Подъём штанги на бицепс стоя, бицепс с гантелью сидя, подтягивания на перекладине обратным хватом... Да это же целый мир! Бицепс одна из самых маленьких по объёму мышц, но именно она неизменно приковывает внимание всех, кто хотя бы иногда берет в руки гантели. Даже те, кто далёк от спортзала (а точнее - прежде всего именно они), нередко оценивают физическую форму именно по её объёму. Наверно поэтому в любой подвальной качалке 80-х всегда можно было встретить бицушников. Обожаю этих ребят! Они твёрдо уверены, что одной лишь двуглавой мышцы за глаза достаточно для обретения атлетического телосложения. Хватает подобных типов и в современных ФК, на начальном этапе тренировок этим болеют многие. Так что можно сказать без преувеличения, что бицепс - это как первая любовь. Главное не оставаться однолюбом с гантелькой в руке на всю оставшуюся жизнь!
Многие из нас, бицушников 80-х, были убежденными сторонниками многоповторки в отказ, другие пытались читинговать с неподьемным весом. Некоторые напротив - выполняли подъём штанги на бицепс, стоя с упором спиной и локтями в стену, тем самым добиваясь идеальной плавности и чистоты по всей траектории движения. Само собой, это увлечение не прошло мимо автАра, которого тоже угораздило переболеть культом бицухи. Ну а чем ещё было занять себя в 16 лет, на закате перестройки?
Правда бицепса в 40 см. в ту пору так и не добился. Почему? Сейчас, основываясь на более чем 35-летнем опыте тренировок, сформулировал бы тогдашние свои ошибки следующим образом.
Во-первых, не нужно увлекаться многоповторкой в отказ. По крайней мере до тех пор, пока не поднаросло побольше мяса на костях. Памп конечно бывал лютый, рубашка после тренировки трещала, да только что толку-то. Остались на память лишь растяжки на бицепсах, какие встречаются у рожениц на животе. Так что сейчас не более 10 - 12 повторов, пусть и почти в отказ.
Во-вторых, необходимо постоянно увеличивать вес штанги или гантели. Ничего нового, прогрессирующая нагрузка - необходимое условие для роста мышечной массы и прогресса в силовых результатах. Не беда, что это вынуждает иной раз скатываться к читингу. По мере адаптации к возрастающей нагрузке через некоторое время все возвращается на круги своя, плавность и подконтрольность движений снова становятся нормой.
В-третьих, важно понимать, что бесконечно наращивать вес на штанге вряд ли получится. Поэтому требуется время от времени менять тренировочную программу, включать в неё новые упражнения, а также циклировать нагрузки. Это значит, что нужно периодически отступать от однажды завоеванных личных рекордов, уходить на время в лайтовый тренинг, чтобы через какое-то время добиваться большего.
В-четвёртых, как бы это не было банально - невозможно обходиться без высококалорийного питания с большим содержанием белка. Именно этот фактор составлял проблему на пороге 90-х. Не менее важны сон и отдых при минимуме стрессов. Бицепс пусть и сравнительно небольшой по объёму, но он не менее требователен к этим неотьемлимым условиям, чем более массивные группы мышц. И ещё - тот кто утверждает, что объём бицепса возможно увеличить на 5-ть и даже на фантастические 10 см. за какие-то несколько месяцев, лжёт. На это в лучшем случае могут потребоваться долгие годы тренировок с полной самоотдачей.
В-пятых, если работаешь со свободным весом, предпочитаешь базовые упражнения со штангой и гантелями, то глядишь и объём рук заметно подрастает на зависть самым закоренелым бицушникам. Не напрасно же стала поговоркой избитая фраза: Хочешь большие руки - качай ноги! При условии, если конечно не забываешь тренировать эти самые руки.
В последнее время тренинг рук у меня в очередной раз заметно скукожился в пользу триады ПЛ, то есть приседа, жима лежа и становой. Что тут скажешь, у каждого есть свои любимые упражнения. Вот и приходиться время от времени, как правило в периоды тяжёлых циклов, сокращать изоляцию с подсобкой. Поэтому на сегодняшний день выполняю всего два упражнения на бицепс, да и то попеременно, в разные дни.
Подъём штанги на бицепс стоя. Непреходящая, незаменимая классика. Использую обычно Z-гриф. Нагрузка 45 - 50 кг., иногда увеличиваю вес до 60 кг. с умеренным читингом. По мере повышения нагрузки в работу включаются мышцы спины, кора и плечевого пояса, так что упражнение можно в какой-то мере называть базовым. Выполняю не более 10 - 12 повторений в 3-х подходах. Уверен, что лучшего упражнения на бицепс не найти.
Так сложилось, что каждую тренировку не менее двух раз подхожу к перекладине, подтягиваюсь по 12 раз. Правда, в последние несколько лет обхожусь без дополнительного отягощения. Сами по себе подтягивания на перекладине - мощное многосуставное упражнение, позволяющее проработать мышцы спины, плечевого пояса и трицепсы. Почему бы заодно не заставить при этом работать ещё и бицепс, используя для этого обратный хват? Впрочем мне больше по душе дополнительные рукояти, расположенные перпендикулярно перекладине.
Подтягивания на перекладине с Т-рукоятями позволяют совмещать два в одном - преимущества обычных подтягиваний со спецификой обратного хвата. По ощущениям бицепс задействуется немногим меньше, чем при использовании обратного хвата. Одновременно с этим работают также и мышцы спины, как это свойственно подтягиваниям прямым хватом.
Такие вот упражнения на бицепс выполняю в настоящее время. Что скажете, уважаемый читатель, достаточно ли этого для поддержания бицепсов в тонусе возрастным спортсменам? Буду признателен, если поделитесь своим тренировочным опытом. Спасибо за прочтение! Желаю всем доброго здоровья и эффективного тренинга!
В завершение - ссылки на другие статьи на эту тему.
Ну и если информация показалась полезной, буду признателен за поддержку лайком и подпиской. Благодарю заранее, всех благ!