С годами многие завязывают с приседом и становой тягой, но подъём штанги или гантелей на бицепс - это святое! Тренировать бицепс с трицепсом должен каждый, кто считает себя причастным к тренировкам с отягощениями. По-медвежьи крепкие руки - то что надо, если занимаешься с железом. Считается, что с годами мышечная масса стремительно сокращается, связки и сухожилия теряют эластичность. Что ж, значит в 50+ надо тренироваться с ещё большей самоотдачей, особенно если хочешь иметь крепкие мышцы рук.
Но говорят, что перебарщивать всё же не стоит, можно запросто "убить" локти, а то и бицепс оторвать. Ну а как оно на самом деле? Возможно ли сделать мышцы рук по-медвежьи крепкими и несмотря на возраст, избежать травм?
Подъём штанги на бицепс стоя - одно из классических упражнений, казалось бы тут ни убавить ни прибавить. Однако не всё так просто. Например, какой гриф лучше использовать? Стандартный, а может Z-гриф или так называемый "швейцарский" Е-гриф? Допустимо ли с возрастом использовать читинг?
Если возвратиться к истокам, то в подвале, где автор начинал непримиримую борьбу с дистрофией в конце 80-х, имелись только обычные штанги с гантелями. Что касается Z-грифа, впервые протестировал его уже в самом начале 90-х и он изначально не зашёл. Не почувствовал с ним работу бицепса. А вот напротив, "швейцарский" сразу пришёлся по душе, стоило взять его в руки.
Не знаю, как правильнее называть этот снаряд, возможно уместнее будет всё же Е-гриф. Но как его не назови, налицо отличия со стандартным, то есть прямым грифом. Во-первых, заметно снимается нагрузка с предплечий и вес не ломает запястья. Во-вторых, более активно включается нижняя часть двуглавой мышцы, брахиалис если не ошибаюсь. Это позволяет работать с большей нагрузкой, чем с прямым грифом, а значит и эффективность тренировки выше. Впрочем многие, имеющие значительный тренировочный стаж, всё же предпочитают стандартный гриф. Уверяют, что с ним ощущение работы бицепсов более отчётливое.
Пожалуй, именно чёткое ощущение работы целевой мышцы как раз и является главным критерием при выборе грифа. Важно чувствовать работу бицепсов и с учётом этого подбирать наиболее эффективные варианты выполнения упражнения.
Что касается читинга, в его пользу говорит опыт многих выдающихся спортсменов, в том числе великого Арнольда, использовавшего этот прием по полной. Но когда мы, простые смертные, пытаемся бездумно подражать профи, это нередко превращается в нелепую пародию. Наверно доводилось наблюдать не поддающиеся описанию телодвижения новичков - бицушников.
Так что истина где-то посередине. С одной стороны, вряд ли возможно обойтись без читинга, когда увеличиваешь нагрузку. С другой - чрезмерный читинг снимает значительную часть нагрузки с целевой мышцы, а значит дальнейшее увеличение веса снаряда теряет всякий смысл. Возможно, именно читинг с резким рывком при выполнении подъёма на бицепс, да ещё с чрезмерной нагрузкой, может повлечь травму двуглавой мышцы.
От пагубного увлечения читингом автору в своё время помогло избавиться использование пюпитра. С ним не особо почитингуешь. Кстати один из тренажеров, предназначенных для бицепса, как раз имитирует подъём штанги на пюпитре.
Основное преимущество этого тренажера в блочной системе, благодаря которой нагрузка остаётся неизменной как в нижней, так и в верхней фазах движения. В настоящее время обычно выполняю подъём штанги на бицепс стоя в 4-х подходах по 10 - 12 повторов с добивкой на этом замечательном тренажёре. Ну а тренируясь дома, гоняю "молотки" с гантелями в отказ.
Как и многие, пытаюсь иногда дегустировать своего рода экзотику. Вот недавно попробовал Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Об этом упражнении вычитал на канале ЖЕЛЕЗЯКИ на Дзене. Выполнять надо в отказ с легкими гантелями. Жжение в мышцах, 100-процентное ощущение бицепса. Но эксперименты экспериментами, а старые добрые упражнения пробивают целевые мышцы как минимум не хуже. Так что тренировка бицепса мало изменилась со времён подвальных качалок.
Зато на трицепс выбор упражнений куда более разнообразен. Да только автор видать закоснел в невежестве, и тут тоже предпочитая практически тот же набор упражнений, что и более трёх десятков лет назад. Первым делом в голову пришло Разгибание рук на верхнем блоке. Упражнение, которое когда-то считал незаменимым лишь потому, что верхний блок был одним из немногих тренажеров, имевшихся в подвале. Об эффективности его можно поспорить, так что выполняю это упражнение нечасто.
То ли дело Жим штанги лёжа узким хватом. Хочешь - опускай до касания груди, нет - ограничивайся дожимом в верхней фазе.
Незаменимое упражнение, эффективно пробивающее трицепс, вполне достаточно 3-х подходов по 10 повторов. Неплохо сочетается с классическим жимом штанги лёжа на горизонтальной скамье.
Вряд ли можно найти достойную замену такому упражнению, как Французский жим лёжа. Кстати использую обычно тот же "швейцарский" гриф, что и при тренировке бицепса, как правило объединяя эти два упражнения в суперсет в 3-х подходах по 10 - 12 раз.
Некоторые преувеличивают опасность получения травмы локтевых суставов при выполнении французского жима. Не знаю, если такие проблемы и могут возникнуть, то разве что при чрезмерном весе снаряда. Кстати давно заметил, что локтевые суставы работают в более щадящем режиме, если в верхней фазе не выпрямлять руки полностью.
Во всяком случае, выполняю это упражнение не один десяток лет, на боли в локтях не жалуюсь. А может наоборот - потому и не жалуюсь, что выполняю это упражнение, кто знает... Ну а в домашних условиях выполняю подъём гантели на трицепс стоя в отказ. Вот где настоящий кайф!
Трудно представить тренинг трёхглавой мышцы без отжиманий на брусьях. Раньше отжимался с дополнительным отягощением. Ну а в настоящее время обычно довольствуюсь тренажером, который имитирует это полезное упражнение и носит гордое наименование Трицепс машина.
Возможно оно к лучшему, поскольку кто не наслышан о вреде отжиманий для тех же локтей, а также плечевых суставов.
Стараюсь не забывать и о брусьях, правда дополнительное отягощение давно не использовал.
Ну как же обойтись без новых упражнений! По совету одного из читателей тестировал Разгибание рук на блоке стоя из-за головы. Освоить технику выполнения оказалось непросто, но оно того стоит. Попробовал, рекомендую.
Могут ли руки быть крепкими без тренированных предплечий? Вряд ли! Но когда долгие годы отдаешь приоритет штанге и гантелям, то мышцы предплечий всегда в тонусе. Так что изоляцию на предплечья не делаю за ненадобностью. Кстати, при выполнении становой тяги всегда обхожусь без лямок, что по скромному мнению автора, подтверждает правильность этих выводов.
Конечно хотелось бы видеть предплечья более объемными, да наверно поздновато мечтать об этом в 53 года.
Ну а какие упражнения для тренировки рук Вы бы посоветовали? Буду рад общению в конструктивных комментах.
Спасибо за прочтение, надеюсь информация показалась интересной. Желаю Вам доброго здоровья и тренировок в удовольствие, без травм и разочарований.