С возрастом работать в спортзале с привычной самотдачей становится немного сложнее, приходиться иногда идти на снижение тренировочного объема. Поэтому в последние годы тренировка бицепса незаметно свелась к одному единственному упражнению - подъёму штанги на бицепс стоя. Обычно выполнял его раз в неделю, объединяя в суперсет с французским жимом лежа в формате 3-х подходов по 10-12 повторов с весом 50-55 кг.
Времени и сил на дополнительные упражнения на бицепс не оставалось, поскольку тренируюсь в формате фулбоди, выполняю присед и жим лежа каждую тренировку 2 раза в неделю. Но в последнее время появилась возможность тренироваться трижды, а значит можно временно перейти на сплит и попробовать немного расширить изоляцию.
Почему бы не воспользоваться такими благоприятныии обстоятельствами и немного подработать руки к летнему сезону. Но если без самообмана, добиться заметного увеличения бицепса при нынешних 42 см. вряд ли получится. Так что о замене подьема штанги на бицепс стоя другим упражнением даже не задумываюсь. Подобрать что-нибудь дополнительно - другое дело.
Использую гриф, который кажется называют "швейцарским." Как бы не назывался, главное что он хорош тем, что разгружает запястья и позволяет работать с большим весом, если сравнивать с прямым грифом. Стараюсь не злоупотреблять читингом и довольствуюсь умеренными нагрузками.
Какие упражнения тестировал для расширения программы тренировки бицепса? Во-первых, подъем штанги на бицепс с пюпетра. Использовал прямой гриф, нагрузка небольшая, на 16 или 18 повторений почти в отказ.
Целевая мышца загорелась, пришлось сделать паузу на несколько минут, прежде чем перейти к следующему упражнению на тренажер, имитирующий тот же подьем штанги на бицепс с пюпетра. Тренажер имеет блочную систему, это позволяет обеспечить равномерную нагрузку по всей траектории. Одно время часто работал на таком же тренажере, рычаг хорошо подходит под длину предплечья. На первый взгляд, ощущение свободного веса придает упражнению больше эффекта, отказ чувствуется отчетливее. Зато тренажер лучше нагружает бицепс в самом верхнем участке траектории и нижняя фаза проходит мягче. Так что если решил бы использовать пюпитр вместо подьема штанги на бицепс стоя, выбрал бы свободный вес. Если же пюпитр в качестве дополнительного упражнения, то тренажер однозначно!
Во-вторых, "молотки" с гантелями. Упражнение несомненно полезное, делаю его дома в качестве утренней зарядки. Именно поэтому включать его в перечень упражнений на бицепс, выполяемых в спортзале, посчитал нецелесообразным.
В-третьих, дегустировал подъем гантелей на бицепс в отказ лежа на горизонтальной скамье. Прочел об этом упражнении в одном из популярных билдерских блогов. Не знаю, может чего не так понял, но на горизонтальной скамье как-то не прокатило. Пришлось пробовать на наклонной скамье и эксперементировать с различными углами.
Нет, это не мое. Так же как и тяга нижнего блока на бицепс и любимое упражнение каждого уважаещего себя бицушника из 80-х - подьем гантели на бицепс одной рукой, сидя на скамье.
Так что на сегодняшний день решил добавить всего одно дополнительное упражнение - подъем на бицепс с пюпетра на тренажере.
Какие упражнения на бицепс Вы бы посоветовали? Буду рад общению в конструктивных комментариях.
Надеюсь информация показалась интересной и благодарю за прочтение! Желаю всем доброго здоровья!