Часто мы едим одно и то же, просто потому что это быстро и привычно. Но наше тело - это сложная система, которой для оптимальной работы нужен полный набор питательных веществ. Разнообразное питание - это не кулинарное излишество, а необходимость. Давайте разберемся, почему это так важно и как можно легко внести больше разнообразия в свою тарелку. А в конце я дам вам простую шпаргалку для облегчения каждодневного выбора рациона.
Зачем это нужно: 4 главные причины
1. Комплексное обеспечение нутриентами. Ни один продукт не содержит всего, что нужно нашему организму. Например, в гречке есть железо, но нет витамина B12, который есть в мясе. В апельсинах есть витамин С, но нет витамина А, которым богата морковь. Разнообразие - вот способ получить все витамины, минералы, аминокислоты и жиры в нужном количестве (пока не ведем речь про БАДы и витамины).
2. Здоровье микробиома. Кишечные бактерии, от которых зависит наше иммунитет, настроение и пищеварение, нуждаются в разных видах клетчатки. Однообразная пища обедняет микрофлору, а разнообразная — особенно богатая овощами, фруктами и злаками — поддерживает ее здоровый баланс.
3. Естественное управление весом. Разнообразный рацион, богатый цельными продуктами, помогает не переедать. Когда организм получает все необходимое, уменьшаются приступы голода и тяги к "вредным" продуктам.
4. Снижение рисков для здоровья. Диеты, богатые разнообразными фруктами, овощами и цельными злаками, связывают со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2-го типа и некоторых видов рака.
Как этого добиться на практике: 7 работающих стратегий
Стратегия №1: Используйте «правило радуги».
Самый простой совет - следите за цветами на вашей тарелке. Каждый цвет часто указывает на определенный набор полезных веществ:
- Красный (помидоры, клубника): ликопин, поддерживающий здоровье сердца.
- Оранжевый/Желтый (морковь, апельсины, болгарский перец): бета-каротин (витамин А) для зрения и иммунитета.
- Зеленый (шпинат, брокколи, авокадо): фолиевая кислота, витамин K, железо.
- Фиолетовый/Синий (баклажаны, черника, краснокочанная капуста): антоцианы, мощные антиоксиданты.
- Белый/Коричневый (цветная капуста, чеснок, лук, грибы, цельнозерновые продукты): аллицин, кверцетин, клетчатка.
Ваша задача: Старайтесь, чтобы за день вы съели хотя бы 2-3 разных цвета.
Стратегия №2: Меняйте источники белка.
Не зацикливайтесь только на куриной грудке. Белок бывает разный, и это хорошо.
- Понедельник: Курица или индейка.
- Вторник: Жирная рыба (лосось, скумбрия).
- Среда: Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — отличный источник клетчатки.
- Четверг: Творог или яйца.
- Пятница: Тофу или темпе для разнообразия.
- Выходные: Морепродукты (креветки, мидии) или красное мясо (если употребляете).
Стратегия №3: Откройте для себя мир круп.
Замените привычный гарнир на новый раз в неделю. Вместо риса: попробуйте киноа (полноценный белок), булгур (идеален для салатов), полбу или ячневую крупу. Простой совет: Сделайте смесь из двух разных круп для гарнира.
Стратегия №4: Экспериментируйте со специями и соусами.
Один и тот же базовый продукт можно превратить в блюда разных кухонь мира с помощью специй. Куриная грудка с: паприкой и чесноком (венгерский мотив), куркумой и кориандром (индийский), орегано и лимоном (средиземноморский). Основа для полезных соусов: греческий йогурт, тахини, соевый соус, горчица.
Стратегия №5: Планируйте с умом.
Выделите 20 минут в выходные, чтобы набросать примерное меню на неделю. Это поможет:
- Осознанно купить разные продукты.
- Избежать ситуации «что же приготовить?», которая обычно leads to привычной еде.
Стратегия №6: Правило «один новый продукт в неделю».
Каждую неделю покупайте один незнакомый вам продукт. Это может быть овощ, фрукт, крупа или вид бобовых. Так вы постепенно, без стресса, значительно расширите свой рацион.
Стратегия №7: Следите не за количеством, а за качеством.
Разнообразие — это не про увеличение порций, а про расширение ассортимента. Ешьте умеренно, но пусть ваша тарелка будет похожа на палитру художника. А для того, чтобы каждый день завтрак/обед/ужин не были единообразными, предлагаю вам использовать следующие схемы:
Пользуйтесь этими схемами и поймете, что питаться разнообразно и в тоже время придерживаться своих схем по КБЖУ на самом деле просто.
Главный вывод: Разнообразное питание — это увлекательный процесс познания себя и своих вкусовых предпочтений. Начните с малого: добавьте один новый цветной овощ в ужин или попробуйте на обед незнакомую крупу. Ваше тело скажет вам спасибо!
Читайте также:
Почему нужно есть больше белка при похудении?
КБЖУ: что это и как считать — простая пошаговая инструкция