Время от времени под влиянием интернет ресурсов загораюсь то одной, то другой методикой тренинга. Отрезвление не заставляет себя долго ждать, обычно каждый раз убеждаешься, что под видом нового в лучшем случае преподносится хорошо забытое старое.
Тренировка бицепса по Методу 21 - случай особый. К стыду, по своему невежеству ничего ранее не слышал об этом наследии "золотой эры" бодибилдинга, пока не наткнулся на публикацию в замечательном блоге "Железяки." Нет нужды повторять за уважаемым автором той статьи историю изобретения Метода 21. Достаточно сказать, что к этому приложили руку, а точнее бицепс, великие атлеты 70 - 80 годов прошлого века, имена которых и сейчас произносятся с огромным восхищением и уважением.
Если кто не в теме, напомню суть Метода 21. Состоит он из одного - единственного упражнения, а именно подъёма штанги на бицепс стоя. Однако это всем известное упражнение разбивается на целых три движения, каждое из которых выполняется по 7 раз в каждом подходе. Итого получается 21 движение, что и дало название этому методу.
1-я фаза - гриф надо поднимать с полностью распрямленных рук до примого угло в локтевых суставах. Фиксировать в этом положении, затем опускать плавно вниз и так 7 раз.
2-я фаза - без паузы на отдых гриф из положения, когда руки согнуты в локтях на 90 градусов, поднимается вверх к подбородку. Тоже 7 раз, как и в 1-ой фазе.
3-я фаза - поднимаем гриф с распрямленных рук до подбородка 7 раз в отказ. На этом подход завершается.
Тесттировал Метод 21 с привычным вот уже не один десяток лет то ли швейцарским, то ли так называемым ZL грифом. Он очень удобен, хорошо разгружает предплечья и щадит запястья. При выполнении подъёма на бицепс стоя обычно использую умеренную нагрузку, чтобы по возможности обходиться без читинга. Достаточно бывает 45 - 50 кг. на 12 - 15 повторов в 3 - 4 подхода. Поэтому накинул привычные пятнашки, полагая что усеченные даижения 1-ой и 2-ой фазы суммарно эквивалентны одному полному движению 3-й фазы. Однако просчитался.. С такой нагрузкой полный отказ наступает уже во втором или третьем повторе последней фазы! Снижать нагрузку не хотелось и при выполнении 3-го подхода сделал всего лишь по 5 повторов в каждой из фаз. Но это конечно было недопустимым искажением самой сути метода. Получился кастрировпнный вариант, который пришлось бы тогда переименовать в Метод 15 😃. Все же решился снизить нагрузку до 35 кг., с которой могу выполнить по 7 движений в каждой из трёх фаз. Но по ощущениям, до отказа с таким весом ещё далеко.
Пока не решил, что лучше - работать с большим весом в отказ и с яаным читингом в 3-й фазе или с меньшей нагрузкой, но максимально чисто и с фиксацией грифа в верхней точке траектории каждой из фаз? На ум пришел еще и третий вариант, который возможно и окажется той самой золотой серединой. Что если подобрать усредненный вес для достижения близкого к отказу состояния в последнем повторе? Так что продолжаю искать ответ методом проб и ошибок. Что касается паузы между подходами, ограничивался рекомендуемыми 30 сек.
Кстати в таком довольно интенсивном режиме частота пульса уже после второго подхода почти такая же, как при выполнении приседа или становой.
Контролирую время от времени пульс во время тренирлвок и при выполнении односуставных упражнений, даже если использую суперсеты, он всегда бывает значительно ниже, чем показали смарт часы в случае с Методом 21. Так что есть над чем задуматься в плане увеличеня пауз между подходами. В любом случае, трёх подходов по Методу 21 лично для меня достаточно, это для себя уяснил точно.
Квк было не опробовать Метод 21 с использованием пюпитра, скамьи Скотта то есть. Возможно ошибаюсь или что-то делаю не так, но 1-я фаза получается немного смазанной. Видимо из-за того, что распрямлять руки полностью на пюпитре - не лучшее решение. При этом нагрузку снизил ниже низшего.
Может быть и ошибаюсь, но полагаю, что пюпитр и Метод 21 вряд ли могут эффективно дополнять друг друга.
Что можно ожидать от Метода 21 в свои 53 года? Заметной гипертрофии или увеличения силовых в подьеме на бицепс? Вряд ли, хотя кто знает. Во всяком случае, пампинг чувствуется очень неплохо, и это при том, что в настоящее время обхожусь без креатина.
Так или иначе, тестирование новой методики всегда освежает эмоции, привносит разнообразие и не дает тренировкам превращаться в рутину.
Ну а Вы пробовали качать бицепс по Методу 21, что думаете о его эффективности? Был бы рад, если поделитесь своим мнением и тренировочным опытом в конструктивных комментах. Благодарю за прочтение! Спасибо всем, кто продвигает новые или незаслуженно забытые форматы тренировок с железом!