зависнуть» на бесконечной ленте видео. Используем приложения, которые не дают «по привычке» заходить в соцсети, когда мы берем в руки телефон.
Помним про пассивный отдых. Мозг — самый энергозатратный орган: на него уходит около 20% всей энергии, которую вырабатывает организм. А эти энергетические «батарейки» — молекулы АТФ — эффективно производятся только при пассивном отдыхе! Именно поэтому для рабочих перерывов и отдыха НЕ подходят соцсети, новости, остросюжетные сериалы и книги, сплетни: все это тоже расходует энергию. Вместо этого отдыхаем грамотно: сидим с закрытыми глазами, слушаем расслабляющую музыку, смотрим в окно, выходим неспешным шагом на свежий воздух.
Ограничиваем количество задач. Стараемся заранее продумывать список дел на день и распределять их по приоритетам. Для этого можно использовать матрицу Эйзенхауэра. Сортируем задачи по 4 квадратам:
- Важные и срочные. От этих дел напрямую зависит наша работа, здоровье, безопасность. Их выполняем в первую очередь.
- Важные и несрочные. Сюда помещаем дела для улучшения жизни: развитие, обучение, цели. Поэтому его выполняем во вторую очередь, не поддаемся желанию «отложить на потом».
- Неважные и срочные. Здесь у нас бытовые задачи, навязанные просьбы и поручения. Этот квадрат стараемся максимально разгружать: учимся отказывать людям, делегируем неважные дела членам семьи или коллегам.
- Неважные и несрочные. В этом квадрате — социальные сети, фильмы, сериалы и другие быстрые развлечения. Его мы выполняем в последнюю очередь.
2. Едим продукты, полезные для работы мозга
Мы часто относимся к умственным способностям мозга как к чему-то нематериальному, что как бы стоит в стороне от физиологии.
Но наш мозг — жизненно важный внутренний орган. И нейропластичность мозга очень чувствительна к тому, что мы едим.
Между центральной нервной системой и кишечником есть прямая двусторонняя связь — ось «кишечник-мозг». Исследования показывают: кишечник напрямую вырабатывает некоторые гормоны и пептиды (белки), которые связаны с нейропластичностью и влияют как на умственные процессы, так и на наше эмоциональное состояние.
И есть сразу несколько групп продуктов, которые доказано улучшают работу мозга:
- Омега-3 жирные кислоты. Это буквально «стройматериал» для создания новых нервных клеток с прочной структурой, и стимулятор процессов обучения и памяти. Откуда брать: жирная рыба (скумбрия, сардины, лосось), грецкие орехи, льняное масло.
- Антиоксиданты. Эти вещества защищают клетки мозга от свободных радикалов — нестабильных молекул с недостающими электронами. Они окисляют и разрушают здоровые клетки, ускоряют процессы старения. А антиоксиданты «делятся» со свободными радикалами своими электронами, стабилизируют их, не позволяют «нападать» на клетки. Откуда брать: зеленый чай, ягоды (черника, малина, клубника), шпинат, какао.
- Полезный холестерин. Мы привыкли, что «холестерин» — это что-то плохое. Но нашему мозгу очень нужен холестерин высокой плотности (ЛПВП): он служит основой для мембран нервных клеток и миелиновых оболочек, которые помогают быстро передавать нервные импульсы между клетками. Откуда брать: жирные сорта рыбы, куриные яйца, оливковое масло, авокадо, орехи и семечки.
- Витамин В12 (кобаламин). Этот витамин крайне важен для поддержки наших умственных способностей. Он участвует в синтезе уже известных нам миелиновых оболочек и улучшает передачу сигналов между нервными клетками. В12 также нужен для синтеза нейромедиаторов дофамина (тот самый «активатор» мозга) и серотонина (играет ключевую роль в процессах стрессоустойчивости). Так В12 помогает улучшить функции памяти и внимания. Откуда брать: куриная и говяжья печень, мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, твердые сорта сыра.
- Зеленый чай. Его выделим отдельно. Зеленый чай обладает не только антиоксидантным, но и нейропротекторным действием: он улучшает связь между нервными клетками и повышает уровень нейротрофического белка BDNF, который улучшает работу нейронов.
- Куркумин. Это вещество может проходить через гематоэнцефалический барьер и влиять на клетки мозга напрямую. Он уменьшает воспалительные процессы, стимулирует рост новых нейронов и дополнительно защищает клетки от свободных радикалов. Откуда брать: добавлять в еду куркуму, сочетать ее с черным перцем и жирами, чтобы улучшить всасывание.
3. Улучшаем приток крови к мозгу
Чтобы клетки мозга получали кислород и полезные питательные вещества, нужно обеспечить ему здоровое кровоснабжение — двумя способами.
Во-первых, это активный образ жизни. И нет, для этого вовсе НЕ обязательны изнуряющие тренировки и спортивные достижения. Достаточно просто не лениться делать легкую зарядку утром и вечером, чаще ходить пешком (например, легкие прогулки в магазин и по парку), выбрать себе подвижное хобби в удовольствие (йога, танцы, растяжка, велосипед).
Во-вторых, это массаж, особенно при сидячей работе и малоподвижном образе жизни. Наш организм просто не приспособлен к таким статичным нагрузкам, они для нас не естественны.
И особенно остро от этого страдает наша шейно-воротниковая зона! Когда мы долго сидим за работой с документами или компьютером, листаем новости и соцсети на телефоне с опущенной головой, мышцы шеи и плеч спазмируются от постоянной нагрузки. Они сжимаются, теряют эластичность — и начинают сдавливать кровеносные сосуды. В результате к мозгу доходит значительно меньше кислорода и питательных веществ, нервные клетки работают менее эффективно, быстрее разрушаются и гибнут. И все это отражается на наших когнитивных способностях — мы становимся более забывчивыми, хуже удерживаем внимание, ощущаем хроническую нехватку сил и мотивации.
Если вам знакома эта проблема — приглашаем на комплекс массажа для сидячей работы в нашей московской студии. Тщательно расслабляем мышечные зажимы в шейно-воротниковой зоне, грудном и поясничном отделе, улучшаем кровоснабжение мозга, возвращаем гибкость и легкость в теле, повышаем стрессоустойчивость.
Записаться на массаж можно по этой ссылке. Будем рады вас видеть!
4. Меняем привычные мелочи
А теперь поговорим о конкретных приемах для развития нейропластичности.
И наиболее простой способ — менять свою рутину!
Наш мудрый мозг старается экономить энергию. Для этого он стремится к предсказуемости, упрощает и автоматизирует повседневные действия, формирует привычки, выстраивает готовые шаблоны. Все это помогает действовать быстро и с минимальными затратами, не обдумывая каждый шаг.
Но если мы постоянно живем в такой рутине, повторяем одни и те же действия, используем одинаковые слова, жесты, маршруты, решения — у нас активируется и «костенеет» набор одних и и тех же нейронных связей, но вот остальные не работают и «отмирают», а новые вовсе не создаются. Так мозг теряет свою гибкость.
И чтобы этого не происходило, нам нужно регулярно «сталкивать» свой мозг с новым опытом. И нет, для этого вовсе НЕ обязательно зубрить стихи, учить языки, летать по миру и решать математические задачки.
Все гораздо проще. Для тренировки нейропластичности нам достаточно немного (но регулярно!) менять свой привычный сценарий жизни:
- Меняем маршруты. Идем на работу или в магазин другой дорогой, выбираем новые парки и улицы для прогулок, чаще заглядываем в незнакомые магазины и кафе.
- Меняем движения. Пробуем делать привычные действия непривычным способом. Например, начинаем чистить зубы и держать ложку левой рукой (или правой, если мы левша). Поднимаем предметы не в наклоне, а с приседанием (это еще и полезно для поясницы). Делаем легкую перестановку и тем самым меняем привычные «маршруты тела» по дому.
- Меняем ощущения. Стараемся чаще пробовать новые вкусы, запахи, текстуры. Проводим рукой по предметам и оцениваем ощущения от прикосновения, идем выбирать духи (не обязательно покупать), пробуем приготовить или заказать новое блюдо.
- Меняем элементы общения. Пробуем отслеживать свои привычные реакции на близких людей и менять их. Например, начинаем здороваться с людьми другими словами, задаем больше нетипичных вопросов, отвечаем им не так, как привыкли.
Такие мелочи работают как микротренировки для мозга. Они не требуют от нас особых усилий, но создают новые нейронные связи, усиливают координацию между разными зонами мозга, повышают скорость мышления, улучшают память и внимание.
5. Настраиваемся на то, что делаем
Еще один полезный метод связан с работой уже известного нам нейромедиатора дофамина, который отвечает за стимуляцию мышления, памяти и внимания, за мотивацию и обучение.
Исследования показывают: значение имеет не только уровень дофамина, но и то, в каком участке мозга он вырабатывается. А это зависит от нашего отношения к задаче.
Ученые заметили: когда люди были искренне заинтересованы в своей работе и прикладывали усилия, дофамин активнее вырабатывался в участках мозга, которые имеют связь с мотивацией и обучением. Благодаря этому они были более продуктивными в работе, лучше концентрировали внимание, легче запоминали новую информацию и с большей легкостью принимались за работу в дальнейшем. А вот у тех испытуемых, кто подходил к делу без интереса, дофамин вырабатывался лишь в областях мозга, ответственных за восприятие эмоций и рисков. Они менее активно выполняли задачу, и их мотивация к дальнейшей работе снижалась.
И мы можем использовать эту особенность в своих целях. Чтобы улучшить свои показатели и мотивацию, нам стоит выделять себе время на «настройку к делам». Прежде чем приняться за скучную работу или бытовую задачу, стараемся пробудить в себе интерес, найти в задаче нечто приятное или полезное лично для себя.
Да, начальник повесил на меня тяжелую и нудную задачу. Но так я смогу потренировать свой мозг, получу новый ценный навык, стану чувствовать себя увереннее, повышу свой профессионализм в глазах начальства и потребую прибавку или другой бонус.
Ох, как же лениво убираться… Хотя, я могу включить любимую музыку, подпевать в процессе…
Так мы превратим скучные и неприятные дела в легкую стимуляцию и тренировку для мозга.
А как вам больше нравится помогать своему мозгу? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Как убрать тревогу без таблеток? 5 лучших упражнений от стресса
Психосоматика ЖКТ: как работает синдром раздраженного кишечника? Симптомы и причины
Милые дамы! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашей женской студии IQ Ladies.
Любим вас)